אורך חיים נכון אכילה, דיאטה ועוד

איך להרזות באפקטיביות

אז איך מרזים?

ההשמנה, שהולכת ומתפשטת בעולם המערבי, איננה רק בעיה אסטטית.

היא מהווה גורם סיכון למספר מחלות כרוניות קשות כדוגמת מחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ודלקות במערכת העיכול שעלולות גם הן לגרום לסרטן.

כמו כן השמנה גורמת לעייפות, לעיתים כאבי רגליים עקב עומס על השלד, אין אונות, דיכאון, ירידה בביטחון העצמי ובדימוי הגוף ואי תפקוד חברתי.

המזונות אליהם נוהרים אנשים בעלי עודף משקל המכונה " דיאטטים" או "דלי שומן", הינם תחליפים גרועים המנסים לפתור את הענין הקלורי. אך בתמורה להשקטת ההשתוקקות לדבר מה "טעים" אנו מכניסים לגופינו מזונות אשר עברו עיבוד והוספו אליהם ממתיקים כימים מהתעשייה, מלח וחומרי טעם וריח מלאכותיים – תוספות אלו מזיקות לבריאותינו אף בצורה קשה יותר.

"משמינים משומן?"

השומן הוא אחד משלושת אבות המזון שגופינו זקוק לו בנוסף לפחמימות וחלבונים.

השומן משתתף בתהליכים חיוניים רבים בגוף. הוא הרכיב העיקרי בקרום התא ומהווה חלק עיקרי בגוף התא עצמו, מרכיב הורמונים בגוף, מרכיב במעטפת העצבים והמוח (המיאלין) ומגן על איברים חיוניים.

שומן הוא מקור האנרגיה המרוכז והעשיר ביותר קלורית ורכיבים נוגדי דלקת רבים הינם נגזרות של שומן ממקור אומגה 3 ולכן לא נכון ואף מסוכן יהיה להסיר רכיב זה מהתפריט ללא הבדלה בין השמנים המועילים לבריאותינו לבין המזיקים, אך גם לכמות השומן בתפריט יש חשיבות.

הסיבות להשמנה

הנטייה של אדם מסוים להשמנה יכולה לנבוע מכמה סיבות:

נטייה תורשתית– לעיתים אדם אשר יאכל כמות קלורית זהה לאדם אחר, יעלה במשקל לעומת האדם השני, בשל חילוף חומרים איטי יותר.

תת פעילות של בלוטת התריס– כאשר מנגנון הפעולה של הבלוטה אינו מאוזן ניתן יהיה לצפות בסימנים רבים וביניהם השמנה ללא קשר לכמות הקלוריות הנצרכת.

תרופות– תרופות רבות גורמות לעלייה במשקל עקב תאבון מוגבר (כדוגמת סטרואידים ).

חוסר פעילות גופנית- אנשים רבים אינם זזים כלל במהלך שיגרת היומיום שלהם. תהליך חילוף החומרים מתנהל באיטיות ואף אם אדם יאכל את הכמות ה"נדרשת" הוא עלול להשמין.

אכילה מופרזת– בימינו מזון נגיש מאוד, נמכר כפתרון כמעט לכל דבר ולדאבוננו מלא בסוכרים ופחמימות ומהווה פיצוי ללחצים שונים, עומס בעבודה ועייפות.

אדם יכול לחוש כי "לא אכל דבר" רק נישנש במהלך היום- אך מבחינה קלורית המזון אותו צרך היה שווה ל- 3 ארוחות.

חטיף שוקולד ממוצע לדוגמא מכיל בין 250 ל- 500 קלוריות, מזון זהה קלורית לארוחה חלבונית מאוזנת בליווי סלטי ירקות. (הכנס לאתר שלנו למאמר "120 כמו 20 ").

לאכילה מופרזת יכולות להיות כמה סיבות, להלן מס' סיבות נפוצות –

  1. חוסר מודעות– אדם אינו מעריך נכון את הכמות שהוא צורך ביום. הדבר מושפע ממתח, חוסר איזון בין מרכיבי המזון ופעילות גופנית אותו אדם עושה ביום- יעוץ תזונתי יעזור לכוון את המטופל.
  2. אכילה לא סדורה– כאשר אדם יאכל לאורך היום "מכל הבא ליד" ייצור בכך מצב לא מאוזן של רמות הסוכר בדם, מצב אשר יגרום לרעב תמידי והתנפלויות בלתי נשלטות על המזון הזמין ביותר ולרוב גם העשיר ביותר באנרגיה.
  3. אכילת לילה– קיימים אנשים רבים אשר היום והלילה מתחלפים בשעות הפעילות, לכן ניתן יהיה למצוא אוכלוסיה שלמה אשר אוכלת בשעות הפוכות למצב הטבעי. מזון זה, שלא נעכל כהלכה הופך בגוף לשומן.
  4. אכילת "ארוחה אחת"- קיימת תופעה הנובעת מלחץ היומיום ורצון להרזות של דחיסת כמות הקלוריות היומית למנה אחת ענקית- כלומר אכילה פעם ביום. או לחילופין אנשים המנשנשים כל היום- ולא אוכלים בצורה מסודרת. שתי התופעות מזיקות מאוד למערכת העיכול ומביאות להשמנה.
  5. אכילה רגשית– יכולה לבוא כפיצוי לסיבה אחרת. תופעה הולכת ומתרחבת בימינו. האדם מוצא נחמה ופתרון מיידי לסיפוק ע"י אכילה בלתי מבוקרת. המזון היום נגיש מאוד וזול בהשוואה לפיתויים אחרים, בצורה זו המנגנון הפועל לאחר אכילה בגופינו מופנה נגדינו. כאשר אנו אוכלים אוכל פחממתי משתחררים מעבירים עצביים האחראיים על תחושת השמחה והאושר. כיום אנו מנצלים מערך זה על מנת לפצות על חוסר של תחושות אלו בשגרת היומיום. הדבר מלבה את עצמו בכך שאדם שאוכל כי לא טוב לו ישמין ויכנס למעגל של אכילה כפיצוי על דימוי עצמי נמוך דבר אשר יגרור אכילה נוספת.

מה ניתן לעשות?

את תופעת ההשמנה תוקפים מכל פן אפשרי ו"תרופות קסם" צצות כמו פטריות לאחר הגשם.

קיימים אין סוף תכשירים ועזרים אשר יכולים להקל או לקדם הרזיה, אך הכוונה היא לעודד תהליך אמיתי, מתון, בעל בסיס יציב אשר מזהה את הקושי המהותי של האדם האנדבדואלי.

בכל סיבה של השמנה רצוי לעצור ולזהות מה גורם למצב הבלתי רצוי ולהעלות למודעות ממה יש להימנע והיכן נקודות התורפה.

מכיוון שתחושת הרעב, השובע ויתר המנגנונים המתקשרים להשמנה יצאו מאיזון, קיימת חשיבות עליונה ליצירת בסיס חדש לשינוי, דבר המושג ע"י שינוי הרגלים.

להלן מס כלים מעשיים המיושמים במרכז "התחדשות" המסייעים ליציאה לדרך-

  1. חלוקת המזון בצורה מיטבית– אכילת 3 ארוחות עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים יספקו צריכה קלורית מאוזנת ושמירה על רמות סוכר תקינות.
  2. כמות המזון– על כמות המזון בארוחה להיות קטנה בהרבה מהכמות אותה נראה שיש לקחת. הקיבה מתרגלת מהר לשינויים והדבר עוזר לווסת מחדש את מנגנון הרעב.
  3. איכות המזון– סעיף חשוב ביותר. חשוב לאכול בכל ארוחה ירקות חיים המספקים כמות של ויטמינים, מינרלים, סיבים והינם דלי קלוריות ותופסים נפח משמעותי בקיבה, דבר התורם לתחושת השובע ולהפחתת כמות הפחמימות והשומן הנצרכים בארוחה.
  4.  צמצום במלח– המלח מושך אליו נוזלים ומעודד את צבירתם, לגוף אין צורך בהרבה מלח כתוספת וגם "חוש" זה ניתן לאמן, כאשר נאכל מזון פחות מלוח כך נרצה פחות לצרוך מזונות נוספים שיאזנו קיצוניות זו.
  5. צמצום חטיפים וממתקים– מזון זה מרוכז מאוד באנרגיה ודל בנפחו וברכיבי תזונה חיוניים. לעיתים קיים קושי לשלב מזונות אלו בכמות יומיומית בתפריט מכיוון שהם בעלי אופי "ממכר" ולכן יש לצמצם ככל הניתן. בנוסף, סוכר מגביר דלקתיות בגוף ומעודד חיידקים.
  6. הפרדה בין פחמימות וחלבונים– בכל ארוחה רצוי כי יהיה מרכיב אחד עיקרי. האופטימל הינו שילוב חלבון עם ירקות למשל בצהריים ועמילנים וירקות בערב.
  7. יום מיצים– אנו במרכז התחדשות רואים את התועלת שבצום מיצים לקידום הרזיה. ניתן גם לבצע יום בודד פעם בשבוע בו שותים רק מיצי ירקות ומעט מיצי פירות. המינון המומלץ הינו 6-7 כוסות מיץ אורגני ביום ובנוסף 6-7 כוסות מים/חליטת צמחים.
  8. פעילות גופנית– כל סוגי הפעילות הגופנית מומלצים, אך הפשוט ביותר והיעיל- הליכה בהחלט מומלץ ויוצר שינוי. 30-60 דקות ביום לפי היכולת יתרמו לתהליך. ניתן לבנות תוכנית הדרגתית.
  9. בדיקות– יש לוודא כי בלוטת התריס תקינה וכי אין חוסרים הגורמים לנו לאכול יותר עקב עייפות, חולשה או כל מצב לא תקין אחר.
  10. העדפת שומנים מומלצים– השומנים הרווים ממקור חי אינם נחוצים לנו בכמות גדולה ולכן יש להמעיט מסוג זה ולפנות מקום בתפריט לשומנים חיוניים כגון אומגה 3, לא לטגן או לצרוך שמנים מחוממים, מומלצים שמנים מכבישה קרה בלבד.
  11. ניקוי גוף התורם להקלה על המערכות ומזרז חילוף חומרים.

ניקוי גוף בשיטת המרכז "התחדשות" נותן מענה אמיתי ליצירת שינוי הוא כולל :

  • צום מיצים מס' ימים, ולאחריו תזונה חיה אורגנית. הדבר מאזן את רמות הסוכר ועוצר את תחושות הרעב הקיצונית אליה מגיעים בהשמנה. מחזיר את הגוף לקשב לצרכיו האמיתיים.
  • עשב החיטה מאזן את רמות הסוכר, מנקה את מערכת העיכול מהפסולת שהצטברה בו, מנקה ומחזק את הכבד ומשפיע על הוצאה מוגברת של פסולת מהגוף כולו. הוא עשיר מאוד בויטמינים ומינרלים ומחזק את תפקוד מע' החיסון.
  • קיימת בקרה על הכמויות הנאכלות, ובמהלך התקופה מתרחשת הרזיה נכונה והדרגתית אך גם ניתנים כלים ודגשים על כמה, איך ומתי לאכול בנוסף לשיעורים פרקטיים במטבח להמשך הדרך.
  • התהליך הרגשי הוא תהליך בלתי נפרד מהניקוי במרכז וניתן לקבל תמיכה וייעוץ גם במובנים אלו.
  • התהליך מתבצע בקבוצה, דבר התורם לשיקוף וליצירת מכנה משותף המחזק את המוטיבציה לפעול עבור עצמך ומניב תוצאות מצוינות.

להלן יום תזונה להרזיה בשיגרת היומיום לדוגמא:

קימה: שתייה חמה חליטת צמחים עם המתקת סטיויה טרייה או ללא.

ארוחת בוקר: 1-2 פרוסות לחם קל , 2 כפות אבוקדו, סלט ירקות גדול.

שתיית חליטת צמחים

ארוחת ביניים: 1-2 פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך- תפוח עץ או פרי הדר / שתיית מיצים ירוקים.

ארוחת צהריים: סלטי ירקות מגוונים, מנה חלבונית כגון- חומוס או טופו או עדשים תערובת ירקות מאודים או מבושלים לפי מתכונים מומלצים המכילים- קישואים, בצל, שומר, ברוקולי, גזר, שעועית ירוקה וכו'.

ארוחת ביניים: חליטה עם עוגיית שיפון קטנה, או 2-3 תמרים או רבע כוס אגוזים/שקדים מושרים.

ארוחת ערב: ירקות חתוכים, מרק ירקות, 5 כפות כוסמת/קינואה/אורז מלא.

לסיכום

  1. לתופעת ההשמנה יש להתייחס ברצינות רבה שכן היא מקדמת מחלות רבות נוספות. לאחר אבחון ע"י איש מקצוע, כאשר מחפשים פיתרון למציאת דרך מחוץ למעגל ההשמנה, רצוי כי יהיה זה מתוך רצון אמיתי לשינוי הרגלים והתנהגויות שהביאו למצב הקיים.
  2. לא כדאי ואף מזיק להתפתות לכל דיאטות הבזק, הנזק עולה בהרבה על היתרונות שבהם. על האדם הנמצא בהשמנה  לקבל אחריות על מצבו וליצור אוירה תומכת ותואמת להליך אותו רוצה לעבור.
  3. תהליך ניקוי רציני ישיב לגוף יכולות ריפוי ויאזן תהליכי חילוף חומרים.
  4. התאמת מזונות מומלצים והקניית כלים להמשך הדרך הינם בלתי נפרדים מטיפול טוב ויעזרו לשינויים להתבצע ביתר קלות.
  5. תהליך רגשי יביא למודעות את המקומות הבעייתיים בגללם נופלים כל פעם מחדש, ויסייע בהימנעות מנפילה לאותם מקומות בעיתיים.
  6. תזונה אורגנית חיה (ברובה לא מבושלת) עשירה מאוד במגוון של ויטמינים, מינרלים ואנזימים בשילוב הנכון שהטבע יצר- מרפאה ומחזקת את כל מערכות הגוף והנפש.

אנחנו בפייסבוק