ארוחת בוקר, מה כדאי לאכול?
כתבת:מור ברמן
לא כולנו מצדדים ברעיון של להתחיל את הבוקר עם ארוחה מזינה, אבל שעתיים אחרי שהקצנו משנת הלילה, סביר להניח שרעב קל יתגנב לקיבתנו, וזה הזמן לנצל את הרעב הזה לאכילת אוכל שיזין אותנו. ארוחת בוקר מלאה אינה מתאימה לכל אחד. מי שלא חש רעב כמה דקות לאחר שפקח את העיניים, אין טעם שירוץ למטבח לאכול. ילדים אוהבים לפעמים לפתוח את הבוקר רק עם כוס שוקו או כוס חלב, מבוגרים לעיתים יעדיפו רק את כוס הקפה שלהם או שתייה של תה.
באיזשהו שלב אנו נתחיל לחוש ברעב וזה יהיה הרבה לפני הצהריים, לכן כדי לא לפגוע בביטול זמני ארוחת הצהריים ודחייתם לשעות מאוחרות, מאחר וארוחת הצהריים חיונית מאין כמוה, מה גם שאין להביא את הגוף לרעב גדול מידי, שיגרום לנו להתנפל על כל הנקרה על דרכינו, כדאי שנתחיל את ארוחת הבוקר שלנו עד שעה או שעתיים לאחר הקימה מהשינה.
ארוחות בוקר שונות רווחות בכל חלקי העולם, חלקן אף מוכרות לנו היטב מטיולים שעשינו בארצות אחרות. יש ארוחת בוקר אנגלית הכוללת נקניקיות, ביצים, לחם, ריבה ותה עם חלב. ארוחת בוקר אמריקאית המבוססת לרוב על דגני בוקר, פנקייקס, בייקון וביצים ולחם מרוח בממרחים מתוקים. יש את הטוסטדה הספרדית שהיא ארוחת בוקר מצנימים שעליהם בוזקים מעט שמן זית ומלח, וזאת לצד הקפה של הבוקר. מאפה הבוקר הצרפתי הידוע כקרואסון שמפנה דרכו להמשך הבוקר לאכילה של בגט צרפתי עם נקניקים וירקות טריים. ישנו הסלט היווני העטור בגבינת פטה איכותית לצד ירקות טריים ושמן זית איכותי. כך או כך ישנו מבחר של ארוחות בוקר.
בהמלצות שתקבלו להלן לא תמצאו דגני בוקר שבדרך כלל ילדים ומבוגרים צורכים יותר מהכמות המומלצת למנה המצוינת על גבי האריזה, ובכך גם עוברים את המינונים לעיתים של צריכה עודפת של ויטמינים ומינרלים וגם מוסיפים קלוריות מיותרות, ולרוב מסתכמים בכך שהמתוק הופך להיות המרכיב העיקרי בארוחה.
לא תמצאו גם טוסטים מגבינות צהובות ובטח שלא לילדים העלולים לסבול מבעיות השמנה, והרי יש כל כך הרבה אופציות נפלאות להכנת כריכים חוץ מאותה גבינה צהובה תעשייתית המכילה גם חומרים משמרים וכולסטרול גבוה. גבינות צהובות רבות מכילות עשרות אחוזי שומן, שלא לדבר על תוספים מלאכותיים המזיקים לבריאות ילדיכם. בהמלצות שלנו נמצא גבינת מוצרלה תוצרת חוץ הנמכרת במעדניות הרווחות בכל מקום בארץ, ואינם מכילות חומר משמר, ועולות לרוב 60 שקלים לקילו, כלומר תוכלו לקנות גבינת מוצרלה איכותית במשקל 250 גרם בעלות של 12 ₪. ניתן לצרוך מהן מעט ומידי פעם.
אם תיקנו רק גבינת מוצרלה איכותית 9% ללא חומרי שימור תוכלו לפחות להיות בטוחים שהכריך מכיל פרוסת גבינה אחת ולא תאפשרו כך אכילה של פרוסות אחדות כפי שנוהגים ילדים לעשות כשהם אוכלים גבינות צהובות.
עדיף לקנות גוש של רבע קילו ולהשתמש במגרדת גבינות, שקל למצוא בכל חנות לממכר כלי מטבח.
לא תמצאו בהמלצות שלנו חטיפי בוקר עתירי סוכר, ותתפלאו לגלות שההצעות הנ"ל לא רק טעימות להפליא וכל אחד היה רוצה לאכול אותן בבוקר, הן גם קלות להכנה.
מה אנו ממליצים לאכול בבוקר?
אם נקפיד שבכל ארוחת בוקר נאכל לחם מכל סוג האהוב עלינו, מובטח לנו כי נחוש טוב ונהיה רגועים ושבעים ונוכל להתחיל את היום ביתר קלות. כדי למרוח משהו מתוק לאוהבי המתוקים של הבוקר, נעדיף לבחור בטחינה עם מעט דבש, גם בריא, גם מזין ונותן תחושה של שובע לאיזה שעה שעתיים. דגני בוקר אינם אופציה שהיינו מציעים לכם כנתון פתיחה לבוקר, אם כי רבים הם הילדים האוכלים אותם כפתיח להתחלת היום. אם תחליטו שאתם מנסים לוותר על דגני הבוקר, תגלו עולם עשיר יותר של התנסויות בארוחות בוקר מגוונות. אכילת דייסת קורנפלור או דייסת סולת או קוואקר יכולות לשמש ארוחת בוקר מזינה לצד בננה ומעט דבש (לא לחולי סכרת או בעיות סוכר במשפחה).
אכילה של לחם עם ביצה, או שקשוקה שהוקפצה קלות על בסיס פלפל אדום, עגבנייה ובצל, יתנו לכם גם תחושה של שובע וגם יהיו מספקים לגוף. אכילה של מנת פרי כמנת ביניים תורמת לגוף לחוש רגיעות מהצורך למתוק וגם חיונית בנוכחות ויטמינים ומינרלים המסייעים לתחושה של ערנות בבוקר ונמרצות.
ככלל, תמיד מומלץ להכין כריכים למי שאין לו זמן לאכול בבוקר גם מפאת קוצר הזמן או חוסר תיאבון בשעה מוקדמת, וכדאי שהכריך יהיה עשיר בנוכחות של ירק ירוק. כדאי להוסיף גמבה אדומה העשירה בויטמין C, פרוסות דקות של עגבנייה, וכדאי לבחור במנת חלבון שיספק אנרגיה לגוף כגון טונה, ביצה על כל צורותיה, או לביבות אפויות שמכילות ביצים וקמח.
הנה מספר הצעות לארוחות בוקר :
1. ארוחת בוקר הכוללת טוסטדה ספרדית : שתי פרוסות של צנימים מלחם מקמח מלא או לבן, עם שמן זית ומעט מלח. לצד הצנימים כדאי להוסיף סלט עגבניות וכוסברה עם מעט שום שהוקפץ קלות (כדי למנוע ריחות שום למי שעובד עם קהל ולא כל כך נעים להפיץ ריחות שום על הבוקר במשרד) ושמן זית. לקינוח קרקר קטן או ביסקוויט לצד נס קפה או משקה הבוקר שלכם עם מעט קונפיטורה ביתית לא מתוקה מאוד.
2. שקשוקה לצד חצי פיתה או פרוסת לחם, אפשר אפילו שתיים, בתנאי שלא לקחנו איתנו כריך, מאחר ואכילת שקשוקה משביעה למספר רב יותר של שעות לעומת ארוחות בוקר אחרות. את השקשוקה מכינים בכל דרך המוכרת לנו מהמטבח הישראלי אך יש גם אופציה לממהרים בינינו להכין שקשוקה מאולתרת בשתי דקות שמתאימה גם להכנת כריכים לבית הספר. להלן המתכון:
מתכון לשקשוקה ביתית מאולתרת בשתי דקות:
קוצצים בזריזות מעט בצל לבן או סגול, מניחים במחבת. קוצצים חצי עגבנייה או עגבנייה שלמה ומוסיפים למחבת אותו שימנו מראש בשמן זית. טורפים את הביצה ומוסיפים. אפשר ואפילו מומלץ להוסיף גמבה אדומה קצוצה, והנה תוך 2 דקות קיבלנו חביתה בסגנון שקשוקה שטעמה נפלא, והיא תשמש בסיס לכריך אהוב הן בקרב מבוגרים והן בקרב ילדים. השקשוקה המסורתית אורכת הרבה זמן הכנה לכן אנו מציעים את השקשוקה המסורתית רק למי שיש זמן הכנה בבוקר או כאופציה לארוחת ערב לממהרים שבינינו.
3. סלט טרי בבוקר לצד 2 פרוסות לחם עם טונה מקופסה, ומעט מיץ מלימון טרי ושמן זית, לצד גמבה אדומה וכמובן משקה הבוקר האהוב עליכם, נס קפה, תה, ואם אתם מאוהבי משקה החלב בבוקר, במקום טונה תכינו ביצה קשה או חביתה.
4. חביתת ירק היא להיט טעים ומצוין לבוקר ויש מבחר עצום של חביתות ירק: אפשר להתחיל עם חביתה בסיסית של ביצה טרופה עם פטרוזיליה קצוצה דק ובצל, או כוסברה קצוצה דק ומעט תבלינים כגון פפריקה אדומה. אפשר לגרד ירקות במגרדת בצד הדק ולהכין חביתת ירקות מעלי תבלין ירוקים וירקות שגירדנו במגרדת כגון גזר ותפוח אדמה. אפשר להכין חביתות בסגנון אירופאי שנפלאות בטעמן וכוללות כפית גבינת קוטג' ותערובת עשבי תיבול איטלקית. מובטחת לכם חביתה טעימה מאוד ולצידה נוסיף ירקות טריים וחצי פיתה או שתי פרוסות לחם.
5. דייסת בוקר ולצידה מנת פרי, עדיף בננה. אלו נותנים תחושה של שובע. אפשר להכין מוזלי ביתי מקוואקר מבושל קלות לצד יוגורט ופירות טריים ומעט דבש או דייסה לצד פירות וקוואקר.
6. מאפינס ירקות הדומים מאוד ללעטקס, אלא שאנו אופים אותם ולא מטגנים במחבת עמוס בשמן. אנו מכינים אותן לילה מראש ואפשר לתת לילדים לקחת לבית הספר. הם גם טעימים מאוד וגם אפשר לאכול ללא חימום. מכינים את המאפינס ירקות משילוב של ירקות מגוונים כמו ברוקולי, תפוחי אדמה, בטטה, גזר, קמח מלא, ביצה טרופה, עשבי תיבול טריים קצוצים וגם עשבי תיבול יבשים ושמן זית ותבלינים. אופים את הלעטקס בתבניות מאפינס ששומנו וקומחו קלות כדי למנוע הידבקות למשטח האפייה, והם יוצאים מופרדים ופריכים. אפשר להוסיף קצת גבינת מוצרלה 9% מגוררת בפנים(לא למי שסובל משומנים בדם או בעיית השמנה).
תוכלו לעשות שימוש בהצעות שנתנו או לבחור את האופציות המקוריות שלכם, אלא שכדאי תמיד לכלול לחם וירק בארוחת הבוקר שיתנו לכם גם תחושה של שובע וגם ויטמינים ואנרגיה. אכילה של חלבון יכולה להיות גם גבינה לבנה 5% או פרוסת גבינת מוצרלה 9% ללא חומרי שימור שקל למצוא במעדניות כגבינה תוצרת חוץ.
אפשר לגוון את החלבונים בכריך מלבד ביצים, טונה, או מוצרי חלב, לאכילה של ממרחים תוצרת ביתית, כגון ממרח שעועית שיתאים לשעה מאוחרת יותר ביום כמו כריך של שעה עשר, ולא לפתיחה של הבוקר מאחר והשעועית מעט "כבדה" אך מתאימה להפליא לצד פסטרמה ביתית בכריך עם עגבניות מיובשות וגמבה.
ממרח חומוס ביתי עם סלט טורקי ביתי טעימים מאוד וניתן לצרף גם ירק לכריך. גם מכיל חלבון וגם ויטמינים ונותן תחושה של שובע למשך היום עד לארוחת הצהריים.
אם כן, איכלו בהנאה והתחילו את הבוקר שלכם במגוון רחב של אופציות שחלקן תוכלו לרקוח ממתכונים המצויים בקטגוריית מעדנייה במתכונים של "בריאות הציבור". מתכונים להכנת פסטרמה ביתית, ממרחי שעועית, חומוס או מסבחה, פלפלים קלויים, עגבניות מיובשות ועוד. הכניסו את המעדנים הטעימים לכריך הבוקר שלכם העשוי מלחם מקמח מלא, אפשר גם לקנות פיתות מקמח מלא, והניחו תמיד ירקות טריים בכריך או לצידו. לבריאות ובתיאבון.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
