הסידן זקוק לויטמין D כדי להיכנס לגוף, גם אנחנו זקוקים לו
כתבת: מור ברמן
בכתבה " גורמים המפריעים לספיגת מינרלים בגופכם" דיברנו על חשיבות צריכת הסידן בכמות מומלצת ליום מאחר וספיגתו בגוף היא גם כך רק כמה עשרות אחוזים מכל מה שנכנס לגופנו. אנו מכניסים לגוף, במידה ופעלנו לפי המלצות לצריכה יומית מומלצת של סידן, 800 מ"ג ליום, מתוכם גופנו יספוג בין 20% עד 30% ולא מעט באמצעות אותו ויטמין פלא המכונה ויטמין D. הבנו שגם ברזל אותו אנו צורכים במזוננו בערך 10-20 מ"ג, מה שנקבל לגופנו יהיה 10% שזה בערך 1-2 מ"ג ברזל ליום.
מאחר ויש חשיבות רבה לא רק לעובדה שגופנו חייב לקבל את הגורמים החיוניים הללו להתפתחות תקינה ושמירה על המערכות והגנה מפני נזקים, אלא גם לידע שלנו ולמודעות שלנו לצורך בכמויות מומלצות כדי למנוע חוסרים.
אנו משתדלים לצרוך את הרמה המומלצת של סידן כדי שנקבל את המינון החיוני לגוף, לבניית העצמות, מערכות שונות בגוף, שמירה על השיניים, ועוד כהנה וכהנה שפורטו בכתבה הקודמת בנושא, אך מה לגבי ויטמין D ? האם די בכך שאנו חיים בארץ השמש החמימה בכדי לקבל לגופנו את המינון היומי המומלץ?
התפניתי לכתוב בנושא מאחר ולהפתעתי אני מגלה יותר ויותר מקרים של חוסרים של ויטמין D בארצנו דרך טיפות החלב, מרכזי רפואה וקופות החולים, וזאת למרות שאנו מתגוררים בארץ שטופת שמש ומעטים לצערנו הם ימי הגשם במדינה.
ארגוני הבריאות בנושאי המלחמה בסרטן וסרטן העור מתקוממים בקול גדול על ההנחיה לציבור להיחשף לשמש וחלק מזה לגמרי בצדק, מאחר וקרינת שמש מסוכנת ועלולה לגרום לסרטן העור. בל נקל בכך ראש, עלינו להימנע מנזקים כמה שיותר, אך בכל זאת ממחקרים ומקבוצות מחקר נמצאות קבוצות בעלות חוסרים בויטמין D דווקא בקרב אוכלוסיות דתיות, אוכלוסיות לובשי בגדים ארוכים כל ימות השנה מטעמי דת, אנשי מסורת מדתות שונות שאינם חשופים לשמש וגם אנשי המשרדים וההייטק המצויים רוב שעות היום מאחורי מסך המחשב וטיפת אור אין הם רואים למעט סופישבוע.
ברור לנו כי חשיפה לשמש בשעות מסוכנות המוגדרות בעיקר בשעות אמצע היום והצהריים ובעיקר בחודשי הקיץ הינן גורם סיכון משמעותי לסרטן העור.
עם זאת כדאי להיחשף לשמש בשעות הבוקר המוקדמות, או לקראת אחה"צ. בנושא זמני חשיפה לשמש ישנם מחקרים רבים מכל קצווי תבל החולקים בנושא. חלק יאמרו שדי בחשיפה קצרה מאוד, וחלק יאמרו שדרושים לפחות שעה או שעתיים של חשיפה בשעות לא מסוכנות.
ויטמין D חיוני ביותר לספיגת הסידן. חוסרים בויטמין D פוגעים ברמת הספיגה ועלולים לגרום לנזקים וגם לפגיעה בעצמות הגוף, ואיננו מעוניינים בכך. פגיעה בעצמות משמעותה הידלדלות מסת העצם ועד שברים ובריחת סידן מה שמכונה אוסטיאופורוזיס, כמו כן הופעתם של מחלות עליהן נדון בהמשך.
ויטמין D ניתן לקבל גם דרך מזון. אנו באתר מתמקדים במניעת מחלות ונזקים בעיקר דרך נושא המזון. איננו עוסקים במחלות ובדרכי הטיפול בהן אלא בהשפעת התזונה על בריאותינו.
תתפלאו ואולי לא לגלות כי אכילת דגים, דגים, ועוד דגים מכילה ויטמין D !!!
היכן ובאילו דגים נמצא ויטמין D ?
דגי סלמון
דגי מקרל
דגי סרדינים
דגי טונה
דגי ים ובריכות שומניים
דגי הליבוט, דגי קוד ועוד דגים מכל חלקי העולם
שמן דגים
בדג מקרל יש אחוז גבוה של ויטמין D. כ 850 יחידות במאה גרם דג, לעומת טונה וסרדינים בהם יש 200-250 יחידות במאה גרם דג. בשמן דגים יש אחוז גבוה של ויטמין D.
ניתן לצרוך ביום בין 200-400 יחידות ויטמין Dביום. לגילאי תינוקות ועד 18 חובה כיום על פי ארגון הבריאות האמריקאי לצרוך 400 יחידות ביום.
אנו ממליצים לצרוך דגים במזוננו לעומת מאכלים אחרים מאחר ואלו עשירים גם במינרלים וגם בחומצות שומן כמו אומגה 3.
אמנם גם באיברים פנימיים של עוף והודו יש ויטמין D אך אנו פחות ממליצים על אכילתם. אם נהגנו בעבר לאכול מהם ללא חשש, היום אנו יודעים כי הם עתירי שומן וכולסטרול וכי יש אלטרנטיבות אחרות לקבל ברזל וויטמין D.
רבות דובר גם בנושא אכילת ביצה מידי יום, האם זה בריא או לא, רבות היו המחלוקות בנושא, ותקופה ארוכה קיבלה הביצה יחס משפיל ונדחקה הצידה מחשש לכולסטרול גבוה עקב אכילת ביצים. אפילו בטיפת חלב נהגו לאסור על אכילת ביצה בגיל מוקדם ואילו כיום הנחיות הארגונים הבריאותיים בארץ ובעולם חזרו להשיב את הכבוד למקומה של הביצה בתזונתנו.
חלמון הביצה מכיל ברזל וויטמינים חשובים וחיוניים לגופנו וביניהם גם את ויטמין D בו אנו מעוניינים לספח לגופנו, מאחר וכיום בכל משק לגידול עופות מוסף ויטמין D למזונם של העופות .
ויטמין D מצוי גם בפטריות מסוג שיטאקי, הנהוגות באכילה יומיומית במדינות כמו יפן ואסיה ופחות מקובלות בשימוש יומיומי במטבחנו. אמנם ניתן להשיג פטריות שיטאקי במחיר סביר לגמרי כמעט בכל מרכול כיום וניתן להוסיפם לתבשילים.
חלב מסוגים שונים ובעיקר באחוזי שומן נמוכים מכילים ויטמין D. בחלב יש בערך 80 יחידות במאה גרם חלב.
גם גבינות לבנות רכות, גבינות קוטג', מעדני חלב, מכילים ויטמין D כתוספת שמוסיפות יצרניות המזון.
דגני בוקר מועשרים בויטמין D ולגבי הכמות יש לקרוא על גבי התווית.
ויטמין D יש גם בחמאה ומרגרינה אך מהם רצוי להימנע.
ההנחיות לאכילת מזונות הכוללים ויטמין D מיועדות בעיקר למי שלא נחשף כלל לשמש. ויטמין D מיוצר בגופנו גם ללא צורך במזון כמו ויטמינים אחרים החיוניים לקבלם דרך אוכל. הגוף שלנו "יודע" לייצר את הויטמין בעור ולעיתים כמות הויטמין המצויה בגוף מספיקה גם לתקופה של חודשיים או קצת יותר ללא צורך באכילת מזון עתיר ויטמין D. אנו מפרטים בנושא מאחר ולמרות היכולת של הגוף לייצר את הויטמין, הרי שישנם בארצנו אחוזים לא מבוטלים של אוכלוסיות לא חשופות לשמש, אנשים שכן חשופים לשמש אך לעיתים רחוקות, ילדים, תינוקות, בעלי גוון עור כהה מאוד שנוכחות מלנין בגופם חוסמת יצירת והפקת ויטמין D, בכל אלה נמצא חסר בויטמין. אצל בהירי העור לא קיימת בעיית יצירת ויטמין D עקב חשיפה לשמש.
אופציה אפשרית ביותר וסבירה היא שימוש במזון כמקור נוסף לויטמין. היו מודעים לנושא והתייעצו עם מומחים ורופאים מתאימים במידה וקיימת בעיה של חוסר, או בעיות שברים בעצמות, חולשה, כל מה שנוגע לבריאות מבנה עצמות השלד וחוזק עצמות הגוף,פעלו בהתאם, ערכו בדיקות. ישנן גם תוספות של ויטמין D הניתנות דרך תוספת ועל כך בהמלצת מומחים בנושא כמו רופאים ותזונאים מוסמכים לטיפול בנושא.
הקפידו לדאוג במיוחד לתינוקות קטנים בנושא צריכת ויטמין D , למרות שמומלץ על ידי טיפות חלב לתת את הויטמין, הרי שיש תינוקות שהוריהם לא נותנים להם תוספת חיצונית, וישנם תינוקות יונקים שקיים חוסר ויטמין D עקב חוסר בויטמין בחלב האם ואפילו אצל האם היולדת, לכן דאגו גם לתזונה וגם לחשיפה מבוקרת לשמש בשעות נוחות לא חמות ולא בשיא היום. בקיץ יש להיזהר מחשיפה בשעות מסוכנות ולהימנע ממנה כליל ולהקפיד רק על שעות מאוחרות או מוקדמות מאוד לחשיפה לקרני שמש. בחודשי האביב, הסתיו והחורף ניתן לצאת החוצה בשעות נעימות של הבוקר או אחה"צ, במידה ומעונן, העננים מסננים חלק גדול מהקרינה, עם זאת גם ביציאה מחוץ לבית ביום מעונן יש עדיין כמות קטנה של קרני שמש אם כי מאוד קטנה.
מסנני הגנה חוסמים חלק גדול מקרני השמש, וגם כך מכילים חומרים מסוכנים כמו שאר חומרים מסוכנים המצויים בתעשיית הקוסמטיקה, לכן היחשפו בשעות מתאימות בלבד!
תינוקות ובני הגיל הרך חשופים גם למחלת הרככת ולכן החשיבות בחשיפה לקרני שמש בשעות מתאימות.
ההמלצות העולמיות לאחרונה עלו מ 200 יחידות ביום לתינוק ל 400 יחידות ויטמין D ליום.
אם תינוק מקבל חלב אם ייתכן שיומלץ לתת לו תוספת. תינוקות המקבלים חלב מידי יום בכמות של בין חצי לליטר חלב מקבלים ויטמין D באופן משמעותי דרך המזון.
שימו לב בנוגע לתינוקות כי דווקא לאחר תקופת ההנקה חשוב לתת לתינוק לקבל את הויטמין או דרך חשיפה לשמש בשעות מתאימות וגם במקביל לתת חלב על בסיס יומי, או להעשיר את תזונתו בויטמין כדי למנוע חוסר של הויטמין חלילה בגופו. מחלת הרככת נפוצה בעיקר בקרב ילדים ותינוקות, ומאחר וכיום יש הקפדה על הוספת ויטמין D למזונות ובעיקר למוצרי חלב, הופחתה התופעה בקרב ילדים בארצות מערביות.
הרככת יוצרת שברים בעצמות, פרכוסים, בעיות שרירים, כיווצים, עיוותים. חוסר בויטמין D עלול ליצור חוץ מפגיעה בעצמות, אפילו בעיות במערכת הנשימה.
היו מודעים לחשיבות הנושא ופעלו בהתאם.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
