תזונה עשירה בסידן לנשים
כתבת:מור ברמן
סידן משמש מינרל חיוני וחשוב לבנייה של העצמות מהיותנו עוברים בבטן אימנו ואפילו לצמיחה של השיניים, וחשיבותו לגופנו לא נגמרת אף פעם ולכן עלינו להקפיד לצרוך די סידן בשילובו בתפריט התזונה היומי שלנו. מכל שלל המזונות עתירי הסידן הנכנס לגופנו, נספגים בערך 30% של מינרל זה בגוף ולא למעשה כל מה שאכלנו ומכיל בתוכו סידן, לכן חשוב שנקפיד לשלב את המזונות בעלי תכולת סידן עם מזונות המעודדים ספיגה טובה יותר מאחר ויש תהליכים המעכבים או מפריעים לספיגתו של הסידן בגופנו.
שני גורמים חשובים שנכיר מקרוב, האחד הוא ויטמין D שחוסרים ממנו פוגעים בספיגת סידן וגם גורמים לבריחה של סידן, והגורם השני הוא חלבונים שמקורם בעולם החי, וארוחה עמוסה בהם תגרום לבעיה של ספיגתו בגוף ושוב לבריחה של סידן מהעצמות.
חלבון מן החי? אליה וקוץ בה! מאחר ונשים משתמשות בצריכה מוגברת של מוצרי חלב כדי לקבל סידן לגוף, והרי מוצרי חלב הם גם מקור לחלבון מן החי ואלה משבשים את ספיגתו בגוף, כדאי להשתמש באופציות אחרות שנציע לכן גם בשמירה על תזונה עתירה בסידן וגם תקבלו הצעה למספר דרכים שיאפשרו סביבה טובה יותר לספיגתו של הסידן בגופכם שתסייע לספיגה מרבית של סידן בגוף.
נשים בישראל, למרות מודעותן הרבה לחשיבות צריכת הסידן, אינן צורכות את הכמות היומית המומלצת על פי רוב, ומסקרים שנערכו לא מכבר נמצאו רק כמה עשרות בודדות של אחוזים מכלל הנבדקות שצורכות את הכמות המומלצת, לכן ולמרות הניסיון לצרוך כמות גבוהה, ייתכן שהמקור העיקרי שלכן לצריכה של סידן הוא אכילה של מוצרי חלב או שתייה של חלב, ולא די בהם כדי לתת לכן את הכמות המומלצת מאחר ואחוזי החלבון בחלב גם מפריעים לספיגה וגם לא תמיד אתן צורכות מספר מוצרי חלב ביום.
תזונה עשירה בסידן מומלצת גם לגברים, ולמרות שגברים פחות עושים בדק בית לגבי תכולת סידן בתפריט היומי, הרי שבסקרים רבים וקבוצות מחקר נמצא שתזונתם עשירה יותר בסידן אפילו יותר מתזונתן של הנשים. לא מפליא אותי כל כך לגלות נתון כזה מאחר ונשים צורכות סידן בעיקר ממוצרי חלב ואילו גברים ישראלים נוהגים לאכול בחוץ גם מנות כגון חומוס, מסבחה, פלאפל עם טחינה, סביח, ושאר מנות כגון שעועית מבושלת, וכל המנות הללו עתירות סידן שאפילו נספג בגוף טוב יותר לעומת ספיגה דרך אכילת מוצרי חלב. אכילת מנות פלאפל, חומוס מסבחה, צלחת טחינה עם חומוס או פול רווחות יותר בקרב גברים לעומת נשים בישראל, מה גם שעל בסיס יומיומי. נשים מעדיפות לקחת לעבודה או לאכול בבוקר כריך על בסיס מוצרי חלב ולאכול ארוחת בוקר חלבית, וזו טעות לכשעצמה. מוצרי חלב מקבלים יותר ויותר קשר בין צריכה שלהם לבין הופעת מחלות עתידיות כגון סוגי סרטן שונים ויש גם לא מעט רופאים שמוכנים לומר זאת בקול רם ולאור הזרקורים. אמנם כל נושא צריכת החלב ומוצריו שנויים במחלוקת אך בואו נסכים עם דבר אחד:
מוצרי חלב בכלל, אינם מומלצים לצריכה בכמות גבוהה. גבינות קשות כגון גבינות צהובות על שלל הסוגים הרווחים ברשתות השיווק וגבינות לבנות חצי קשות אמנם מכילים תכולה גבוהה מאוד של סידן בין 700-900 מיליגרם סידן למאה גרם מוצר, אך הן גם בעלי אחוזי שומן גבוהים מאוד, כולסטרול, חומר משמר ורצוי שלא לצרוך את הסידן דרך השימוש בהם.
גבינות רבות מכילות חומרים משמרים ובואו נאמר שבריא – זה לא! שימו לב לתוויות ותגלו כמה תוספים מצויים בתוצרים של חברות בעלות שם ואפילו של מחלבות רבות קטנות ואיכותיות.
חלב מכיל קזאין ורצוי להעדיף חלב % 1 שומן. גם חלב עיזים או יוגורט וחלב כבשים מכילים קזאין.
אפשר לאכול מעט מוצרי חלב ולא בהכרח על בסיס יומיומי. לצרוך מעט חלב לבן, מעט גבינה לבנה ולא יותר.
להלן נציע לכן שלל אופציות מרנינות ומזינות יותר לצרכיה של סידן.
חשוב שלא יהיה לכם חוסר של ויטמין D. למען האמת, בימי שמש סתוויים או חורפיים, ולא בשעות השיא של הצהריים, תוכלו ליהנות מחשיפה לשמש שתיתן לכן ויטמין D. בימי הקיץ בוודאי שכדאי להיזהר יותר ולהיחשף רק בשעות מומלצות. אפשר מידי יום להיות בחוץ מספר דקות ואולי אף שעה. ויטמין D הנוצר בגופכן עקב החשיפה לשמש יכול להספיק גם למספר ימים לאחר החשיפה לשמש, וגם בנוסף תוכלו לקבל ויטמין D ממקורות המצויים במזון. תוכלו למצוא באתר את הכתבה אודות ויטמין D וגם מה יכול לפגוע בספיגתו ואיך לצרוך אותו.
תזונה עתירת סידן לנשים:
עלינו לצרוך בסביבות ה 1000מיליגרם ביום גם לנשים וגם לגברים. מגיל חמישים ומעלה אפשר לצרוך קצת יותר אך לא לעבור את ה- 1500 מ"ג ליום. צריכה גבוהה מערכים אלו אינה מומלצת מסיבות רבות ואינה חיונית למערכת העיכול שלנו בכמויות כה גבוהות, גם לא לכליות.
איך צורכים תזונה עתירת סידן מבלי להגזים ועדיין לקבל את המנה המומלצת?
שומשום שתקנו בשקית קטנה בסופר מכיל 1000 מיליגרם סידן למאה גרם מוצר. גם אצות מכילות כ 1000 מ"ג סידן ואפשר להכין סושי עם ירקות ולא בהכרח עם מנה של דג, אם כי גם דגים כגון סלמון מכילים סידן בכמות של 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. שומשום ניתן לפזר על מבחר מזונות ולהוסיף אותו לתבשילים של ירקות מוקפצים ועוד.
טחינה העשויה ממאה אחוזי שומשום מכילה חמישים אחוז מכמות הסידן הקיימת בשומשום טהור, כ 500 מיליגרם למאה גרם מוצר ומשתנה מתווית אחת לאחרת לפי סוגים שונים של יצרנים.
תוכלו לתבל סלטים קרים בטחינה או לאכול טחינה כממרח, או בצורתה הטבעית, או להוסיף לכריך עם מעט דבש, וכדאי לא לצרוך יותר מידי ממנה מאחר ויש בה גם תכולה גבוהה של נתרן (750 מ"ג למאה גרם מוצר).
סידן מצוי גם בקטניות כגון חומוס, עדשים, אפונה יבשה, שעועית:
שעועית לבנה מכילה כמעט 100 מיליגרם סידן למאה גרם מוצר וזה המקום להלל את השימוש בה. שימו לב שתכולת הסידן בשעועית זהה לגמרי לתכולת הסידן במוצרי חלב כגון גבינה לבנה, גבינת קוטג', יוגורט וחלב, אלא אם כן אלו מוצרים מועשרים ואז מצוין על גבי התווית כי הם מועשרי סידן.
השעועית היא מקור נהדר לתזונה בריאה המכילה סידן. החלבון המצוי בה אינו מפריע לספיגתו של הסידן בגוף מאחר ומקורו בצומח ולא בחי.
עשו שימושים מגוונים בשעועית ותגלו שטעים מאוד להוסיף אותה כממרח לכריך שלוקחים לעבודה, ואפילו לצד תוספת או מנה עיקרית ורצוי לא מנת בשר, כדי לאפשר ספיגה מרבית של הסידן.
אפשר להכין מרקי שעועית ממבחר מתכונים, אך אל תסמכו על החמין של שבת שעתיר בחלבונים בגלל הנוהג להוסיף בשרים כגון בקר, הודו או עוף וגם ביצים. הפרידו את אכילת השעועית מאכילה של מוצרי בשר או איכלו אותם בזמנים שונים. נשמע אולי מצחיק? אבל טוב יותר לגופכן.
חומוס וחיטה מכילים כ 50 מיליגרם סידן למאה גרם מוצר
עדשים מכילים פחות סידן מקטניות אחרות, רק 20 מ"ג סידן למאה גרם מוצר.
שימוש רב בשום יעשה פלאים במטבח שלכן וגם השום הוא מקור מצוין לתוספת סידן לתזונה היומית. יש בו כמעט 200 מיליגרם סידן למאה גרם מוצר. אמנם צורכים ממנו כמויות יחסית קטנות, אך אם תקפידו לשלב שום בכל דבר כמעט, תגלו שהשום מתחסל בבית יותר מהר ממה שדמיינתם, ובמקום לקנות חבילה אחת של ארבע פקעות שום, קנו כמה חבילות והעשירו את המטבח בניחוחות וטעמים בריאים והרבה סידן.
חיטה ומוצרים על בסיס חיטה מכילים גם הם סידן, ואילו חיטה מלאה מכילה מחצית מכמות הסידן המצויה בחיטה רגילה. יש במאה גרם חיטה כ 40 מ"ג סידן. גם דברי מאפה מכילים סידן ולרוב אף כמה עשרות של מיליגרם סידן במאה גרם מוצר בעיקר עוגות, אך לחמים וקרקרים מכילים פחות בסביבות ה 10 מ"ג לפרוסת לחם או קרקר. רצוי להמעיט בצריכה של עוגות ומתוקים ולהעדיף סידן מהטבע ולא ממוצר מוגמר וקנוי.
שקדים מכילים 250 מ"ג סידן במאה גרם מוצר. אגוזי אילסר ואגוזי ברזיל 200 מ"ג סידן במאה גרם מוצר. תוכלו לקצוץ שקדים או לקנותם פרוסים דק או מפוררים ולהוסיף לסלטים קרים. גם אגוזי מלך מכילים סידן כ 100 מ"ג למאה גרם מוצר ועוד שאר אגוזים. גרעיני חמניות מכילים כ- 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר וגם אותם ניתן להוסיף לסלטים קרים. תיבול בחרדל יכול להוסיף סידן, יש בו 80-90 מ"ג סידן במאה גרם מוצר, כך שכף חרדל דיז'ון יכולה לתרום להעשרת הסידן בסלט שלכם.
זיתים שתוכלו להוסיף במינון קטן לסלט הירקות, גם לסלט יווני, תקבלו בין 60-75 מ"ג סידן למאה גרם זיתים ירוקים או שחורים. אל תאכלו מהם הרבה בגלל תכולת נתרן גבוהה המתקבלת כאמצעי לשימור הכולל שימוש במלח.
פולי סויה מכילים סידן כ 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר ואילו סויה נבוטה מכילה כפול כ 200 מ"ג. אל תטעו לחשוב שרוטב על בסיס סויה מכיל הרבה סידן כי להיפך יש בו בסך הכול 20 מ"ג סידן ואילו תכולת הנתרן בו גבוהה ואינה מומלצת בכמות גבוהה.
טופו מכיל 100 מ"ג סידן במאה גרם מוצר ומאחר ומקורו בצומח זהו חלבון שאינו מפריע לספיגת הסידן בגוף.
ירקות ופירות גם מכילים סידן אך במינונים נמוכים בין 10-20 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. אך שימו לב! אם אתם אוכלים פירות כגון תפוחי עץ, אגסים, גויאבה, אפרסמון, פירות הדר, וירקות כגון תפוחי אדמה, בננות, בצל יבש, מלפפונים, עגבניות - יש בהם כ 10-15 מ"ג סידן במאה גרם מוצר. לימון מכיל 25 מ"ג סידן במאה גרם מוצר.
בצל ירוק מכיל בסביבות 70 מ"ג סידן למאה גרם.
כרוב מכיל 50 מ"ג סידן במאה גרם מוצר וגם כרוב ניצנים.
גזר מכיל 35 מ"ג סידן למאה גרם מוצר וגם כרישה.
חסה מכילה כ 40 מ"ג סידן במאה גרם מוצר.
איך נגיע למינונים נכונים? להלן ההצעות לתפריטים:
אם נאכל מידי יום למשל סלט ירקות וגם ירק מבושל נקבל ערכים של סידן לפי הדוגמאות שציינתי ותוכלו להרכיב מבחר סוגי סלטים עתירי סידן.
איכלו כל יום מבחר גדול של ירקות ותקבלו מינון שנע בטווחים של כמה מאות מ"ג סידן. תוסיפו טחינה או גרעינים וזרעים ואגוזים או שומשום ותעשירו את המנה שלכן.
כל כריך או סלט אפשר להעשיר בתיבול גם בעשבי תבלין טריים וגם בעירית קצוצה שעשירה בסידן. תוכלו להוסיף מעט חרדל דיז'ון או לחלופין טחינה או גרגירי שומשום טהור.
סלט המורכב מבצל ירוק, עלי חסה, קוביות גזר קטנות, אגס חתוך דק, עגבנייה, מלפפון, גרעיני חמניות, פרוסה של גבינת מוצרלה 9% תוצרת חוץ ללא תוספים מלאכותיים או פרוסת טופו שהוקפצה קלות, אפילו מעט גבינה לבנה ומיץ מחצי לימון טרי סחוט, והרי קיבלתם מנה עשירה בסידן.
סלט יווני מעגבנייה, גמבה, מלפפון, פרוסת גבינת פטה וזיתים שחורים גם נותנת סידן בערכים גבוהים.
אכילת מרק ירקות מידי יום העשיר בסלרי, כרפס, בצל, עירית, כרוב, תפוחי אדמה וגזר נותן לכם גם מנה של סידן.
מרק שעועית עם תפוחי אדמה וגזר ומעט שיני שום נותן מנה יפה של סידן ללא צורך במנת בשר לצידה.
מנה של כריך לעבודה מרוח בטחינה, ביצה שגם בה יש תכולה של סידן 40- 45 מ"ג בערך לביצה אחת, ותוסיפו קצת בצל ירוק ועגבנייה ומלפפון וקיבלתם מנה של סידן.
תוכלו למרוח כריך בחרדל או ממרח שעועית או חומוס.
תוכלו לקנח בתותים כקינוח מתוק שמכיל גם סידן (לא לחולי סכרת) או לקנח באגוזים ושקדים העשירים מאוד בסידן ונותנים כמה מאות מ"ג סידן.
הקפידו להשתמש בירק לכל אורך היום גם טרי וגם מבושל.
אפשר לאכול מוצרי חלב רזים בלבד, כגון גבינה לבנה דלת שומן, חלב דל שומן 1% , ומוצרלה מאיכות טובה 9% (לא לבעלי לחץ דם גבוה, וגם במינון נמוך).
אכילת סושי העשוי מאצות, ירקות כגון מלפפון וגזר וגם נתח קטן של דג סלמון וטבילה קלה בסויה נותנים לכן מנה עשירה בסידן.
כל מזון שציינו ניתן להוסיף או לפזר מעליו גרעיני שומשום טהור המצוי בכל רשתות השיווק ועלותו נמוכה מאוד. גם זמין, גם זול, וגם נותן תמורה מלאה למחיר!
כדאי שתכניסו קטניות למזון שלכם במהלך השבוע כגון חומוס תוצרת ביתית ושעועית מכל הסוגים. השתמשו בשום כאמצעי לתיבול במבחר מאכלים, וגם בבצל על כל סוגיו. לבריאות.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
