תרגילי כסאות לחורף לכל המשפחה:
כתבת: מור ברמן
מה קל יותר לאמן ולהתאמן בתרגילי כיסא וגם ליהנות מהוואי וספורט לכל המשפחה.
לפניכם מספר תרגילים בהצלחה:
תרגיל 1:
לשבת על כסא כאשר הגב צמוד למשענת היטב. כדאי שהכסא יהיה יציב וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. מי שלא נוגע ברצפה התרגיל אינו מיועד לו, כלומר מתאים לקטנים אבל על כסא מתאים בגודל.
להניח את הידיים בצידי הישבן על הכסא, ולהרים קלות את הישבן כשאר אנו מכווצים את שרירי הבטן אלינו פנימה, כאילו אנו אוספים את שרירי הבטן לתוך חלל הבטן במרכזה. להישאר שלוש שניות עם ההרמה ולרדת באיטיות תוך תחושה של התנגדות כאילו קשה לרדת ומישהו מושך לכיוון ההפוך. בשום אופן לא ליפול בכוח על הכיסא. תרגיל לחיזוק שריר הבטן.
תרגיל 2:
לשבת על הכיסא ישר כשהגב צמוד למשענת. הרגליים נוגעות ברצפה. ידיים מאחורי העורף. אנו עושים כפיפות בטן צידיות כאשר עלינו להרים ברך לכיוון המרפק הנגדי כשאנו מתכופפים קלות לכיוון הברך והברך מתכופפת אלינו והשתיים נפגשות באמצע הדרך. כלומר ננתק את כף הרגל מהרצפה כשהקרסול שלנו בגובה שריר התאומים של הרגל שנשארת במקומה, חצי הרמה וכך לעשות מצד לצד כל פעם להחליף רגל ובתנועה נגדית למרפק. תרגיל לחיזוק שריר הבטן הצידיים.
תרגיל 3:
לעמוד לצד הכיסא. מאחוריו ולהניח את כפות הידיים על המשענת. לעמוד ישר על הרצפה. לא לנעול ברכיים. להתכופף מעט קדימה, הטיה קטנה של הגוף כדי שהגב יהיה כפוף מעט, בטן אסופה פנימה, לכווץ שריר בטן ורגל ימין מתנתקת מהרצפה בהדרגה כך שאצבעות כף הרגל מקבילות לרצפה בגובה 5-10 ס"מ ממנה. להעלות באיטיות כאשר שריר הישבן הימני מוחזק חזק ולהוריד את הרגל חזרה כאשר כף הרגל כולה מונחת על הרצפה. לחזור על התרגיל ברגל ימין 10 פעמים, לנוח למספר שניות ושוב לעשות שתי סדרות. לעשות את התרגיל עם רגל שמאל שוב אותו מספר פעמים, לנוח ולעשות מספר סדרות כמו שעשינו עם רגל ימין. זו עבודת חיזוק ישבנים והגמשה של השריר לאורך.
תרגיל 4:
לעמוד ישר לצד הכיסא הידיים מחזיקות במשענת. לקרב את הברך בהרמה לכיוון הבטן כאשר הגוף עומד ישר, אך ברכיים כפופות מעט, לא לנעול. התרגיל לכאורה נראה שפוט מאוד אלא שעלינו לעבוד תוך שימוש בכוח התנגדות. כאילו מונחת משקולת על הרגל שלנו וקשה להרים אותה וגם קשה להוריד.
במקום לעבוד עם משקולות או גומיות אנו עובדים עם כוח התנגדות שאנו יכולים להפעיל בעצמנו. להעלות את הרגל באיטיות ולהוריד באיטיות. לחזור על התרגיל 20 פעם ולעשות אותו דבר עם הרגל השנייה.
תרגיל 5:
לעמוד מאחורי הכיסא ברגליים ישרות. הידיים מחזיקות במשענת, חשוב שיהיה כיסא יציב מאוד, אם לא יציב מספיק להניח עליו משהו כבד.
ידיים ישרות. הרגליים רחוקות מהכיסא מרחק של שני צעדים. להתכופף קדימה עם הגוף כשהוא ישר לגמרי, ישבנים אסופים פנימה, ומרפקי הידיים פונים כלפי הצדדים החוצה. כמו שכיבות שמיכה בעצם רק שעל הכיסא. לחזור על התרגיל 20-30 פעם. חשוב ביותר להקפיד על שרירי בטן אסופים מכווצים חזק.
תרגילי שרירי ידיים עם בקבוקי מים כמשקולות:
תרגיל 1:
תרגיל לשרירי הידיים הקדמיים, דו ראשי:
לשבת על כיסא להישען על משענת הכיסא היטב. בטן אסופה פנימה.
ידיים פרוסות לצידי הגוף ישרות לגמרי. כל יד מחזיקה בקבוק מים. לקפל את הידיים כאשר כפות הידיים מתקרבות לכיוון הגוף ופונות שוב החוצה, לעבוד תוך שימוש בהתנגדות גם של משקל הבקבוק וגם של כוח התנגדות שאנו נפעיל. לחזור על התרגיל 10 פעמים, ואז לנוח מספר שניות ושוב לחזור עד חמישים פעם.
תרגיל 2:
תרגיל לשרירי הידיים האחוריים, תלת ראשי:
לשבת על הכיסא להחזיק את הבקבוקים כל אחד ביד. המרפקים צמודים לגוף וכפופים. לבצע תנועה של הרחקת הידיים לאחור תוך יישור של היד לאחור. יישור וכיפוף לכיוון הגוף תוך תנועה של התנגדות. לחזור על התרגיל 10 פעמים לנוח מספר שניות ולהגיע לחמישים.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
