תפריט לילדים, מה נכלול בו?
כתבת: מור ברמן
תפריט אוכל לילדים שיהיה מזין ומכיל את הרכיבים התזונתיים החיוניים חשוב מאוד להתפתחות תקינה של הגוף במיוחד בשלבי גדילה מואצים בגילאים של ילדינו מקטן ועד גדול. חשוב גם שנקנה להם הרגלי אכילה נכונים ושנחשוף את ילדינו למזון עשיר ומגוון.
חשוב לי לציין כי למרות שיש ילדים שהייתי אומרת שהם סרבנים קטנים של ארוחות בוקר, שזה בסדר לא לרצות לאכול ארוחת בוקר מזינה, אם כי זה כל כך חשוב, אפשר בכל זאת להציע מספר הצעות שיהיו לטעמו של הילד המעדיף בבוקר להיות פעיל ופחות מוכן לפנות את זמנו לאכילה.
ארוחת בוקר לילדים היא חשובה לא רק כהזנה אלא חיונית בתרומתה לאנרגיה שהילד זקוק לה בשעות בהן הוא יותר פעיל. היא חשובה לתהליכי למידה בקרב ילדים הלומדים בבית הספר ואף בגני ילדים, לתהליכי זיכרון וחשיבה.
כדאי בבוקר להציע לילד לאכול מזון בעל ערך גליקמי נמוך. אנו עושים לרוב את ההיפך. מה הכי פשוט להציע לילד לאכול בבוקר ? מעדן מתוק, דגני בוקר מתוקים. נכון מצד אחד הם מזינים ומצד שני יש בהם הרבה סוכר, לכן העדיפו דגנים לא מתוקים מאוד כמו למשל אורז תפוח, דגנים במתיקות מעודנת.
הילד מעדיף לרוב משהו מתוק. ניתן לתת לו לאכול בננה. לשתות מיץ מפרי סחוט טבעי. לאכול פרוסת לחם מקמח מלא מרוחה בטחינה ודבש או קונפיטורת פירות תוצרת ביתית לא מתוקה מאוד. ניתן להניח על לחם מעט חמאה או ממרח גבינה וקונפיטורה טעימה. ניתן להכין רכז רימונים מתקתק, או קונפיטורות ביתיות עם מעט מאוד סוכר, אלה טעימות במבחר שילובים על הכריך.
לבית הספר ניתן להכין כריך עם חביתה שתכיל פטרוזיליה קצוצה העשירה בברזל, בצל ירוק קצוץ או בצל מאחר ואלה מזינים מאוד ומכילים מינרלים חיוניים לגוף. ניתן להוסיף פרוסות דקות של מלפפון קצוץ. ניתן להכין כריך לבית הספר שמכיל טחינה כממרח ומעל להוסיף ביצה קשה או חביתה, ומעט ממרח עגבניות פיקנטי.
כמובן לצרף לילד תמיד בקבוק מים לשתיה ולהדריכו למלא את הבקבוק לפחות פעם נוספת במהלך היום אם הוא צמא.
כדאי מאוד להקפיד על תוספת של ירקות תבלין ירוקים מאחר והם עשירים במינרלים וחיוניים לגוף וגם טעימים מאוד. אפשר לקנות גם שבבי בצל, פטרוזיליה מיובשת, בזיליקום מיובש ולהוסיף בתיבול לחביתה.
ילדים לא אוהבים שהכריך שלהם עמוס ונוזלי או מאבד מטריותו, לכן אל תניחו פרוסות עגבנייה רכה בכריך, גם לא גבינה צהובה שאינה בריאה לילדים ומכילה שומנים רוויים וחומרים משמרים. העדיפו פרוסת עגבנייה דקה ביותר וקשה במקצת כתוספת לטעם בכריך של ילדכם עם מנת חלבון כמו גבינה או נקניק או טונה או ביצה.
אפשר להכין ממרחים כגון ממרח שעועית דרום אמריקאית על טורטייה וירקות לצידה, טעים ומזין.
תנו לילד פרי כמנת ביניים לבית הספר, ואפשר גם חטיף בריאות לא מתוק במיוחד.
לשעות הבוקר ניתן לתת :
בננה
מנת פרי כמו תפוח או אגס או אפרסמון כמנת ביניים
דגני בוקר במתיקות מעודנת (לא דגנים מתוקים ולא על בסיס שוקולד או קקאו)
כריך מקמח מלא עם ביצה או חביתה מתובלת ולהוסיף ירקות תבלין ירוקים לטיגון החביתה
ממרח גבינה לא מתוק
מעדן גבינה במתיקות מעודנת בלבד (לא מעדנים מתוקים)
גבינה לבנה עם מעט קונפיטורה ביתית או בתוספת מעדן פרי
לחם מקמח מלא מרוח בטחינה ודבש או בקונפיטורה ביתית
כריך טונה או סלט טונה
לחם מקמח מלא עם מעט חמאה וגבינה לבנה
שתייה של מים בלבד
חטיף בריאות לא מתוק מידי ולא עם שוקולד
אורז תפוח לא מתוק או במתיקות מעודנת
כריך פסטרמה ביתית בתוספת ממרח ביתי.
לארוחת צהריים:
נכלול בארוחת צהריים מנה הכוללת ירקות ממשפחת בטא קרוטן כמו בטטה, גזר, דלעת וכו'.
מרק ירקות, צ'יפס אפוי מפרוסות בטטה ותפוחי אדמה.
כתוספת ניתן להכין מגוון ירק מבושל כמו ירקות קפואים בבישול קצר כגון: אפונה ירוקה, גרעיני תירס קפוא מבושלים קלות, גזר גמדי, שעועית ירוקה. ניתן להגיש לצד אורז לבן או מלא.
נכלול מנת חלבון. דג סול, או קציצות מבשר הודו, קציצות בקר, קציצות מבורגול, תבשיל קטניות כמו מרק שעועית, מרק חומוס, חזה עוף מוקפץ קלות או שניצל.
חלבון יכול להיות מהצומח או מהחי. ניתן לגוון את המנות ולאכול קציצות טבעיות מהצומח תוצרת ביתית. ניתן להכין מגוון קציצות מעורבות מהצומח ומהחי לפי טעמם של הילדים והעדפותיהם ומה שנהוג בבית וגם ניתן לגוון ממבחר מתכונים ברשת.
להגיש ירקות מבושלים, ירקות טריים כמו מלפפון ועגבנייה, גמבה, סלט קצוץ של חסה או כרוב, ולהוסיף כף מטבל טחינה וכדומה.
לקינוח ניתן לשתות כוס לפתן סיידר במתיקות מעודנת תוצרת ביתית.
לארוחת ערב:
אם לא אכלנו ביצה בבוקר, בערב ניתן לאכול ביצה, אך יש מגוון אופציות מפחמימות מורכבות כגון פסטה שדי משביעה ומזינה וגם מרגיעה.
מזונות כמו אטריות מוקפצים, סלט מוקפץ, פסטה או פתיתים. מאכלי חלב יכולים להיות ארוחת ערב, לצד שקשוקה ביתית ופרוסת לחם מקמח מלא או חצי פיתה מקמח מלא.
ניתן לאכול קוסקוס עם ירק מבושל וגרגירי חומוס מבושלים.
אופציה נפלאה לארוחת ערב יכולה להיות פשטידת ירק על בסיס מעט גבינה לבנה וביצה. פשטידת ברוקולי, פשטידת כרובית, פשטידת תירס, פשטידת טונה, פשטידת גמבות, פשטידת פסטה ועוד.
ניתן להכין צלחת חומוס מבושל עטור בעלי פטרוזיליה קצוצים ושמן זית, או טחינה בצלחת כמטבל לצד ירקות חתוכים.
לילדים ניתן לתת קינוח לאחר ארוחת הערב כמו פרוסת עוגת גזר או עוגת אפרסמון על בסיס קמח מלא, במתיקות מעודנת לצד כוס תה או סיידר חם או חלב דל שומן או משקה סויה.
טיפים :
כדאי לכלול בתפריט היומי :
טחינה על כל צורותיה או שומשום כתוספת למאכלים או כציפוי לשניצל.
כדאי תמיד לאכול ממשפחת בטא קרוטן כגון עגבנייה, בטטה, גזר, דלעת, תפוז, אפרסמון, ירקות ירוקים, ירקות עלים ירוקים.
כדאי לכלול ירקות תבלין ירוקים העשירים בברזל. שום, בצל, בצל ירוק, בצל סגול. אלה חיוניים לבריאות הגוף.
לחם מקמח מלא, דגן מלא כגון פסטה מקמח מלא או קוסקוס מקמח מלא. כדאי לצרוך פחמימות מורכבות ולהמעיט בפחמימות פשוטות.
מנת פרי טרי.
לקינוח לחם עם מעט דבש וחמאה או טחינה ודבש, או קונפיטורה ביתית שבושלה במעט מאוד סוכר.
גבינה לבנה 5% ולא יותר.
כוס חלב דל שומן 1% בלבד או משקה סויה, אבל לא חובה למי שלא ניזון כלל ממוצרי חלב.
ירקות מבושלים
מנת חלבון חובה או מקטניות ודגנים או מבשר, ביצים, מוצרי חלב.
רצוי להשתמש בשמן זית בתיבול לסלטים, בטיגון (שמן זית מזוכך לטיגון או שמן קנולה מזוכך)
חשוב שתצטיידו במבחר מתכונים להכנת פשטידות, מטבלים, קונפיטורות ביתיות, שיהיו תמיד פיתות מקמח מלא בבית. הצטיידו במבחר מתכונים לפסטה, שמזינה ולא משמינה, ירקות מוקפצים על מצע אטריות ביצים בצורות שונות עם בוטנים מגוררים מעל ועוד מבחר מתכונים שכדאי לצוד מהרשת למטבח שלכם. בתיאבון ולבריאות.
כתבה זו אינה באה כתחליף להצעות לתפריט יומי של דיאטנים העוסקים בתזונת ילדים ומהווה הצעה למזון מגוון ועשיר ברכיבים תזונתיים. כדי להתעדכן ולהכיר את עולם המזון ומה לכלול בתפריט נוכל לקרוא מבחר כתבות בנושאים כגון : סידן, ברזל, בטא קרוטן, ויטמין D, אבץ, קבוצת ויטמין B, ועוד כתבות המתפרסמות באתר בקטגוריות כתבות תזונה וכתבות בריאות.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
