גורמים המפריעים לספיגת מינרלים בגופכם : אולי אתם צורכים מוצרים עתירי סידן, אבל בינתיים מפריעים לספיגת מגנזיום חיונית, אולי צרכתם הרבה ברזל אבל ללא נוכחות ויטמין C, מה זה עושה לגוף שלכם ?
כתבת: מור ברמן
אתם מקפידים על תזונה בריאה ועשירה בכל אבות המזון, חומצות האמינו החשובות, מינרלים וויטמינים, אבל חשבתם לרגע שכדי לאכול נכון צריך לדעת מה מתאים למה?
חשבתם שאם הכנסתם לגוף מינרלים סיימתם את תפקידכם בסיפוק רכיבי מזון חיוניים לגופכם, אולי זה קצת נכון כי גם הגנטיקה אחראית ליכולת ספיגה טובה או פחות טובה של מינרלים, אבל גם לכם יש אפשרות לתרום לנושא ולשפר וזאת בכדי שתתאימו נכונה את המזון שאתם אוכלים ותקבלו את הערך התזונתי מבלי לפגוע ביכולת ספיגתו בגוף. אמנם אינכם יכולים להיות אחראים לכל תהליך המתרחש בגופכם, גוף האדם יודע לעשות מלאכה קשה מאוד ומורכבת, אבל אנו בעזרת ידע וחשיבה יכולים לתרום לסביבה טובה יותר לספיגה של המינרל בגופנו על ידי שלילת רכיבים נוספים או הימצאותם בנוכחות אותו מינרל שנרצה לתת לגופנו במזון .
בואו נגיד שאם תציבו בפני עצמכם חוקים קטנטנים ותצמידו אותם על גבי פתק על המקרר, זה יעזור לכם לזכור כמה עובדות קטנות שיסייעו לתת למינרלים החשובים את הספיגה המרבית לגוף מבלי להרוס אותה בנוכחות של מזונות אחרים, או להיפך.
סידן
הסידן חיוני למערכת עצמות הגוף, לשמירה עליהן, לשמירה על השיניים ולהתפתחותן בגיל צעיר. הסידן לוקח חלקים גם בפעילות ספיגת המעי, ומסייע בשמירה על המעי מפני מחלות וביניהן גם סרטן המעי הגס, שומר על מערכת הדם, מנגנון קרישת דם, מערכת הלב, מערכת השרירים, ועוד רבות נפלאותיו. אין ספק שהסידן הוא מקור תזונה עשיר מאוד בתזונת תינוקות, בתזונה של נשים בעיקר בשל הצורך במזון שיסייע בבנייה ושמירה על העצמות. רק 30% מהסידן במזון נספגים בגופנו לכן חשוב לשים לב לכמויות הסידן שאנו צורכים.
סידן חיוני בכמות גדולה בעיקר בגילאי ההתפתחות שלנו מינקות ועד אמצע גיל העשרים, תקופה ארוכה בה הסידן משמש אבן בניין חשובה ביותר למערכות הגוף השונות ובעיקר לעצמות הגוף.
בגילאים בוגרים יותר תהליכים אלו כבר אינם מואצים וכל אותה כמות סידן שקיבלנו עד אז תשפיע על גופנו בעתיד, לכן צריכת הסידן חשובה וחיונית כל כך. גם נשים בהריון נצרכות למלא את מאגרי הסידן בתקופת משך ההיריון כדי לספק חלב עשיר יותר בהנקה לאחר הלידה, וגם כי העובר מקבל דרך האם את מזונו.
היכן נמצא מקורות של סידן?
אין ספק כי לסידן תפקיד חשוב וחיוני בחיינו. סידן מצוי במגוון רחב מאוד של מזונות ולאו דווקא רק במוצרי חלב. חשוב לדאוג לקבל במזון שלנו לפחות 800 מ"ג סידן ביום, כך גם השפעות מזיקות לספיגה בגוף ישפיעו פחות מאחר ואנו נדאג לקבל כמות סידן במינון המומלץ.
נכון במוצרי חלב כיום יש גם תוספות של סידן שמעשירים את הערך התזונתי של המוצר.
הסידן מצוי גם בירקות, בעלי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, עלי כרוב, חסה, מצוי באחוז גבוה בפלפלים, גמבות בצבעי כתום, אדום וגם ירוק. בשומשום יש ערך סידן מאוד גבוה וגם במוצרים על בסיס שומשום כמו טחינה, חלבה, שמן שומשום. הסידן מצוי גם בקטניות ובאגוזים.
בשעועית לבנה יש כ 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר.
אגוזי מלך ופיסטוקים מכילים 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. אגוזי ברזיל, אגוזי אילסר מכילים כמעט 200 מ"ג סידן למאה גרם מוצר.
בשקדים יש 250 מ"ג סידן במאה גרם מוצר.
שום מכיל כמעט 200 מ"ג סידן למאה גרם מוצר וחיוני מאוד בתזונת יומנו.
סידן מצוי בבצל ירוק 70 מ"ג במאה גרם מוצר.
טחינה ושמשום מגיעים עד ל 1000 מ"ג סידן למאה גרם מוצר, כלומר כף עד שתי כפות ביום נותנת ערך עצום של סידן לגוף.
סויה ומוצרים על בסיס סויה נותנים ערכים של כ 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. שניצל על בסיס סויה, סויה נבוטה, משקה על בסיס סויה נותנים ערכים גבוהים של סידן.
גבינת גאודה שלא מכילה למשל חומרי שימור ונמכרת במרכולים מכילה עד כ 900-800 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. כלומר פרוסה או שתיים נותנות ערכי סידן גבוהים מאוד, שזה חמישים גרם. גבינות צהובות נותנות ערכים גבוהים, אך אינן מומלצות על ידינו לצריכה עקב נוכחות משמרים ורמת כולסטרול גבוהה. ניתן בכל זאת לפזר מעט גבינה צהובה מסוג גאודה שאמנם גם היא בעלת ערך שומני גבוה מאוד מעל גבי מאכלים כמו פיצה אך ממש לעיתים רחוקות, ורצוי להימנע כמה שיותר ממוצרים מסוג זה עתירי השומנים, לא בריא לא לילדים שמועדים לסכנת השמנה בגלל חיים מודרניים נטולי פעילות כמעט וסובבים סביב מחשב והבית רוב שעות היום, וגם לא לנו המבוגרים שלא זקוקים לשומנים רוויים, וכולסטרול למערכת הדם.
חלב ומוצרי חלב נותנים על פי רוב 100 מ"ג סידן לכל הגבינות הלבנות, גבינות קוטג', יוגורט ומעדני חלב, וחלב באחוזי שומן שונים.
אם כך ניתן לצרוך סידן בשפע מן הטבע על ידי שימוש בירק טרי, עשבי תיבול טריים, טחינה מידי יום, אגוזים, וירקות ירוקים וכתומים.
איך אנחנו מסייעים לספיגה של הסידן בגופנו?
אמנם לא כל דבר שאנו נעשה הוא בהכרח הגורם המהותי לספיגה טובה של מינרלים בגופנו והרי לגנטיקה יש גם מקום ביכולת זו, אך אנו יכולים לסייע על ידי שימוש בידע שלנו ומניעה של אכילת מוצרי מזון המפריעים לספיגת הסידן. אל תתבלבלו, ספיגת הסידן בערך הגבוה ביותר שלה מגיעה ליכולת ספיגה של עד 30% מהסידן לגופנו. מרבית הסידן משמש לעצמות.
מי הם אותם מוצרי מזון המפריעים לספיגת הסידן בגופנו?
עלינו להיזהר מצריכה מופרזת של חלבונים באותה ארוחה. אלו יכולים להפריע לספיגת הסידן.
במוצרי בשר תכולת החלבון היא בערך 30 גרם למאה גרם בשר, ובמוצרי חלב תכולת החלבון נעה בין 10-15 גרם חלבון במאה גרם מוצר. בחיטה מלאה יש 40 גרם חלבון במאה גרם מוצר. בסויה וסויה נבוטה – 30 גרם חלבון, בקטניות יש בין 10-20 גרם חלבון.
מחסור בויטמין D מפריע לספיגת סידן. נוכחות ויטמין D היא חיונית ביותר לספיגת הסידן ולבניית העצמות וחיונית ביותר לגופנו. מחסור בויטמין זה קיים בעיקר בקרב אוכלוסייה שלא נחשפת כלל לשמש, בארצנו בעיקר בקרב המגזר החרדי, בעיקר בקרב אנשים המרבים להיות במקומות סגורים.
כיום ממחקרים רבים ברחבי העולם ידוע כי לויטמין D השפעות חשובות ביותר לא רק בנושא בניית העצם וספיגת הסידן אלא גם במניעה של סוגי סרטן שונים, מסרטן המעי הגס, סרטן מסוגים שונים בקרב נשים כמו סרטן שד, סרטן שחלות, סרטן אשכים אצל גברים, סרטן הערמונית ועוד. ויטמין D חשוב בסיוע לשמירה על העצם וגם בהגנה מפני דלקת המפרקים.
מלבד חשיפה יומית לשמש בשעות מתאימות כדאי גם להיות מודעים לאפשרותנו לקבל ויטמין D גם ממזוננו.
היכן נמצא ויטמין D : איכלו דגים , דגים, ועוד דגים!!! דגי סלמון, דגי טונה, דגי סרדין מקופסא, דגי מקרל, וגם ידועות פטריות השיטאקי בתכולת ויטמין D.
ויטמין D מצוי גם בחלמון ביצה, בכבד עוף, בחלב דל שומן ועשיר בסידן.
כיום מעשירים מעדני חלב ומוצרי חלב רבים בויטמין D.
דאגו להיחשף לשמש רק בשעות לא מסוכנות ולא בשעות שיא היום, ולא לפרקי זמן ממושכים מאוד, כי עלינו להיזהר מפני סרטן העור.
ברזל חיוני מאוד לספיגה ותפעול ויטמין D בגוף. ברזל אנו מקבלים ממקורות הצומח בשפע רב, גם ממקורות החי כמו בשר ומוצריו, חלב ומוצריו וביצים.
מה עוד מפריע לספיגת הסידן בגופנו?
רמות של חומציות בקיבה, תרופות.
רמות שונות של חומציות מפריעות או מסייעות לספיגה. וכאן מתקיים משתנה שכדאי לנו לקחת בחשבון בזמן שאנו אוכלים את מזוננו. מזון שמקורו בבשר או דגים יוצר חומציות, מה שמפריע לספיגה של הסידן בעצם, ואפילו מסייע לאיבוד מסת העצם, לכן מה שחשוב להקפיד הוא גם על צריכה שוטפת של חלבונים וגם מן הצומח, וגם על צריכה של סידן ברמה יומיומית שוטפת בכמות המומלצת.
מזון שמקורו בצומח הינו סותר חומציות. לכאורה הכול טוב ויפה, נוכל לאכול חלבון בעיקר מהצומח, אך ידוע כי רמת החלבון בצומח היא גבוהה בחלקה לעומת מזון שמקורו מן החי כמו בשר או מוצרי חלב.
למרות שמזונות המפריעים לספיגה הם בעלי תכולת חלבון נמוכה כמו בשר ומוצרי חלב, לעומת מוצרים מן הצומח שמצד אחד תורמים לספיגה טובה של סידן בעצמות ומצד שני בחלקם מפריעים לספיגה בגלל תכולת החלבון הגבוהה שבהם כמו חיטה מלאה, שיפון, שעורה וקטניות, יש כלל שיסייע לנו לשמור על איזון בגוף מידי יום.
עלינו לצרוך חלבונים וסידן מידי יום. קודם כל נוכחות חלבון חשובה לספיגת הסידן, ולא פחות חשוב להכניס מזון עתיר סידן לגוף. עלינו להעשיר את תזונתנו במספיק סידן ליום כדי שנוכל לקבל את החלק היחסי שגופנו זקוק לקבל מידי יום.
ברזל
ברזל קיים במוצרי בשר, חלב, ביצים וגם בירקות ופירות, בקטניות ובדגנים. עלינו לצרוך מידי יום בין 10-20 מ"ג ברזל , ומתוך זה נספג בגוף 10% שמספיקים לתפקוד בריא לגופנו. כלומר 1 מ"ג.
מצחיק שמיתוס הפופאי נמצא שגוי בשנים האחרונות מאחר ואכילת תרד אמנם מספקת לנו מלאי גדול של ברזל אך מצד שני חוסמת את ספיגת הסידן בגוף וגם פוגמת ביכולת ספיגת הברזל בגופנו בשל נוכחות אוקסילטים בתרד ובמוצרי מזון נוספים, גם נוכחות פיטטים הקיימת במוצרי חיטה מפריעה לספיגה של הברזל וגם של הסידן. נוכחות של טנינים בתה מפריעה גם היא ולמרות שידוע כי גם קפאין מפריע לספיגה של סידן וברזל זהו משתנה תלוי במינונים, כלומר אין להפריז בשתייה מרובה מידי של משקאות על בסיס קפאין או תה, אם כי כוס אחת או שתיים ליום אינה מזיקה.
נטילת תרופות, ניתוחים, איבוד דם, אנמיה קשורים למחסור בברזל בגוף, אך לענייננו נעסוק בשיפור ספיגת הברזל בגוף באמצעות המזון.
מוצרי חלב וחלב מפריעים לספיגה של הברזל לכן כדאי לצרוך מוצר עתיר ברזל בנפרד ממוצרי חלב.
חומציות בקיבה תורמת לספיגה של ברזל, וויטמין C עושה יפה מאוד את העבודה. בארוחה עשירה בברזל כדאי להוסיף אכילת ירק עשיר בברזל, אפשר לשתות תפוז סחוט אחד, לא לחולי סכרת או לבעיות סוכר במשפחה או בעיות הנוגעות לסוכר, גם אין להפריז באכילת פירות, אלא ניתן לצרוך מוצר עשיר בויטמין C כמו גמבה אדומה, פלפל ירוק.
בפלפל אדום יש 200 מ"ג ויטמין C במאה גרם פרי, כלומר שתי מנות ירק. בכתבה באתר הנקראת "האם ויטמין C מגן על גופנו בחורף?" תמצאו שפע של דוגמאות לנוכחות ויטמין C ללא צורך רק באכילת פירות.
ויטמין C מאוד חיוני בתהליך הספיגה של הברזל בגוף, הוא מסייע לברזל להיכנס לתאי הגוף, הקפידו על אכילת מזון המכיל בויטמין זה בזמן שאתם אוכלים בשר, או קטניות ודגנים עתירי ברזל.
סיבים תזונתיים פוגעים בספיגה ולכן היזהרו מאכילת לחמים המכילים סיבים או ירק עתיר סיבים בנוכחות מוצרי בשר או קטניות ודגנים העשירים בברזל.
אמנם ספיגה של ברזל מהחי מקנה אחוזי ספיגה גבוהים יותר לעומת ספיגה ממזון שמקורו בצומח אך מכניסה גם סוגים של ברזל שאינם יעילים לגוף והופכים בתהליך לברזל אחר, ולכן ספיגה אמנם קטנה יותר באחוזים של ברזל מהצומח, אם ננהג נכון ונשתמש בעיקרון של צריכת ויטמין C במקביל, נקבל ספיגה טובה לגוף של ברזל איכותי.
מגנזיום
מרבית המגנזיום בגוף נמצאת בשיניים ובעצמות. המגנזיום הופך את הסוכר לאנרגיה ונוכחותו חשובה גם בתחומי הכאבים כידוע בהתקפי מיגרנות, נוכחות מגנזיום מסייעת במניעה של מיגרנות. חוסר במגנזיום יוצר בין היתר הרחבת כלי הדם, מה שמביא להתקפים מיגרנוטיים.
היכן נמצא המגנזיום?
מלבד מי שתייה, הוא מצוי בדגן מלא, כל החיטה המלאה, דגני בוקר, אורז מלא, סויה, אגוזים, וגם ירקות, בעיקר עלים ירוקים.
חוסרים של מגנזיום יכולים להביא למספר רב של תופעות עד שינוי קצב הלב. מחסור יפגע במערכת העצבים, ויכול אף להביא לתסמונות חרדה ודיכאון.
לא מפתיע שמינרלים מתקבלים דרך המים, ואפילו סידן קיים במי ברז או מים מינרלים. מגנזיום מופיע גם הוא בתכולת המינרלים במים וחיוני לתפקודנו. מהמזון אנו גם סופגים בערך 30-40% מגנזיום.
סידן בכמות גבוהה מאוד עלולה להפריע לספיגת המגנזיום, לכן כדאי לשים לב לצריכה גם של סידן וגם של מגנזיום. חומצה פיטית מפריעה לספיגה וגם סיבים תזונתיים.
זרחן
גם הזרחן חיוני לעצמות, לשיניים, ומשמש תפקיד חשוב בבנייה ושמירה עליהם. הזרחן פעיל במנגנון פעולת קבוצת ויטמין B בגוף ובכך תפקידו לא קטן כלל. חשיבותו רבה לחיוניות גופנו ושמירה על מערכת העצמות והשיניים. בדרך כלל הוא נצרך במקביל למינרלים אחרים כמו אבץ ומגנזיום וגם אשלגן.
הוא קיים במבחר גדול מאוד של מזונות.
במוצרי בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים, דגן מלא כמו חיטה מלאה, סויה נבוטה, מוצרים על בסיס סויה, פסטות מקמח מלא, קוסקוס, קטניות, גרעינים, אגוזים, שומשום, פירות יבשים ועוד.
משקאות קלים מכילים זרחן אך מפריעים לספיגת הסידן בשל כך, לכן רצוי לא לצרוך אותם לצד מוצרים עתירי סידן, אלא לחוד.
מזון מעובד מכיל זרחן וכך גם כל מוצרי הבשר הקפואים והמעובדים בעלי תכולת זרחן גבוהה, אך אלו מפריעים גם לספיגת הסידן לכן כדאי לצרוך זרחן לא ממוצרים אלו אלא ממוצרים טבעיים.
אמנם לזרחן תפקיד חשוב בגופנו אך יש מבחר מקורות בהם הוא מצוי ואין צורך לפנות דווקא למוצרי המזון המוכן או המשקאות הממותקים שאינם בריאים וידועים כמזיקים לגופנו.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
