שומנים ושמנים, מה בריא ומה לא?
כתבה:מור ברמן
שומנים ידועים כחלק חשוב בתזונתו של האדם. כמו לצד אבות המזון האחרים פחמימות וחלבונים גם לצריכת שומנים ישנה חשיבות לגופנו. עם זאת ידוע לנו ששומנים מסוימים בריאים יותר ואילו שומנים ושמנים אחרים בריאים פחות ואפילו בחלקם לא מומלצים.
מהו שמן דקלים ושמן קוקוס שמשתמשים בו יצרני המזון למוצרי מאפה החל מכעכים ועד מגוון סוגי חטיפי בייגלה, חטיפים מלוחים, קרקרים ועוד, האם בריא לאכול שמנים אלו?
מה ההבדל בין שמן סויה לבין שמן קנולה ומה עדיף ולמה?
כמה שומן מן החי כדאי לנו לצרוך ברמה היומיומית, והאם חשוב שנאכל עגבנייה לצד שומן מאחר וזה מסייע לליקופן להיספג בגוף? כל אלה ועוד הינן שאלות שכדאי לנו לדעת ולהכיר מקרוב.
רק לא מזמן נחתו עלינו מוצרי מזון במרכולים שמציינים על גבי האריזות שמן קוקוס או שמן דקלים. עד אז היה בשימוש השומן המוקשה שהיווה את הבסיס החשוב לשימור המזון לתקופה ארוכה וגם שימש כאמצעי טיגון ואפייה של מוצרי מזון קנויים. לאחר שפורסם ברבים אודות הסכנות הבריאותיות בצריכה של שומן טרנס, תהליך כימי של הפיכת שומן נוזלי למוצק, נאסרו ברוב המדינות המערביות או הוגבלו לגמרי השימושים במוצרים המכילים שומן זה. מחקרים וניסויים נעשו לגבי ההשפעות השליליות של שומן הטרנס על בריאות גופנו והמסקנה חד משמעית, אין לצרוך שומנים מוקשים וגם לא מוקשים חלקית.
שומנים מהווים מרכיב חשוב בגופנו לא רק לשמירה על העור אלא גם משמשים אמצעי לספיגה של ויטמינים המסיסים רק בשומנים. ויטמינים מסיסי שומן הם : A , D , E , K .
השומנים נאגרים בתאי השומן בגופנו. בתזונה היומיומית מומלץ לצרוך שומנים אך מאחר ותזונת האדם כבר כוללת לרוב שימוש בשומנים או שמנים בכמות גבוהה מן המומלץ שזה עד 30% מסך הקלוריות היומי, והיינו אומרים אף פחות מזה, אין הקפדה של אנשי תזונה לעודד צריכה של שומנים אלא לרוב להיפך, אנשי תזונה יקפידו לווסת את צריכת השומנים בתזונה שלכם.
תוכלו לצרוך ברמה היומיומית שומנים מכמה סוגים. חומצות שומן רוויות שמקורן במזונות מעולם החי כגון מוצרי בשר, מוצרי חלב וביצים. תוכלו לצרוך גם חומצות שומן רב לא רוויות כגון שימוש בשמנים כגון סויה וחמניות, וגם תוכלו לצרוך מידי יום שומנים חד בלתי רוויים כגון שמן זית או שמן קנולה.
שומנים ושמנים אלו מכילים חומצות שומן חיוניות לגוף אם כי צריכתם אכן צריכה להיות מוגבלת. גם אם אתם מבקשים לצרוך הרבה אומגה 3, תדאגו לצרוך ביחס הנכון ולהמעיט בצריכה של אומגה 6, המצויה בשמנים כגון סויה וחמניות.
שימו לב שחמאה ומרגרינה השייכות לקבוצת השומנים מעולם החי מכילות ערכי שומן גבוהים מאוד ואינם מומלצים בעיקר מכיוון שהם משתייכים לקבוצת השומנים הרוויים שמצטברים בעורקים במערכת הדם ועלולים לגרום לפגיעה בגוף עקב עלייה בשומנים בדם, בעורקים במצב שעלול לגרום חלילה להתקפי לב, מחלות דם, אירוע מוחי ועוד. גם מיונז מכיל שומן רווי ברמה גבוהה.
תינוק שרק נולד נמצא בשלב התפתחותי חשוב מאוד של המוח, ולשומנים יש תפקיד חשוב בהתפתחות זו, אך מגיל שנתיים ומעלה אפשר כבר ואף רצוי להגביל את צריכת החמאה או שומנים אחרים בקרב ילדים.
שמן קוקוס ושמן דקלים אלו הם שמנים רוויים המכילים דרגה גבוהה ביותר של חומצות שומן רווי ביחס לשמנים אחרים. כיום רבות מתעשיות המזון שהחליטו להוריד מהמדף את השימוש בשומן טרנס, מאחר וזה פורסם לרעה בכל מקום אפשרי בעולם, עברו לשימוש בשומנים אלה. חלק מהחברות אפילו לא מציינות את השימוש בשמן דקלים או שמן קוקוס אלא מציינות " שומנים ושמנים מהצומח" ואתם הלקוחות לא בהכרח מודעים לאיזה סוגים של שומנים אתם מקבלים.
למען האמת גם בשימוש היומיומי שלכם במטבח אתם משתמשים בצריכה של שומנים רוויים בזמן טיגון, אפייה ובישול או אכילת שומנים קרים המכילים ריכוזים שונים של שומנים רוויים, רב בלתי רוויים, וחד בלתי רוויים. שימו לב לתוויות שעד היום לא תמיד עניינו אתכם, ורצוי שתמעיטו במוצרים המכילים ריכוז גבוה של שומן רוויי.
אנו לא מדברים בהכרח על הבעיה של טיגון כאמצעי הכנת אוכל עיקרי במטבחכם, אך שימו לב שטיגון קצר מאוד כמו הקפצה קלה בטמפרטורה גבוהה למשך זמן של דקות ספורות עדיף על פני כל טיגון ארוך המזיק לבריאותכם וזאת כמובן תוך שימוש בשמן המתאים כגון שמנים מזוככים ורצוי שלא סויה. אפשר להשתמש בשמנים כגון : שמן שומשום, שמן כותנה, שמן אגוזים, שמן קנולה מזוכך ושמן זית מזוכך.
כיום מזונות המוגדרים על ידי תעשיות המזון כ"מזונות בריאים" כדוגמת חטיפי בריאות, חטיפים מלוחים לתינוקות, קרקרים ושאר מאפים, גרנולות מסוגים שונים ודגנים מלאים, מכילים שימוש בשמן קוקוס ושמן דקלים.
הצענו לכם להשתמש ברכיבי מזון טבעיים במטבח שלכם וכמה שפחות לצרוך מוצרים קנויים ומוכנים. למרות שנראה כי זו משימה כמעט בלתי אפשרית לחלק מכם, כדאי מאוד שתתחילו ללמוד שיטות בישול ואפייה ולא רק תיצמדו למה שהכרתם עד היום.
כל מה שמלוח וטעים לכם ונאפה על ידי מישהו אחר בוודאי מכיל שומנים ושמנים ביחסים גבוהים שלא תורמים לא למשקל גופכם ולא לבריאותכם. אולי ישכנע אתכם הטיעון הבא, אתם מקבלים מוצר שייתכן מאוד שהשמן בו השתמשו לייצור התחמצן מחשיפה או תנאי אחסון לא נאותים או משימוש של טיגון מספר פעמים לכמויות גדולות של המוצר וזה בטוח מזיק לבריאותכם.
אמנם חלק גדול באוכלוסיה המערבית נהנה מצריכה גבוהה מאוד של שומנים בתפריט היומי אך כדאי לשים לב לכך שכשאתם בוחרים סוגי בשר לתפריט השבועי שלכם תקנו בעיקר סוגי בשר כגון עוף או הודו, ומעט בשר בקר רזה. איכלו מנות לא גדולות של בשר גם מפאת רמות השומנים הרוויים וגם כי אינכם זקוקים לכמויות כה גדולות של חלבונים בגופכם. אתם אוכלים מידי יום ביצה המכילה חלבון ושומן רוויי, הביצה בעלת רכיבי תזונה בריאים ולכן מומלצת יותר משאר חברותיה מעולם החי, אתם אוכלים גם מנה בשרית, גם קטניות או דגנים המכילים חלבון ושומנים באופני הבישול, וגם רבים מכם צורכים מוצרי חלב על בסיס יומיומי, כל זאת, נאמר די והותר כדי שתגבילו את הכמויות של שומן מן החי שאתם כוללים בתזונתכם היומית.
העדיפו לאכול מוצרים בסיסיים שבישלתם בבית כגון מוצרי בשר, והעדיפו מוצרי חלב רזים, והימנעו כמה שניתן מצריכה של חטיפים מלוחים ושמנים ודברי מאפה מכל סוג שהוא המצוי במרכולים.
מה להעדיף שמן סויה ושמן חמניות או שמן קנולה ושמן זית?
שמן סויה ושמן חמניות אינם מזיקים לבריאות והרי אנו משתמשים בהם גם לטיגון קצר או לאפייה, והם עדיפים על פני אכילת שומנים מן החי ובטח עדיפים על פני אכילה של מרגרינה, וחמאה. אך שמנים אלו המכילים גם אומגה 6 נצרכים בכמויות גבוהות לרוב ויותר מאומגה 3, ביחס שאינו נכון לגופכם וגם מורידים את הכולסטרול הטוב בדם, לכן העדיפו לצרוך או להשתמש בשמנים כגון שמן זית או שמן קנולה וכדאי שתקפידו גם לשמור על תנאי אחסון נאותים מאחר ושמנים עלולים להתחמצן מאוד בקלות.
שמנים נהרסים בחום גבוה לאורך זמן ודרגת החמצון שונה משמן לשמן לפי איכותו והאם השמן הוא מזוכך. שמן מזוכך נכון יותר לשימושים של טיגון או בישול ואפייה בטמפרטורה גבוהה ורצוי לטווחים קצרים של בישול ופחות לאפייה ממושכת.
עוף שאתם מכינים לא זקוק לתוספת שמן בזמן שהוא נצלה בתנור בגלל שהעור עליו מכיל הרבה מאוד שומן. כדי לאכול עוף בריא יותר, רצוי להעדיף להשתמש בו ללא העור, או לאפות עם העור ולא לאכול את העור לאחר האפייה.
שמן בריא יותר לצריכה בטמפרטורה הטבעית שלו ולא בהרס של חמצון כגון חשיפה לתנאים של אור או שהבקבוק פתוח או שהשתמשתם באותו שמן מספר רב של פעמים בטיגון עמוק.
לאכילה של סלטים כדאי להשתמש בשמן זית איכותי ובשמן קנולה איכותי ורצוי שהם יהיו מסוג העשוי בטכניקה של כבישה קרה.
היזהרו לא להשתמש בשמן זית כתית בכבישה קרה לטיגון ארוך או בישול ארוך שאז הוא נהרס ואינו בריא לגופכם. דאגו שיהיה לכם בבית גם שמן זית מזוכך או שמן קנולה מזוכך לטיגון ואילו שמן זית בכבישה קרה לאכילה קר.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
