אוכל לילדים, מה צריך לתת?
תזונת תינוקות פעוטות וילדים, מה הכרחי לכלול בתזונה היומית
כתבת: מור ברמו
אוכל לילדים הינו תחום חשוב וחיוני ביותר לשמירה על התפתחות תקינה של הילד מגיל ינקות והלאה. תהליכי גדילה בגוף נמשכים עד גילאי ההתבגרות ואפילו עד אמצע שנות העשרים, ועד מאה ועשרים שכן גופנו בונה תאים כל הזמן. למערכת החיסונית שלנו יש חשיבות גבוהה בבנייתה ולמזון יש יתרון בהשפעה עליה.
ויטמין C הוא ויטמין המסייע בהגנה על המערכת החיסונית מפני התקררות, אך גם אבץ משמש תפקיד חשוב בהגנה על המערכת החיסונית. ויטמין B9 מה שמוכר לנו כחומצה פולית , וגם בטא קרוטן המצוי בירקות שומרים על המערכת החיסונית של הגוף.
ישנם פרטים חשובים בנושאי תזונה שידע שלהם יכול לסייע לנו לבנות את התפריט היומי לילדנו מגיל מאוד קטן ולהתמיד איתו לאורך שנים וכך להשתית נוהל אכילה בריא ונכון משולל כל תאוותנות וזללנות של מזון עתיר שומנים המושתת על תעשיית מזון מוכן וקנוי של יצרניות המזון הגדולות שבא כתחליף לאכילת מזונות תוצרת בית ומכיל רכיבים מזינים.
לא רק שמירה על המערכת החיסונית חשובה לתזונת ילדנו אלא גם בנייה של עצמות הגוף והשלד, כמו מינרלים, חשוב לנו לדעת איך לשמור על סביבת אכילה נכונה המאפשרת ספיגה טובה יותר של המזון בגוף.
חשוב לנו לתת את כל רכיבי המזון החיוניים והחשובים לילד בתזונה היומית ולכלול בתוכה את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים החיוניים, חומצות שומן החיוניות והכרחיות לגוף, שתייה של מים, שמירה על איזון רמות סוכר נכונות בדם.
את כל זאת נעשה על ידי למידה של מה נכון ומה לא בנושא אורח חיים בריא לילדנו.
מראש נאמר כי משקאות ממותקים אינם חלק מהתזונה היומית. קשה לכם לחשוב על איסור כזה בבית? מה לעשות, אתם מתחילים בעבודה קשה אך תוך שבוע הילד, גם אם יש לכם תינוק קטנטן, הוא יתרגל לשינוי הרבה יותר מהר ממה שחשבתם.
מאחר ומים הם הנוזל הבסיסי שמצוי בגוף ומאוד חיוני, חשוב לדעת שתזונה נכונה לילד מתחילה ממי השתייה שהוא שותה, מאחר ובמי ברז או במים מינרלים יש מאגר עשיר של מינרלים חיוניים, ואילו את המתוק המצוי במשקאות ממותקים, אף כי מצוין על גבי תוויות כי הם מכילים ויטמין C , אין לראות בהם משקה בריא, להיפך, רמת מתיקות גבוהה היא ערך גליקמי גבוה בדם, סוכרים שיוצרים רצון לעוד סוכר, ולתחושה מטעה של שובע שמספיק לזמן קצר שלאחריו מופיע שוב רעב. אין בשתיית משקה ממותק שום דבר חיובי ומכאן נתחיל.
איך עושים גמילה משתייה ממותקת כדי להתחיל בדרך החדשה?
את הגמילה ממתוק מתחילים בהדרגה. חשוב לא להתרגש יתר על המידה מעצם השינוי. זה אינו שינוי מרחיק לכת. מתחילים לדלל את המשקה הקנוי עם מעט מים כל פעם. תחילה מוהלים עם מעט מאוד מים, מפליא כמה שהמשקה עדיין יהיה טעים ומתוק. אם מדובר בתינוקות או בפעוטות יהיה קל יותר להרגיל אותם. כשאין לתינוק אופציה נוספת לשתייה ממותקת הוא יהיה חייב לשתות מים. ניתן לתת גם חלב אך ללא המתקה.
לילדים גדולים יותר ובוגרים, ניתן להסביר שעוברים לשתייה של מים, או לחלופין סחיטה של פרי, והוספת מעט מים ודילול המשקה. ניתן להכין משקאות על בסיס לימונדה לא מתוקה מאוד, לימונענע, לפתן תפוחים שדומה לסיידר עם מעט מתיקות. כיום יש נוהג פופולארי לקנות מים בטעמים או משקאות במתיקות מעודנת, לכן אין הבדל אם אנו מכינים את המשקה תוצרת בית.
להכנת סיידר ביתי דרושים כמה תפוחים בקליפתם חתוכים לקוביות, מבושלים בסיר מלא מים, בתוספת של מקל קינמון, קליפת לימון קטנה, אלו מפחיתים בטעמם את הצורך במתוק, ומעט סוכר.
אם יהיה בבית משקה כזה לאורך כל ימות השבוע, ילדיכם יפסיקו לריב איתכם על צורך דחוף בשתייה ממותקת ולאט לאט יתרגלו שיש גם פירות והם טובים יותר משתייה של משקה עתיר סוכרים, ומה שהכי חשוב כמות מופחתת של סוכר תסייע לשמירה על מאזן נכון של סוכרים בגוף, ולא יהיו עליות חדות של צורך בסוכר עקב צריכת סוכרים גבוהה ביומיום.
גמרנו עם עניין הסוכר ונדגיש כי מים הם הסביבה הטובה ביותר של נוזל שחיוני לגוף ללא כל תוספות. יש להקפיד על שתיית מים לאורך כל חלקי היום. אפשר אפילו לקנות לילד כוס כייפית מעוטרת עם דמות אהובה מתכנית טלוויזיה או סתם דוגמא יפה שתמצא חן בעיניו ולהפוך את הכוס שלו לאישית שבה הוא שותה מים כל היום.
גם לקטנטנים הטיפ הזה יכול לעזור. יש אינספור כוסות במגוון פטנטים שיתאימו לילד וכוס שתמצא חן בעיניו, הילד לא בהכרח יתעקש לשאול למה היא מכילה רק מים ולא מיץ ממותק. מראה עיניים יכול להיות חשוב בדיוק כמו שחשוב לנו לגוון אוכל בצבעים המושכים את העין. אותו הדבר לגבי מים.
מצחיק שמים בטעמים הפך ללהיט בעוד למים לא היה גוון של צבע, אך מצד שני לא חדר לשוק של הילדים אולי בגלל חוסר נוכחות צבע במים. כלומר צבע וצבעים משפיעים ולכן חשוב לי לציין שכוס צבעונית ויפה יכולה לעשות יפה מאוד את העבודה, תתפלאו.
נעבור לנושא התזונה. לבניית השלד ועצמות הגוף חשוב לנו לתת לגוף מינרלים. חלבונים חיוניים לבנייה של השרירים. ויטמינים חיוניים לשמירה על המערכת החיסונית.
אנו נקפיד לכלול בתזונת הילד :
B12 חיוני לבניית תאי הדם בגוף וגם שומר מפני חולשה ועייפות, מסייע להמריץ את הגוף ולשמור על חיוניותו.
בטא קרוטן עדיף אפילו על פני ויטמין A מאחר ואין חשש מעודפים של נגזרת זו, ומזונות עתירי בטא קרוטן חיוניים מאוד לשמירה על המערכת החיסונית של הגוף.
סידן רובו מתרכז בעצמות הגוף, כמעט תשעים אחוז, והשאר בשיניים. מאחר ורק שלושים אחוזים נספגים בגוף מכל הסידן שאנו צורכים כדאי להיות ערים לכמויות הסידן שמצויות בתפריט היומי.
ויטמין D חיוני לספיגה של הסידן בגוף מאחר וחוסרים ממנו יכולים לפגוע בספיגת הסידן, חשוב להכיר את המזונות בהם יש ויטמין D, ולדעת שמעט שמש לא בשעות מסוכנות יכולה לתת לנו ויטמין D לגוף. ישנם מזונות המכילים ויטמין D.
אבץ חיוני לבנייה של הגוף, ולמערכת עצמות הגוף.
ברזל חשוב לצריכה יומית לגוף ועל ידי אכילה של מזון המכיל ויטמין C נסייע לספיגה טובה יותר של ברזל בגוף, מאחר ורק עשרה אחוזים מהברזל שנכנס לגופנו ייספגו בו במידה ואין אמצעים אחרים המפריעים לספיגתו.
ויטמין C חיוני לספיגה של הברזל וגם חשוב לשמירה על המערכת החיסונית.
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אלא שאומגה 6 בדרך כלל רווחת ופופולארית בצריכה היומית מאחר ויש אומגה 6 במבחר שמנים ושומנים מהצומח, ואילו אומגה 3 נצרכים פחות ביחס לאומגה 6. יש להקפיד על צריכה של שמן זית על בסיס יומי המכיל את שתי החומצות ולאכול אותו בעיקר קר, כי חימום הורס ומחמצן את השמן.
מגנזיום וזרחן התורמים למערכת העצמות והשיניים ומצויים במי ברז או מי שתייה מינרלים.
פחמימות מורכבות עדיף על פני פחמימות פשוטות, מאחר והן מזינות יותר ולא יוצרות תחושה של רעב כמו פחמימה פשוטה המתפרקת מהר ויוצרת דרישה לסוכרים.
חלבונים בונים את השרירים. קיימים במוצרי בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ודגנים. אכילת ביצה נותנת לנו ערכים של חלבון ועוד ערכים תזונתיים חשובים מאוד שרק מהללים את הכנסתה לתפריט היומי. בנוגע למוצרי חלב, כדאי לצרוך בזהירות ולא מוצרים שמנים כמו גבינות צהובות או לבנות קשות או עתירות שומן.
אזהרה להורים בנושא הרכבת התזונה לילד:
אין לקנות מוצרי מזון מוכן. מזון מהיר ומוכן שטוגן במפעלים של יצרניות המזון אינו בריא לילדכם גם אם אינו מכיל תוספים מלאכותיים. בתעשיית המזון נמכרים עשרות ומאות אלפי שניצלים מעוף, וגם מהצומח לילדים. חלק מהשניצלים כוללים תוספים מלאכותיים וצבעי מאכל וחלקם לא. כל המזון המוכן אינו בריא לילדכם מאחר והוא עובר טיגון בשמנים בהם טוגנו יחידות רבות של שניצלים. רמות השומן בהם גבוהות בדרך כלל מהשניצל הביתי ואינן בריאות בטווח הארוך.
אכילת חטיפים אינה בריאה מאחר והיא מכילה שומנים ושמנים גם מהצומח וגם שמנים רוויים, בחלקם אפילו שומנים מוקשים ושומן טרנס, וישנם גם תוספים שמשמים בעיקר לטעם כגון מונוסודיום גלוטומט.
יש בחטיפים הרבה מלח והרבה שומן. גם עוגות ועוגיות, סוכריות ושאר דברי מתיקה יש תוספים מזיקים ורמות שומנים גבוהות וגם סוכרים. חשוב לבחור אילו מוצרים מתוקים כן יכולים להיכנס לביתכם, מוצרים כגון ביסקוויטים, עוגיות אפויות דלות בסוכר כמו עוגיות בריאות וכדומה.
החליטו מראש איזה ממתק יכול להתקבל בבית לפעמים ולא על בסיס קבוע. הכינו עוגות תוצרת בית.
תזונה לילדים מגיל ינקות ומעלה:
התזונה לילדים תכלול :
קבוצת בטא קרוטן מידי יום – ירקות כתומים, ירוקים, חיוניים ברמה היומיומית בתזונת הילד. בטטות, דלעת, אפרסמון, תפוז, עדשים כתומים, סלק, ירק ירוק, עגבנייה, פלפל כתום, פלפל אדום ועוד.
חלבונים לבניית השרירים, לתחזוק הגוף ושמירה עליו – מצויים בשפע של מוצרים:
מנת בשר רזה כמו בקר רזה, הודו, חזה עוף, עוף על כל נגזרותיו, דגים, בעיקר דגי ים, דגים מקופסא כגון טונה, סרדינים.
חלבונים קיימים בקטניות ובדגנים.
שעועית יבשה אדומה, שעועית לבנה, עדשים ירוקות, עדשים כתומות, חומוס, אפונה יבשה ירוקה, אפונה צהובה ועוד.
חלבונים קיימים במוצרי חלב ויש לבחור רק את הרזים יותר, חלב לשתייה 1% שומן , גבינה לבנה 5%, קוטג' 5%, יוגורט או מעדן לא מאוד ממותק.
דגנים כמו חיטה, גריסי פנינה, מוצרים על בסיס חיטה מלאה כמו קוסקוס מלא, פסטות ממבחר סוגים, אורז ותירס.
פחמימות מורכבות כמו תפוחי אדמה, חיטה מלאה ממנה יש נגזרות כמו פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, קמח מלא, קרקרים מקמח מלא, פתיתים, אטריות. עדיף לבחור מזון בעל ערכים גליקמים נמוכים, ניתן לקבל מידע בטבלאות המופיעות באתר ובכתבה על ערך גליקמי נמוך וערך גליקמי גבוה.
ירקות חיוניים לאכילה מידי יום, לשלב בתזונת הילד ירק מכל הסוגים ולגוון.
שומנים חיוניים לגוף ובעיקר שומן הכולל גם אומגה 3, כמו שמן זית. עדיף להשתמש בשמן זית קר ולא מחומם כתוסף לאוכל, ולא רק בבישול. להתאים את סוג השמן לסוג הבישול.
אבץ חיוני לתהליכי ריכוז ולמידה ומצוי במוצרי בשר ומוצרי חלב, חומוס, עדשים, בורגול, חיטה, קינואה, דגני בוקר, דגנים מלאים בכללותם. מצוי גם באגוזים ובבוטנים.
ויטמין Dבמזון מצוי בדגים, דגי סלמון, טונה, מקרלים, סרדינים, דגי בריכות, דגי ים, שמן דגים. ויטמין D מצוי בביצים, במוצרי חלב המועשרים בויטמין D , ודגני בוקר מועשרים.
אומגה 3 ואומגה 6 מצויים בדגים, שמן דגים, שמן זית, שמן קנולה ועוד מבחר שמנים. עליכם לקנות שמן מזוכך לטיגון ובישול ארוך כמו זמן זית מזוכך או שמן קנולה מזוכך שמתחמצנים בטמפרטורות גבוהות, ואילו שמן מכבישה קרה יתאים כתוספת למאכלים ללא בישול או חימום.
B12 מצוי במוצרי בשר וחלב. מצוי גם במוצרי סויה. כיום רווח כתוסף לחטיפים בריאים או דגני בוקר.
מי שצמחוני חייב להקפיד על צריכה של ויטמין זה, ובכלל רצוי להעדיף גיוון של צריכה מויטמין זה גם מבשר וגם מדגים, ביצים וגם מהצומח.
ויטמין C מצוי גם בירקות ולא רק בפירות. מנת פרי או שתיים ביום חיונית לילדים, אך לגבי ילדים חולי סכרת או בעיה תורשתית אחרת יש להיוועץ ברופא מומחה ודיאטנים מוסמכים לפי תפריט ייחודי מותאם.
קיים בגמבות, פלפלים, פירות הדר, תפוחי עץ, אגס, אפרסמון, פירות אקזוטיים, ירקות ירוקים ועוד.
סידן מצוי לא רק במוצרי חלב אלא מופיע במינונים גבוהים בירקות עליים כגון עשבי תיבול טריים, פטרוזיליה, בזיליקום. גרעיני שומשום, טחינה, חלבה ועוד.
ברזל מצוי בפטרוזיליה, מיורן, טחינה, שומשום, פלפל ירוק חריף, פלפל ירוק, מוצרי בשר, ביצים, מוצרי חלב.
בכתבת המשך אנו נסקור את ההמלצות לאילו מזונות יש לכלול בתפריט היומי לילדים.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
