תזונה בריאה בהיריון
כתבת:מור ברמן 
תזונה בריאה בתקופת ההיריון הינה משמעותית מאוד להתפתחות העובר לאורך כל שלושת השלישים של ההיריון. תזונה לקויה עלולה לגרום למומים ולמספר רב של בעיות גם לאם וגם לעובר, כדוגמת לידה מוקדמת חלילה, הרעלה, פגיעה במערכת העצבים של העובר ועוד. ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על שימוש בנטילת תוסף של חומצה פולית לשם מניעת פגיעה במערכת העצבים של העובר. נטילת תוסף זה הינה משמעותית וחשובה ביותר והמינונים משתנים בהתאם להמלצת רופא הנשים שלכן.
אף כי נשים נוטלות תוסף חומצה פולית, בחלקן נוטלות אפילו תוסף ברזל ואף תוספת אומגה 3, יש להקפיד על תזונה בריאה, לא עתירת שומנים כגון הכנסת חטיפים מלוחים למאזן הקלוריות היומי ושאר ערכי תזונה לא בריאים כגון שומנים ודברי מתיקה.
תקופת ההיריון מהווה תקופה של פריחה בחייה של האישה ולא אחת מתלווה לתקופה זו תחושת אופוריה נפלאה שלעיתים מלווה בבליסת מאכלים ללא הקפדה יתרה על ספירת קלוריות או מה סוג המאכלים שכדאי לכלול בתפריט. בעדות מסוימות בקרב בני עמים שונים נהוג לפנק את האישה ההריונית במיני מטעמים מן המטבח לפי החשקים וההעדפות של מי שעתידה ללדת את צאצא המשפחה. כדאי בכל זאת לזכור כי תקופת היריון הינה תקופה נוספת במחזור חיינו בה אנו מתייחסים לגופנו בכבוד רב ונותנים לו את התזונה הטובה והנכונה ביותר. בזמן ההיריון יש להוסיף כ 300 קלוריות למאזן הקלוריות הרגיל ואין כל צורך לחרוג הרבה מעבר לכך.
על מה כדאי לנו להקפיד בתקופת ההיריון בתזונה היומית וממה כדאי לנו להימנע?
מאגרי מינרלים וחומרי מזון החיוניים לגוף, יכולים להתקבל אם נקפיד על תזונה הכוללת את הרכיבים החשובים לגוף. אמנם מינרלים כגון סידן, ההכרחי ביותר להתפתחות מערכת השלד אצל העובר וגם לשלבי ההנקה שיבואו לאחר הולדת התינוק, כבר מצויים במאגר הסידן בגופה של האם. הסידן נאגר בגוף בתקופת ההתבגרות ולאחריה עד גיל 22 לערך ואפילו קצת יותר, אך תקופת היריון היא שלב חשוב מאוד בשימת הדגש שלנו בתזונה היומית על צריכה נבונה. ההמלצה לתקופת היריון עומדת על צריכה של 1000 מ"ג סידן.
צריכה מופרזת של סידן יכולה לפגוע במאגרים של מינרלים אחרים ודילולם, אך הקפדה על הכמות המומלצת תוכל להעניק בטחון שהעובר ואמו יוכלו לקבל את המרב שניתן ממינרל חשוב זה.
כמות החלבונים והפחמימות הנצרכים בגוף בתקופת היריון יהיו לפי טבלת ההמלצה הרגילה לצריכה יומית בהתאם לגיל ומשקל.
חשוב לצרוך ויטמינים ומינרלים וגם חומצות שומן חיוניות ביותר שאין הגוף יכול לייצר בעצמו. מומלץ לצרוך אומגה 3 בתקופת היריון ויש נשים הבוחרות אך ליטול תוספים אם כי ניתן לקבל אומגה 3 דרך מזון. נשים שלא אוכלות דגים בתקופת ההיריון בגלל בחילה או חוסר חשק, כדאי לזכור שבכל זאת מומלץ לאכול דגים כגון טונה או סרדינים או דגי מקרל או הליבוט, בשלבים שהאישה ההריונית שלנו כבר לא נמצאת בתקופת ההקאות, יותר סמוך לטרימסטר השני והלאה, אז יש חשיבות רבה יותר לצריכה של אומגה 3.
יש להימנע מאכילה של סושי או דג נא. צריכת שמנים ואגוזים הנותנים ערכים של אומגה 3 , אינם מסייעים ביותר לספיגה בגוף האם בשלבי ההיריון ומעבר אל גוף העובר, אלא אומגה 3 המתקבלת כתוצאה מאכילה של דגים בייחוד דגי קופסא עם העצמות.
בתקופת ההיריון יש להקפיד על היגיינה של האוכל על ידי שטיפה של פירות וירקות, וגם על ידי אכילה של בשרים שבושלו למעלה מעשרים דקות. מומלץ לאכול ביצים שבושלו משך זמן דומה כעשרים דקות בכדי למנוע סכנת הרעלה של מזהמים המצויים במזונות וביניהם סלמונלה.
אילו מזונות מומלצים יותר לתקופת ההיריון?
סידן ואיך להימנע ממדללי סידן
סידן מצוי במוצרים מן הצומח כגון ירקות עלים ירוקים, טחינה, שומשום, כרוב, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, חלבה, ביצים, ועוד. סידן מצוי במוצרי חלב וכדאי להעדיף מוצרים בעלי 5% אחוז שומן או 3% המכילים קזאין ברמה גבוהה יותר המסייע לסביבה מסיסה של הסידן בגוף וספיגתה.
יש להימנע מצריכה מוגברת של קפאין או שוקולד או קקאו הגורמים למצב הפוך מספיגה של סידן. אלה מאטים את הספיגה ופוגעים בה לכן גם אם מצוין על גבי אריזות של מוצרי שוקולד חלביים כי הם מכילים סידן מומלץ לצרוך את השוקולד לא בסמוך לאכילה של מוצרי חלב או מוצרים מועשרי סידן כדי להבטיח ספיגה טובה יותר.
חשיפה מרובה לשמש יוצרת דילול של מינרלים אחרים בגוף, מצד שני חשובה ליצירת ויטמין D החיוני לספיגה של הסידן בגופנו, לכן מומלץ לשהות בשעות לא חמות, לפרקי זמן לא ממושכים.
פחמימות וחלבונים
רצוי להעשיר את התזונה בפחמימות מורכבות ולא רק לאכול פחמימות ריקות.
מומלץ לאכול גם חלבונים מן החי וגם מן הצומח. אין הכרח לאכול רק מן החי אם כי יש להקפיד על צריכה של ויטמין B12 דרך מזון או תוסף. מי שנמנעת מאכילה של מוצרי חלב, מוצרי בשר או דגים, כדאי וחשוב ביותר לצרוך את התחליפים כגון סויה העשירה בסידן ולהקפיד על אכילת ביצים המכילים ויטמין B12 .
ויטמין C
ויטמין C חיוני אף הוא לתקופת ההיריון בייחוד כמסייע לספיגה של הברזל בגוף. רצוי לאכול מוצרי מזון העשירים בברזל בסביבת אוכל הכוללת ויטמין C.
מזונות עשירים בוויטמין C מצויים לא רק בפירות כי אם בירקות כגון פלפל כתום, ירוק, פלפל חריף, בצל, שום, עגבניות, פרי הדר, תפוחי עץ ועוד.
ברזל
ברזל מצוי במוצרי בשר וביצים וגם מוצרי חלב. כדאי להעדיף מוצרי בשר רזים כגון הודו, עוף ובקר רזה. קטניות כגון שעועית, חומוס ועדשים עשירים בברזל, אפונה ירוקה, דגנים מלאים ודגנים בכלל ודגני בוקר מועשרים עם תוספות, ירקות עליים וירקות עשבי תיבול טריים.
אבץ
אבץ חיוני לתזונה היומית בתקופת ההיריון ומצוי בדגנים מלאים כגון חיטה מלאה, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, לחם מלא, קטניות, מוצרי בשר, דגים ואגוזים.
רשימת המזונות המומלצים בתפריט היומי:
אכילה של טחינה גולמית העשירה בסידן, מוצרי חלב, בשר רזה, ביצה, ירקות טריים ירוקים, פלפלים, אגוזים, דגים, פירות, ירקות, עשבי תיבול ירוקים כגון פטרוזיליה, מיורן, בזיליקום.
צריכה של בצל, שום, חסה, עגבנייה, פרי או ירק ממשפחת הכתומים העשירים בנוגדי חימצון.
שתייה מרובה של מים העשירים במינרלים גם מי ברז, צריכה נמוכה והפחתה של נתרן המדלל מאגרי נוזלים בגוף.
צריכה מועטה של קקאו, קפאין ושוקולד הפוגעים בספיגת הסידן.
חשיפה לשמש בשעות לא חמות.
שמירה על כושר על ידי הליכה יומית של חצי שעה עד שעה יסייעו לאישה בתקופת ההיריון להרגיש נפלא וגם לשמור על בריאות תקינה ומאזן רכיבי מזון חשוב בגוף גם לאם וגם לעובר הניזון ממנה.
היריון קל ולבריאות.
לדיון בפורום 
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
