אוכל בריא
כתבת: מור ברמן
דברנו בכתבות רבות באתר על מה מזיק באוכל ואיך להימנע מחומרים מזיקים לבריאות גופנו. חומרים משמרים, תוספים מלאכותיים, צבעי מאכל ומחמצנים, מעכבים, בשרים מעובדים, אוכל מטוגן, רמות גבוהות מידי של שומנים בתפריט היומי, סוכרים ועוד, והנה אנו באים לחשב לתפריטנו מה הרכיבים הקיימים במזון שחשובים לנו לבריאות הגוף מבלי לפגוע בו ולהיפך לתת את הערכים התזונתיים בשלמותם עם כמה שפחות לפגוע בהם.
שיטות בישול לא ממושך, הפחתה וקיצור זמני טיגון ושימוש נכון בשמן המתאים בעל נקודת הרתיחה הנכונה, יכולים לסייע לנו לקבל את המינרלים, הויטמינים, נוגדי החימצון החיוניים לגופנו.
נשמע לכם גרנדיוזי להפוך את המטבח שלכם לאוכל בריא?
לא כל כך מפחיד כמו שזה נשמע. נתחיל מכך שקודם כל אתם לא מכניסים אוכל מוכן הביתה.
אתם מפסיקים לקנות בשר קפוא, מעובד, נקניקיות, המבורגרים תוצרת קנויה במרכול או ברשתות, אוכל מטוגן הנמכר כאוכל מוכן באריזות בסופר, ומשקאות ממותקים, עוגות עתירות סוכר, ריבות עתירות סוכר, לחמים עתירי תוספים מלאכותיים.
מהו אוכל בריא?
אוכל בריא הוא קודם כל סיפוק כל אבות המזון ההכרחיים לגופנו, ויטמינים ומינרלים, וחומצות שומן אומגה 3, אומגה 6, שגופנו אינו יודע לייצר. אנו ערים לחשיבות של צריכת ויטמינים חשובים כמו קבוצת B, ביניהם B12 , ויטמין C שכל כך חיוני לשם ספיגת הברזל בגוף, ברזל, סידן, ויטמין D שחיוני ביותר לספיגת הסידן ואי אפשר בלעדיו, שמן זית ודגים לשם קבלת אומגה 3, חלבונים מגוונים מהצומח או מן החי או לסירוגין גם וגם, פחמימות מורכבות המתקבלות על ידי אכילת בין היתר דגן מלא וגם דגנים רגילים ופחות סוכרים כמקור פחמימה פשוטה.
איזה חלבונים כדאי לנו לצרוך?
קטניות ודגנים מכילים הרבה חלבון. גם בשר, ביצים, מוצרי חלב ודגים מכילים חלבון.
מה הכי בריא?
בשר עוף, הודו ובקר נחשבים מצד אחד כעלולים לגרום לנזק לגוף במערכת כלי בדם והלב עקב שומן רווי וכולסטרול המצויים בהם, אך גם במוצרי בשר אחרים ישנם שומנים רוויים וגם במוצרי חלב שהם נגזרת של אותה פרה הנאכלת כבשר בקר, וגם ביצים שהם נגזרת של אותה תרנגולת הנאכלת כעוף ועוד. הרמה המומלצת ביום היא מנה של 100 גרם ולא יותר.
לא להפריז באכילת בשר. לגוון את אכילת הבשר לא רק לבשר בקר, אם כי בשר בקר הוא לא האוכל הכי שומני שיש, הרי יש נתחים בבשר שהם רזים יותר ללא רקמות שומן.
העדיפו לאכול מנות קטנות וגם גוונו את סוגי הבשר.
דגים מאוד בריאים למאכל גם כערך חלבון חשוב וגם כי הם מכילים בין היתר אומגה 3, ויטמין D ועוד.
לא כל דגי הבריכה שמוזנים דרך תערובות שהכינו בני אדם אכלו בהכרח מזון עתיר אומגה 3, לעיתים התערובות מאוד דלות.
כדאי למשל להעדיף אכילה של דגי טונה, דגי מקרל, סרדינים, וגם דגי ים העשירים בחומצות שומן מאחר וניזונו באצות ובמאכלים עתירי אומגה 3. נכון שאין סוף לחשש עד כמה האוכל בריא, כי יאמרו הפנאטים בנושא בריאות, רגע, בים יש גם מזהמים.
אנו ממליצים לגוון מכל דבר.
מוצרי חלב מצד אחד מועשרים כיום בויטמין D ההכרחי לספיגת הסידן בגוף, מצד שני מכילים גם הרבה קזאין, שומן רווי, כולסטרול, וגם ממוצרים אלה לא כדאי לשים דגש רק על אכילתם כדי לקבל מנת חלבון.
טעות בקרב צמחונים רבים ובכלל בקרב אנשים הממעטים באכילת בשר ודגים לעבור לצריכה מוגברת של מוצרי חלב. אין בכך כל הכרח או צורך וחלב ומוצריו יכולים להזיק במינונים גבוהים כמו כל מזון מן החי. העדיפו מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים ביותר. חלב רק אחוז שומן ולא יותר, אפילו לתינוקות ולפעוטות, בגלל שתכולת הקזאין בו נמוכה יותר.
המעיטו כמה שיותר באכילת מוצרי חלב והתחילו ללמוד בשבחם של מלכי המטבח החדשים הבלתי מנוצחים בכל רחבי העולם, הלא הם הקטניות וגם הדגנים.
בכל ארצות אמריקה הדרומית נהוג לאכול מאכלים על בסיס שעועית, אורז, תירס.
בארצות אסיה השונות מקובל לאכול המון אורז, שהוא הבסיס העיקרי למזון היומי, גם עדשים, אצות ודגי ים ביפן, ירקות בהקפצה קצרה ביותר על גבי אורז לבן עם מעט בשר עוף בתאילנד, תירס, ירקות מבושלים בלבד ואורז כפי שנהוג בסין ועוד דוגמאות למזון בריא וטעים.
העולם המערבי וישראל הכלולה בו לא מתפארים בהכרח במטבח ייחודי, למעט העובדה שהמטבח המערבי משופע ועתיר אוכל מוכן, קנוי, מהיר, רווי שומנים מכל הסוגים, בשרים בכמות גבוהה בצריכה היומית, אכילת חלבון מרובה מאוד בארוחה אחת, מה שלא תורם לגוף אלא יוצר תחושת עייפות, עלייה ברמת הסוכרים, צורך באוכל נוסף או גם חמור מכך נזקים חמורים לגוף עד התעוררות תאים סרטניים בגוף. תאי סרטן מצויים בגוף ומזון מזיק עלול לעורר אותם לפגוע ברקמות שונות ולהתרבות ולהפוך לגידולים ממאירים חלילה.
אוכל בריא לא נחשב בכלל למושג בארצות לא מערביות. אוכל הוא אוכל נקודה. הוא משתנה תלוי סגנון חיים, הרגלים, מסורת משפחתית, טעמים אישיים ועוד. אוכל בריא הוא מושג שיצר העולם המערבי כדי לספק אלטרנטיבה לבריחה מהאכילה המופרזת, העתירה במזון מעובד, מוזרק, קנוי ועתיר תוספים של מרבית יצרניות המזון בארצנו ובעולם המערבי.
למה בכלל לתייג אוכל כאוכל בריא?
איכלו אוכל מסורתי טעים מתובל ולא מעובד או קנוי. אל תיכנסו להגדרות משונות ואל תהפכו להיות פאנאטים בנושא מזון אורגני בלבד שבחלקו גם מרוסס, אולי עם ריכוז נמוך יותר של מזיקים, אולי עם חומרים ידידותיים לסביבה אבל עדיין חומרים הם חומרים ולא המוצר עצמו.
למה צריך לנהור אחר שיטות דיאטה מסוימות ואופנתיות כשכל פעם דיאטה אחת סותרת את רעותה? בואו נחכים עם ההבנה והידע שלנו. נלמד מהתבוננות בעמים אחרים הנהנים ממזון טעים ולא מוגדר בשום קטגוריה של בריאות, וניישם שיטות לימוד אלו במטבח בתינו.
בואו נבין שעם הידע שאנו רוכשים, אם כולנו נתחיל בצעדים ראשונים של הפסקת קניית מזון של יצרניות המזון אלא אך ורק בשרים טריים, קטניות ודגנים, ירקות ופירות ומעט מאוד חלב דל שומן רק למי שצריך וגם בלעדיו אפשר ללא פגיעה בגוף, חשיפה לשמש בשעות נכונות לא בשעות שיא היום שיתנו לכם לקבל גם ויטמין D ההכרחי לבניית העצמות בגילאים חשובים כל כך מינקות ועד בגרות, אכילה של דגים, תזונה עשירה בשומשום על בסיס יומי, שמן זית איכותי לאכילה קר ולא מטוגן, נוכל ליצור איכות חיים נפלאה עבורנו ועבור משפחתנו. איכלו אורז לבן על בסיס יומי או אורז מלא. קנו בורגול, הוסיפו אותו לתערובות של קציצות או הוסיפו לסלט טרי. איכלו סולת, פסטה מחיטה מלאה, קוסקוס מחיטה מלאה, סויה ובעיקר קטניות. איכלו אפונה יבשה מבושלת, שעועית לבנה, חומוס, עדשים.
הכול מתחיל בהחלטה. תחליטו שדי לכם בכל מה שמייצרים לכם בתעשייה ועלול להרוג אתכם או לפגוע משמעותית בבריאות גופכם. אינכם מעוניינים בחולי. אתם רוצים להרגיש חיוניים, נמרצים, בעלי כושר ותושייה ולנווט את חייכם בשליטה ולא בנהירה אחר הזרם. אנו לא כבשים בתוך עדר!!! ואם נהגנו כך, הגיע הזמן שנגיד לכך די!
היכן יש חלבונים?
אגוזים, שקדים ופיסטוקים מכילים חלבון. בבוטנים יש 25 גרם חלבון למאה גרם בוטנים ממש כמו בשר בקר שגם מכיל 25 גרם חלבון למאה גרם בשר.
דגי טונה וסלמון מכילים גם 25 גרם חלבון למאה גרם בדיוק כמו בשר בקר.
דג סול מכיל אפילו יותר מבשר בקר כ 30 גרם חלבון. אכילת חומוס נותנת גם 25 גרם חלבון למאה גרם חומוס.
לעומתם שעועית לבנה, עדשים, פול, כל סוגי האגוזים בסביבות ה 10 גרם חלבון וקצת יותר למאה גרם. גם אורז לבן וביצה.
שומשום, חלבה וטחינה משומשום מלא וגם טחינה רגילה מכילים ערך חלבון גבוה בערך 20 גרם חלבון למאה גרם.
חלב פרה שאתם כל כך מתהדרים בערכו התזונתי והחלבון מכיל בסך הכול 3 גרם חלבון למאה גרם שזה חצי כוס. מצחיק, לא? לעומתו גבינה לבנה מחצי אחוז שומן, חמישה אחוז ותשעה אחוזי שומן מכילים בסביבות ה- 10 גרם חלבון למאה גרם גבינה.
רק הגבינות הצהובות הקשות נותנות ערכים גבוהים של חלבון עד 30 גרם חלבון למאה גרם מוצר ועם זאת גם רמה גבוהה מאוד של שומנים רוויים וכולסטרול. העדיפו גבינה צהובה רק כתוספת בכמות מזערית כמו גבינת גאודה ללא חומרי שימור והמעיטו בצריכת גבינות אלה עד כמעט שימוש מזערי.
כל הגבינות הלבנות הקשות והצהובות והמותכות כמעט רובן הגדול הנמכר במרכולים מכיל חומרים משמרים מלבד ערכי שומן רווי וכולסטרול. עשו משנה זהירות בשימוש בגבינות אלה בעיקר עם ילדכם שהם הופכים לצרכנים גדולים של ג'אנק פוד כמו פיצות קנויות.
ראיתם שחלבון קיים במגוון של מאכלים. אולי יפתיע אתכם לגלות שכל הפירות והירקות וכמעט כל רכיב מזון מכיל ערך מסוים של חלבון, לכן חוסרים בחלבון זו לא בעיה רווחת בקרב עמי המערב.
ומה לגבי פחמימות?
אמנם סוכר על כל נגזרותיו, סוכר לבן מזוקק, סוכר חום, סוכר ענבים, סוכר פירות, דבש, מולאסה – כולם למעשה מהווים פחמימה פשוטה המתפרקת מהר בגוף ואם אינה מנוצלת להפקת אנרגיה הופכת סתם לשומנים, וגם מעלה את התחושה ברצון לעוד סוכר, ואת הערך הגליקמי בגוף ועל כך תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבות "מה זה הסוכר הזה" "ערך גליקמי גבוה, ערך גליקמי נמוך" ועוד כתבות בנושא על גבי האתר.
העדיפו אכילת פחמימות מורכבות כדי לתת תזונה מספקת, משביעה, ולא תזונה שתעלה את רמות הסוכרים בדם.
היעזרו בטבלאות ערכים גליקמים להכנת התפריט היומי שלכם משילוב של אכילת פחמימות.
שומנים:
העדיפו שימוש בשמן זית, שמן קנולה לתיבול סלטים קרים, תקבלו גם אומגה 3 וגם אומגה 6.
אל תפריזו בצריכת אומגה 6 שמקורה באוכל המכיל הרבה שומנים מהצומח, ואוכל קנוי מוכן כמו קרקרים, בייגלה, במבות, חטיפים מלוחים, כעכים, פריכיות, שקדי מרק, קרוטונים, עוגיות, וופלים, עוגות עתירות בשומנים מהצומח המעלים את צריכת האומגה 6 ביחס למה שעליכם לצרוך.
בטיגון או בישול ממושך השתמשו בשמן מזוכך בלבד שכן נקודת הרתיחה שלו גבוהה ולכן הוא מתפרק ונהרס בטמפרטורות גבוהות.
שמו זית איכותי כתית מתאים לסלט קר ולא לטיגון!
איכלו שומנים שמקורם באגוזים ובזרעים.
אכילת אגוזי אילסר, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל עשירה בערכים תזונתיים חשובים.
ויטמינים ומינרלים:
איכלו ירקות טריים, איכלו גם ירקות מבושלים. העדיפו מנת פרי וחדלו לגמרי לשתות משקאות ממותקים, כל הבולשיט הזה של הוספת ויטמין C למשקה שלכם לא תורמת לכם יותר מאשר הרבה סוכרים יותר ממה שגופכם יכול להתמודד איתו.
הקפידו לצרוך ברזל שמקורותיו במזון, דרך אכילת מוצרי בשר בכמות קטנה, או קטניות או לחלופין גם וגם בתזונה מגוונת, וגם בדגנים יש ברזל, כך גם בעלי תיבול ירוקים. הקפידו לצרוך מוצרים עתירי סידן כמו שומשום. השתמשו במקביל בהוראות שפרסמנו לגבי אופן התאמת המאכלים כדי שהסידן ייספג בגוף באמצעות אכילת מזון עתיר ויטמין C, לאו דווקא באמצעות אכילת פרי. כתבנו כמה חשוב לצרוך ויטמין C ודווקא מאכילת גמבות, פלפלים מכל הסוגים והצבעים גם פלפל חריף. שום מכיל ויטמין C. מי שנמצא בקבוצת סיכון לסכרת או סובל מסכרת יפעל לפי הנחיות רופא מומחה או תזונאי מוסמך בנושא, בכל מה שנוגע לרמות סוכרים, ערכים גליקמים נכונים בתזונה שלו.
שתו מי ברז או מים מינרלים אך לא משקאות ממותקים. במי שתייה יש מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן ועוד.
המעיטו בצריכת מלח בשיטות הבישול, לא להפריז במיוחד לא בקרב הקטנטנים שאינם מסוגלים לעמוד בצריכה מוגברת אלא להיפך זה מסוכן לתת להם מזון עתיר מלחים.
הקפידו ללכת כל יום שעה , עשו פעילות גם בבית ללא עצלות, קומו מהכיסא, אל תשבו כל היום מאחורי המסך וקבלו ביציאה החוצה מנת ויטמין D חשובה וחיונית לגופכם.
הדרך לאוכל בריא מתחילה במה שהחלטתם עם עצמכם. שתפו את קרוביכם, חשפו אותם למידע המצוי בידכם ועשו יחד יד אחת לשנות. הכול מתחיל בהבנה שלכם את חשיבות העניין מבלי להיות בהכרח חלק מתוך מצדדי האוכל הבריא, החליטו שרק כך אפשר. שכך נוהגים כל מדינות העולם על פני כדור הארץ ורק לא מדינות העולם המערבי המתועש והמהיר שלא מכירים את רזי המטבח הכלל עולמי ומיטב המסורות של אוכל נפלא, טעים, עשיר, מתובל וממש רחוק מלהיות תפל.
מי שיאמר לכם "אוכל בריא" נשמע תפל וחסר טעם, תקנו אותו על טעותו. השתמשו בתיבולים מכל סוגי הטעמים, חמוץ, חריף, מתוק, ועוד. למדו את עולם האוכל והכניסו את חומרי המזון הרגילים והפשוטים לתוך מטבחכם ונהגו בו באהבה בהכנה לכל בני המשפחה. בהצלחה.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
