תזונה עתירת פחמימות, איך זה משפיע על גופנו?
פחמימות גורמות לנו לחוש שובע. אמנם שוקולד וממתק או סוכר מתפרקים בגופנו בחמש דקות ויוצרים את תחושת הרעב מחדש והרצון לעוד, בעוד שישנן פחמימות המעניקות תחושה של שובע לפרקי זמן ממושכים יותר. לכל פחמימה טווחים שונים של זמן פירוק במערכות הגוף והשפעתן שונה על גופנו ועל תחושת השובע שלנו.
ייתכן ואנו נמנים על אוהבי לחם ושאר דברי מאפה, מיני מתוקים, ואולי גם פסטות, תפוחי אדמה, ואיך לומר, מוצרי בשר פחות שגורים בתזונה היומית שלנו מכל מיני סיבות. ייתכן שאנו נמנים על אוהבי הבשר ובמקביל נהנים מאכילת פחמימות כדי להגביר את תחושת השובע שלנו. יש שיימנעו או ימעטו באכילת פחמימות כסגנון או אופנה של דיאטה, אך לענייננו מה קורה בגופנו כשאנו מקבלים פחמימה, ועד כמה כדאי לנו לאכול מהן, ומאילו סוגים כדאי לצרוך יותר או פחות?
הפחמימה הפשוטה מצויה בקבוצת החד סוכרים, דו סוכרים וגם הרב סוכרים. קבוצת החד סוכרים מכילה את סוכר הפירות המתקבל באכילה של פירות מסוגים שונים ובריכוזים שונים של רמות סוכר בפרי. בקבוצת הדו סוכרים נמצא את כל אותם דברי מתיקה שעושים לנו חשק לאכול מהם עוד, כגון סוכר, דבש, ושאר דברי מתיקה המכילים תכולה גבוהה של סוכרים כמו שוקולד וממתקים בעלי רמות גבוהות של סוכר, ריבות ועוד. אלה מתפרקים בגופנו כל כך מהר שלעיתים תוך דקות ספורות שכחנו שאכלנו דבר מתיקה, ואנו ממהרים להכניס לפה עוד ועוד מהמתוק הזה.
קבוצת הרב סוכרים מכילה סוגים שונים של פחמימות גם מורכבות וגם פשוטות, ביניהן העמילן, כמו קורנפלור, תירס. בקבוצת הרב סוכרים נמצא גם את דברי המאפה, פסטות, פתיתים, קוסקוס, אורז לבן ועוד, המתפרקים בגופנו בטווחי זמן של שעה ומעלה, תלוי במורכבות הפחמימה. הפחמימות המורכבות כגון סיבים תזונתיים המצויים לדוגמא בדגן מלא, כגון אורז מלא, חיטה מלאה, יתפרקו בטווחי זמן ממושכים יותר ויתרמו לתחושת שובע ממושכת יותר משאר חברותיהן הפחמימות.
איזו פחמימה כדאי לי להעדיף לאכול?
אם הפחמימה המורכבת נותנת לנו את תחושת השובע הממושכת ביותר, איך קורה שאנו אוכלים יותר פחמימות פשוטות המצויות בלחם, אורז לבן ופסטה, ואילו סיבים תזונתיים אנו אוכלים פחות?
אין צורך למעשה לאכול הרבה סיבים תזונתיים בתזונה היומית בכמויות שאנו מורגלים באכילה של פחמימות פשוטות. אורז לבן לעומת אורז מלא שונים בזמני העיכול שלהם בגופנו, ואין צורך לאכול כמות כה גדולה של דגן מלא כדי להרגיש שובע.
חשוב שנקפיד לאכול סיבים מעולם הצומח. אכילה של פירות וירקות המכילים סיבים המצויים בחלקם בקליפת הירק או הפרי, חשובים לנו לצריכה של סיבים בתזונה היומית, למרות שאינם מתפרקים בגוף ויוצאים מגופנו כמעט כמו שנכנסו. לסיבים יש השפעה על מערכת העיכול שלנו ועל דרכי פעולתה. הסיבים התזונתיים משפרים את דרכי העיכול, ואף נודעת להם חשיבות בנושא מניעה של מחלות בדרכי העיכול.
אכילה מרובה של סיבים יכולה מצד אחד לתרום למערכת העיכול ומצד שני להאט ואף להפריע לספיגה של מינרלים חיוניים כמו: ברזל, אבץ, סידן, ואף יכולים להפחית את ספיגתם של ויטמינים שונים. אז אם חשבנו שאנו מצד אחד תורמים לפעילות מערכת המעי הגס בגופנו כדאי שלא נפריז בתזונה עתירה בסיבים, אך בהחלט נכלול סיבים תזונתיים בתזונה היומית שלנו.
ניתן לשלב בתפריט היומי אכילה מגוונת של פחמימות, להוציא את קבוצת הרב סוכרים שמכילה למעשה בעיקר סוכר שאינו טוב למשקל גופנו ויוצר דרישה גבוהה לרמות גבוהות של סוכרים ומשבש את רמות האינסולין בדם.
מה הכמות המומלצת לאכילה של פחמימות בתזונה היומית?
הפחתה בצריכה של רב סוכרים אינה חובה רק לחולי סכרת אלא המלצה לכל שוחר תזונה בריאה ונכונה. אמנם העוסקים בספורט, וספורט תחרותי מוצאים עצמם לא אחת מתמודדים עם תזונה עתירת פחמימות וחלבונים, וגם צורכים מנות של רב סוכרים כדי לקבל אנרגיה זמינה מהירה לגוף.
אכילה של מתוק, בין אם מדובר בקבוצת החד סוכרים או הדו סוכרים, יש לאכול בכמות קטנה מאוד. אין להפריז באכילת פירות, אפשר לאכול שתי מנות פרי ביום, לא לחולי סכרת. לילדים מומלץ לאכול 5-6 מנות הכוללות ירקות ופירות יחד מידי יום, לכן ניתן לתת שתי מנות פרי, ושלוש מנות של ירק.
ילדים בעלי אחוזי השמנה גבוהים נהנים לרוב מאכילה של פחמימות, גם רב סוכרים, גם חד סוכרים ואף דו סוכרים. יש לשים לב לתפריט היומי שיהיה מאוזן גם בנושא צריכת הפחמימות מקבוצת הרב סוכרים, ולא לעבור את החמישים אחוז מסך הקלוריות היומי בתפריט.
מי שהעדיף להוציא את אכילת מוצרי הבשר מהתפריט ועבר לעולם הצמחונות או לאכילה המושתתת בעיקר על פחמימות, כדאי לאזן את התפריט באכילה של פחמימות מורכבות וגם פשוטות, וכדאי לדעת שפחמימות מקורן גם בעולם הקטניות. רבים בינינו נוטים לייחס את אכילת הקטניות כמקור לחלבון מהצומח בעוד אלה מכילות ערכים זהים של פחמימה.
ניתן לאכול בתזונה היומית סיבים שמקורם ירקות ופרי, קטניות ודגנים, ואילו פחמימות פשוטות כגון לחמים, פסטה, קוסקוס, אטריות, פתיתים ומוצרים מסוג זה, לאכול כשלושים אחוז מסך הקלוריות היומי. את יתרת הקלוריות כדאי לקבל דרך אכילה של חלבון, בין אם מקורו בבשר או בצומח, או ביצים ומוצרי חלב דלי שומן, ואת קבוצת השומנים לצרוך באחוז נמוך מסך הקלוריות היומי שמקורם בעיקר משומן בלתי רווי.
פחמימות בריאות לגופנו למרות שקיימות דיאטות המוציאות את מרכיב המזון החיוני הזה. פחמימה חיונית לא רק ליצירת אנרגיה אלא אף תורמת לתחושה טובה ומשרה מצב רוח טוב בכך שיש לה השפעה על רמות הסרוטונין במוח. לא סתם עולה בנו התחושה לעיתים שאכילה של פחמימה תשפיע עלינו לטובה. עם זאת בגלל סכנת השמנה, סכרת, לחץ דם, כדאי לא להפריז באכילה מרובה מידי של פחמימות ובוודאי שלא להרכיב את כל התפריט היומי על פחמימות בלבד. מי שניסה לאכול רק פחמימה חש על בשרו את חוסר הסיפוק ואפילו תחושה של עייפות בגוף, חולשה וחוסר חיוניות וחשק לעשות דברים. אכילה עתירת פחמימות או בעיקר פחמימות לא מספיקה בכדי לתת לנו הרגשה טובה ובריאה לגופנו.
בתזונה היומית שלנו אנו זקוקים למנת חלבון, להימצאות ויטמין B12 בתזונה היומית או כתוצאה מאכילה של מוצרי בשר, או דגים , ביצים או מוצרי חלב. גופנו זקוק לויטמינים ומינרלים, וגם שומנים ואין שום סיבה שהתזונה היומית שלנו תכלול רק פחמימה.
אפשר לאכול תזונה עשירה בפחמימות מגוונות ממבחר סוגים כגון : אורז על כל סוגיו, אורז לבן וגם אורז מלא. תפוחי אדמה, בורגול, חומוס, שעועית, אפונה, לחם מלא, תירס, בטטות , סויה, ירקות ופירות.
ממה להיזהר בצריכת פחמימות מהמזון הקנוי?
שימו לב לעובדה שמזון קנוי או מוכן מכילים פחמימות ויחד איתם גם הרבה שומנים, או לחלופין הרבה פחמימות מהסוג של הדו סוכרים. רצוי לצרוך את הפחמימות ממקור טבעי שאתם מכינים בבית במקום לצרוך חטיפים מלוחים או חטיפים מתוקים, דגני בוקר ועוד, הגורמים לכם לאכול מהם הרבה מעבר למנה היומית המומלצת הרשומה לכם על התווית.
לרוב מתרחש מצב בו מתקיימת אכילה של פחמימות ממזון קנוי ואלו מהוות רק תוסף למה שאנו אוכלים בתזונה היומית שלנו.
אם אנו אוכלים ביום מנה של צ'יפס כתוספת למנת הבשר שלנו, או פירה או אורז או פסטה, וגם אוכלים לחמים במשך היום, מקנחים במנות ביניים בפרי או באכילה של דבר מתיקה, ובבוקר אכלנו מנת דגני בוקר, ובחרנו באכילת חטיפים מלוחים ללילה או לשעות ביניים כשאנו יושבים מול הטלוויזיה או מול מסך המחשב, למעשה העמסנו על עצמנו מנה גדולה של פחמימות שלבסוף הופכות לשומן.
כדאי לזכור שפחמימה הופכת לשומן בגוף, ואם אנו לא פעילים כל כך בחיי היומיום שלנו, תזונה עתירת פחמימות לא תטיב עימנו במיוחד. כדאי לשלב בחיי היומיום שלכם פעילות כגון הליכה מהירה, צעידה, תרגילי כושר. רצוי להיות פעילים באופן קבוע ולהמעיט בישיבה ממושכת כל שעות היום. גם בשעות המנוחה שלנו מיום עבודה או לימודים, אנו יכולים לנוע בבית ולא לרבוץ שעות מול מסך הטלוויזיה. אל תשכחו שאתם אוכלים בשעות הללו לא מעט פחמימות שאין לגוף כל כך מה לעשות עם כל הקלוריות הללו. אין הכרח לספור קלוריות במשטר אכילה יומי אך בוודאי שלא רצוי להביא את הגוף למצב של צבירת שומנים מיותרים ועלייה במשקל.
איכלו מאוזן והקפידו על צריכה נכונה של פחמימות ביחס לשאר המרכיבים בתזונה היומית שלכם.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
