תזונה – חלק 3
כתבת: מור ברמן
דברנו על חשיבות צריכת חלבונים, פחמימות, סידן וברזל. הגענו אל משפחת השומנים ולאחריהם נדבר על הויטמינים.
שומנים
שומנים טובים לבריאותנו יש בשפע בטבע. הם קיימים בפרי האבוקדו, בגרגירי הסומסום או טחינה,
בתירס, חיטה, זיתים, שמנים כגון סויה, קנולה, חמניות, זית, תירס, זרעי חמנייה, אגוזים כגון קשיו,
אגוזי מלך, אגוזי לוז, פקאן, אגוזי אלסר. שומנים נוספים קיימים בפיסטוק ובוטנים.
שומנים קיימים בקוקוס ובמוצרי קוקוס כגון אבקות, שמנת קוקוס, מי קוקוס לבישול המכילים שומן ושמנת קוקוס.
השומן מצוי גם כשומן רווי וממנו כדאי לצרוך פחות ממה שאנו מורגלים.
השומנים קיימים בבשר הכבש, בבשר בקר, בשר עוף , הודו, דגי סלמון, טונה, נסיכת הנילוס, דגי בריכה וים ובשר לבן.
ביצים גם מכילות שומן.
מיונז המופק מביצים ושמנים מכיל כמעט 90% שומן ממש כמו חמאה ומרגרינה, עד כי מי שנתקע ללא שמן בבית לטיגון ביצה יכול במפורש להשתמש במיונז.
איננו ממליצים על שימוש במיונז!!!!! לאחר בדיקת כל מוצרי המיונז של מספר רב של חברות הנמכר במרכולים בארצנו, ברובם קיים חומר משמר, או חומץ ובו יש חומר משמר. רצוי לצרוך מיונז ביתי, פרי עבודה עצמית.
השומן מצוי במוצרי חלב למיניהם ובאחוז הגבוה ביותר בחמאה ומרגרינה.
מרגרינה מכילה חומר משמר!!!!!!!!!!!!
שומן מצוי בגבינות לבנות קשות, גבינות מותכות, גבינות צהובות על כל סוגיהן, המכילות חומר משמר ואינן מומלצות לשימוש! זכרו! חומר משמר הוא חומר מסוכן לבריאות!
גבינות רזות מ 5% ומטה אינן נחשבות כמקור עיקרי לשומן וניתן לצרוך מהן ללא חשש.
גלידות מכילות שומן. שמנת מכילה שומן באחוז גבוה, החל מ 15% ומעלה ועד 40-50% שומן.
השומן בתעשיית המזון נמצא במוצרי מאפה רבים החל מקניית לחמנייה במרכול ועד עוגות, גלידות,
מוצרי חלבה, חלבת שוקולד, מוצרים על בסיס בוטנים, עוגיות, מוצרי שוקולד, וופלים, מוצרים על
בסיס שמנת - יש לשים לב לצריכת השומן לאדם ליום.
לפי הרשימה לעיל נראה שהשומן מצוי כמעט בכל. אם נבוא לבדוק ערכי שומן בקטניות שאנו צורכים, דגנים ואפילו פירות, חלק מאיתנו ירים גבה ויתפלא לגלות כי גם מזונות אלה מכילים שומן, אם כי באחוזים נמוכים מאוד. בסביבות החצי אחוז ממש כמו מוצרי חלב דלי שומן.
אנו לא זקוקים לכמות גבוהה מאוד של שומן לגופינו למרות חשיבות השומן וחיוניותו למערכות שונות בגופנו. את חומצות השומן בגוף מייצר הכבד. אנו צורכים שומנים וגם מוצרים המכילים חומצות שומן.
חשוב לדעת שאומגה 3 ואומגה 6 אינם נבנים על ידי הכבד ולכן מומלץ לצרוך אותם ממזון העשיר בחומצות אלה.
צריכת שמן קנולה, שמן זית, שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס, שמן שומשום, שמן חריע, שמן בוטנים – כולם מכילים אומגה 6.
חומצות שומן אומגה 3 מצויים בשמן פשתן, זרעי פשתן, שמן זית, שמן סויה ושמן קנולה. אומגה 3 מצויים גם בדגי ים, טונה, סרדינים, סלמון, מקרל.
יחס נכון לצריכת שתי החומצות בגוף הוא אחת לשלוש (1 גרם אומגה 3 ושלוש אומגה 6), בעוד מה שרווח באוכלוסיית המערב הוא פי שתיים שלושה צריכת אומגה 6 לעומת אומגה 3 שנשאר ביחס נמוך. רצוי לכלול שמן זית בתפריט היומי.
בשמן פשתן יש 50% אומגה 3 . כלומר במאה גרם מוצר נקבל 50 גרם חומצת שומן אלפא לינולנית אומגה 3. בדג סלמון בין 1.5-2 גרם חומצה, בסרדינים עד 2 גרם וטונה עד 1.5.
בשמן סויה נקבל 7 גרם מתוך 100 גרם שמן, חומצה לינולנית אומגה 3. בשמן קנולה ואגוזי מלך נקבל 9 גרם מתוך 100 גרם מוצר.
חשוב להקפיד על צריכת שמנים ללא חימום, מאחר וחימום גבוה הורס את המרכיבים במזון. אכילת שמנים בסלט קר נותנת את המקסימום שניתן להפיק ממוצר המזון הטבעי.
ויטמינים:
ויטמין A מצוי בירקות כתומים ופירות כתומים, בטטה, דלעת, גזר, אפרסמון, קלמנטינה, תפוז, משמש. כמו כן מצוי באבוקדו, אספרגוס, במיה, ג'ינג'ר, ירקות עליים כגון חסה, כרפס, כרישה, עירית, פטרוזיליה, פלפל אדום ותרד.
מקבוצת החי מצוי ויטמין A בביצה, איברים פנימיים כבד בקר או כבד עוף. במוצרי חלב מ5% , גבינות לבנות, גבינות קוטג', חמאה, שמנת מתוקה, שמנת חמוצה.
קבוצת ויטמין B – מצויים בקטניות, גרעינים, בוטנים וגם באיברים פנימיים.
B12 קיים בביצה, מוצרי חלב, כבד בקר, אצות נורי, דגני בוקר. שימו לב!!! חובה לצרוך ויטמין B12 מידי יום. כיום קיים מבחר עצום של דגני בוקר המכילים קבוצה זו, לצרוך 4 ביצים בשבוע ולמי שאוכל מוצרי חלב, לצרוך שני מוצרי חלב ביום. אין סכנה לצרוך צריכה עודפת של ויטמין B12.
ויטמין C – מצוי בפירות הדר, פירות וירקות. הוא מצוי בתות שדה, קיווי, מלון, אבטיח, אננס, אבוקדו, אפרסמון, אגס, מנגו, קלמנטינה, לימון, תפוז ומנדרינה.
בירקות כגון פלפל אדום, עגבנייה, סלק, קולורבי, כרוב, כרובית, שום ופולי סויה.
ויטמין E – מצוי בשמנים, סויה, חמניות, קנולה, זית, ירקות עליים, בטטה, בוטנים, שקדים, פקאן.
ויטמין K- כרוב, ברוקולי ותרד.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
