איך תפריט התזונה היומי משפיע על מצב הרוח שלנו במשך היום
כתבת: מור ברמן
מחקרים רבים ברחבי העולם הצביעו על השפעות התזונה שלנו בתפריט היומי והקשר שלה למצבי רוח. מצב רוח או תחושה של עייפות הגוף או תשישות חוזרת ונשנית המופיעה מידי כמה ימים או לעיתים פוקדת אותנו יום אחר יום קשורה למערכת העצבית שלנו בגוף ומושפעת קשר ישיר אל סוג המזון אותו צרכנו באותו יום או באותה תקופה. לא רק תחושות כלליות של מצבי רוח, כי אם תופעות וסימפטומים הגורמים לנו אפילו להישאר בבית ולא לצאת מהמיטה, הם תוצאה של מזון אותו אנו מכניסים לפה.
אם כך מה הם אותם מזונות העלולים לגרום לנו לחוש תנודות כאלה במהלך היום ומאילו מזונות עלינו להישמר יותר. ידוע לנו שהגוף זקוק קודם כל לרמה תפקודית תקינה אספקה של אבות המזון, חומצות שומן אלפא לינולאיות כמו אומגה 3 ואומגה 6, ויטמינים ומינרלים.
חשיבות רבה נודעת לרכיבים מסוימים במזון שלנו האחראים ישירות לתפקודי מערכת העצבים והמוח. ידוע שסרוטונין למשל מסייע לתחושה טובה ואנו מפיקים אותו במצבי שימחה, עשיית ספורט וגם מתוספת של פחמימה פשוטה כמו סוכר או שוקולד לתפריט שלנו. שוקולד כהה מריר 70% ומעלה הינו השוקולד המומלץ אך בכמות קטנה, מספיק ליטול קובייה או שתיים ולא יותר.
מי שרגיש לקפאין שיוותר על השימוש בשוקולד מריר כתורם לתחושה טובה ויבחר ברכיבי מזון אחרים עליהם נפרט להלן. חשוב לציין כי רמות גבוהות מידי של סוכר בדם מזיקים לנו לתחושה הכללית ואינן מומלצות בשום קטגוריה של בריאות.
עודף סוכרים, עודף קפאין, מזונות מתוקים בהם תכולה גבוהה מאוד של סוכר כמו ריבות, משקאות ממותקים, מיצים טבעיים קנויים, משקאות שוקולד, יוצרים מצבים של עליות ומורדות במצבי רוח ואפילו גורמים לפעילות יתר או חוסר מנוחה אצל ילדים. כדאי להפחית ממינונים של מתוק.
ישנם מספר רכיבי מזון החיוניים לשיפור מצב הרוח שלנו והעלאת תחושה של חיוניות וחוסר חולשה או עייפות בגוף. מזונות אלו כוללים ויטמין D, סלניום, סיבים תזונתיים, חומצות שומן כמו אומגה 3, חומצה פולית וויטמין B12.
ברגע שתחליטו שרשימת רכיבים זו הופכת להיות מנת חלקכם בתפריט היומי, כמו תרופת מנע, כמו אותה קוביית שוקולד שרציתם להפיק ממנה את המיטב ברגע, כך לגבי מספר רכיבים שיהיו כל יום מצויים בדרך החיים שלכם, אז תרגישו הרבה יותר טוב גופנית ונפשית.
סלניום:
הסלניום מצוי בבשר בקר ועוף, דגים כגון טונה, סלמון, ביצים, אגוזים בעיקר ריכוז גבוה באגוזי ברזיל, דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, שום, בצל, איברים פנימיים בעוף, זנגביל. הסלניום הוא מינרל בעל חשיבות גבוהה מאוד נגד מחלות סרטן ומחלות דלקתיות בגיל מבוגר, ובעל חשיבות בשמירתו על הכבד והגנה על המערכת החיסונית בגוף.
מחסור בסלניום עלול לגרום לבעיה בעיכול שומנים או הפרשת מרה. הסלניום מסייע גם בשמירה על העור ונגד סרטן העור. לסלניום שפע של יתרונות ומומלץ לכלול אותו בתפריט היומי.
ויטמין D:
ויטמין D אמנם מצוי בישראל בשפע, אך חשוב לציין כי אנו זקוקים לו גם כמסייע נגד מצבי רוח דכאוניים על ידי חשיפה לשמש גם בימי החורף. אם נראה לנו שיש יום חורפי קצת בהיר וקר ואין לנו סיבה לצאת מהבית, כדאי שנעשה בכל זאת מאמץ ונחשוף את עצמינו לשמש לעשר דקות עד חצי שעה ביום. אמנם חשיפה ממושכת יותר לשמש כמו שעה ביום תיתן יותר ויטמין D אך יש להישמר גם מפני נזקי השמש.
ויטמין D מצוי גם בדגי סלמון, סרדינים, שמן דגים, ומעט מאוד בביצה ועוף, דגני בוקר ולחמים.
סיבים תזונתיים:
מצויים בפירות וירקות, אורז מלא, סובין, שיבולת שועל, חיטה מלאה, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, קולורבי, כרוב, צנון.
חומצות שומן אומגה 3 , אומגה 6 :
מצויים בדגים ובשמנים.
להקפיד על אכילת סרדינים, טונה, מקרל, סלמון בתפריט התזונה שלנו, לפחות פעמיים בשבוע לאכול מנה של דג.
אכילת שמן זית מידי יום נותנת אומגה 3 ולא פוגמת בספיגתו על ידי שילוב עם אומגה 6.
את השמנים מומלץ לאכול כתוספת לסלטים קרים, ולא לחמם כדי לא לפגום בערכם התזונתי. השמן הטוב לבישול הוא רק שמן זית שלא נהרס בטמפרטורה גבוהה אם הופק בתהליך של כבישה קרה בלבד.
B12 וחומצה פולית :
חומצה פולית מצויה בפירות וירקות, בירקות עליים, תרד, ברוקולי, בדגנים וקטניות.
B12מצוי במוצרי בשר כגון בקר, עוף הודו, בדגים וביצים וגם במוצרי חלב, מוצרי סויה ודגני בוקר.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
