איך לאכול בריא? ואיך להיות בריא?
כתבת: מור ברמן
למען האמת רק מלקרוא את כל מאגר הכתבות בתחום התזונה והבריאות נוצר מצב של סימן שאלה אחד גדול, מה עושים עם כל המידע הזה? נוצר בלבול גדול בכל מה שנוגע למה כדאי לאכול ואיך להתאים מזונות ומה מתאים למה ומה כדאי וממה להימנע, והכול נהיה ערבוב גדול של מידע שאנו לא ממש יודעים מה לעשות איתו.
נכון, אם ניגש עכשיו לקליניקה של התזונאי ונבקש לקבל תפריט יומי מאוזן ומותאם לנו נמצא שיש לנו איזה דף הנחיה בסיסי שנוכל ככה לשנות אותו מידי פעם, אבל לא די בכך, כי אנו אוהבים לגוון מאוד את מזונותינו.
אנו נהנים ממגוון וממבחר טעמים, מרקמים, ריחות וצבעים של מאכלים מכל הסוגים שמגרים את החך שלנו. אנו צמאים למזון שיהיה גם איכותי וגם מזין וגם שלא יפגע בנו.
אמנם על גבי האתר וגם באתרים אחרים יש מגוון של פירוט והרחבה בנוגע למה לאכול ואיך לאכול נכון, אך לרוב נשאיר את הידע לאותו רגע ולאו דווקא נחליט שאנו משנים גישה לחיים בריאים.
"איך לאכול בריא" זהו משפט שהוא דרך. אם נקבע לפנינו כללים שלא קשה כל כך ליישם אותם נמצא שאנו נכנסים אל תוך עולם קסום של מטבחים מרתקים מכל רחבי העולם ונתנסה במגוון רחב של מאכלים. נשוטט על גבי אתרים ונמצא מתכונים נפלאים שיאתגרו את החיך שלנו. נעדיף לנסות לגוון ולהעז במטבח שלנו. נאכל גם טעמים מלוחים, גם חריף, גם חמצמץ ועוד שילובים שיעניינו ויערבו לפינו.
בואו נחליט ש"איך לאכול בריא" זה קודם כל להימנע מהאוכל המוכן ונעדיף הכנת מזוננו בבית. אם אנו פוקדים מסעדות נדע מראש מה אנו רוצים ללכת לאכול, לא עד כדי פירוט של התפריט אבל נדע האם אנו הולכים לאכול אומצה, או נתח בשר טרי שנעשה על האש, או סלט בלי הרבה תבלינים עתירי מיונז וחומצים מכילי חומרים משמרים למיניהם.
נחליט שאנו אוכלים מנות בסיסיות ממוצרי מזון בסיסיים ולא מזון עתיר רכיבים מהמוכן והמצוי. אם נאכל בשרים במסעדה, נעדיף צלייה, או בישול קצר יחסית כך נוכל לחוש את טריות הבשר. במסעדות נאכל סלטים ותוספות טריות או ירקות בהקפצה קלה של שמן זית ללא בישול יתר. נעדיף לאכול לחם טרי שנאפה במקום ולא לחם קנוי, וגם נעדיף להימנע ממשקאות ממותקים.
לאכול בריא זו לא תורה עתיקת יומין, זו המלצה שלנו לחיים בריאים יותר:
נאכל כל יום ירק טרי. נאכל עשבי תבלין טריים. נאכל סלטי ירקות או ירקות בטבעיותם.
נבטל את צריכת הסוכרים שלנו לרמה של או להימנע או להפחית באופן משמעותי, נימנע ממשקאות ממותקים. נעדיף פרי ולא משקה קנוי.
נאכל בשר טרי ולמי שאינו אוכל בשר, לאכול מוצרים על בסיס דגן או קטניה. נרבה באכילה מן הצומח עלים ירוקים, ירקות ירוקים וכתומים.
נאכל ביצה מידי יום כדי לקבל ויטמינים חיוניים המצויים בבשר ומוצריו.
להיות בריא משמעו להפחית באופן משמעותי את אכילת מוצרי החלב. כבר אמרנו שאין צורך לפתח תלות במוצרי חלב. אמנם תינוקות ופעוטות וגם נשים רגילים לצרוך חלב ומוצריו אך זו קלישאה שסידן חיוני רק במוצרי חלב, ידוע שיש גם השפעה מזיקה ממחקרים רבים בנושא חלב ומוצריו. איננו רוצים להיות שפני ניסיון של איש. הטבע נתן לנו שפע סידן גם בלי לצרוך גבינות קממבר, צהובות, צפתיות וכו'. מי שנהנה מהאימרה שחלב ומוצריו זה דבר בריא אלו הן בעיקר החברות המייצרות.
מי שצורך חלב ומוצריו שיפחית לדרגה של כוס חלב ביום רק עם אחוז שומן נמוך 1% .
כמה שאחוזי החלב גבוהים יותר כך גם תכולת הטרזין גבוהה בו.
גבינה לבנה מ- 5% ומטה.
גבינות לבנות או צהובות המכילות חומרים משמרים להוציא מהלקסיקון. יש גבינות מסוג גאודה שאינן מכילות משמרים, ומתאימות להכנת פיצות למי שממש אוהב פיצות, או פוקצ'ות ומאפים עם גבינה.
תכינו פיצות תוצרת בית, זה כל כך פשוט ולא מסובך כמו שחושבים, ולא יזרקו לכם תערובות של גבינות מסוגים שונים שחלק מועט בהן הוא המוצרלה והרוב זה ממש "טראש" והכול זה חומרים משמרים, קנו גבינה איכותית ואיכלו פיצה בבית.
יש גבינות רזות בסגנון טוב טעם שמתאימות גם לאפייה ולבישול.
יש חלב סויה שמתאים כתחליף טעים לשימוש בחלב או להכנת עוגות.
יש שפע של אופציות ליצור את התפריט היומי ללא צורך באכילת אוכל מוכן וקנוי!!!
אל תקנו בשרים מוכנים, מעובדים, קפואים, מוזרקים. אל תקנו נקניקים ונקניקיות, וגם לא גבינות צהובות עם חומרי שימור.
איכלו בכל תפריט שלכם דגנים. הקפידו על דגן, אם לא רק על בסיס של דגן מלא, אז השתמשו כל יום אפילו באכילת דגן כמו אורז, פסטה מחיטת סמולינה, פסטה ומוצריה מחיטת דורום.
אכלו לחם מקמח מלא.
אפו בעצמכם זה לא כל כך קשה. השתדלו להמעיט גם בצריכת לחם. החליטו שאתם אוכלים כל יום עד שתי מנות לחם, לפי מה שמותר לכם רפואית אם יש בעיה של סוכרת. כמובן לגבי השמנה, שימו לב לא לעבור את מנת הלחם היומית.
אל תפריזו באכילה של מזון מכל סוג שהוא.
השתדלו להתמודד עם אכילה מופרזת על ידי אכילת סלטי ירקות כמנות ביניים, איכלו כל יום אורז, קטניות מבושלות. העדיפו מנות ביניים קטנות, ואל תאכלו במרחקים גדולים מידי בשעות כדי לא להביא את הגוף לרעב גדול מידי.
אכילה מופרזת אינה מועילה גם אם אכלנו משהו בריא. אמנם מלפפונים רבים לא מזיקים, אך אל תשכחו שאתם אוכלים מוצרים מרוססים, גם אם הם אורגניים יש להם רמת ריסוס מסוימת, אמנם שונה מהטבלה העולמית לריסוס ירקות ופירות, אך אין להפריז בכל אכילה.
גם לגבי פירות אל תפריזו, גם אם מדובר בילדכם הקטנטנים. שתי מנות פרי הן די והותר גם לקטנטנים.
למי שיש לו סוכרת במשפחה חייב להישמע להוראות רופא ולקבל תזונה בהתאם, גם לגבי הנחיה בנושא אכילת פרי אם מותר בתפריט ואיזה סוגי פירות
העדיפו פירות פחות מתוקים. אל תפריזו באכילת פרי ממותק מאוד כמו אבטיח, תותים, שערכם הגליקמי גבוה והם מכילים הרבה סוכר.
להיות בריא זה לאכול נכון את צריכת הברזל והסידן, וכדי לשפר ספיגת ברזל בגוף, איכלו בסביבת אכילת מזון עתיר ברזל גם ירק כמו גמבה או פרי שהם בעלי ויטמין C שישפרו את הספיגה שלו בגוף. איכלו סידן מהצומח יותר מאשר ממוצרי חלב. יש המון סידן בירקות ולא רק בפירות. כבר ראינו שבפלפלים יש פי שניים סידן לעומת פירות כמו תפוח או אגס.
איכלו טחינה גולמית ועדיף משומשום מלא.
איכלו שעועית , חומוס, אפונה, עדשים, חיטה. איכלו תירס. השתמשו גם בקמח תירס לתיבולים ולהעשרת מרקים.
להימנע כמה שאפשר מקניית רטבים מוכנים אלא אם הם מכילים חומרים טבעיים.
היזהרו מהתוויות של "לא מכיל חומר משמר" כי הרבה סוגים של מאכלים כמו קטשופ, מיונז, רטבים תוצרת חוץ, מכילים חומץ רגיל שמכיל יותר מחומר משמר אחד. גם עוגיות המכילות מרגרינה, שלעיתים מכילה משמר, ואינה מאוזכרת ישירות כתכולת משמרים במוצר. העדיפו להכין להשתמש במוצרים איכותיים.
להיות בריא משמעו ללכת כל יום, לעשות פעולות פיזיות. בטח שלא לשבת כל היום מול מחשב או מאחורי ההגה, או פעולות סטטיות בתנועה. היו פעילים, חישבו איך אתם מתאמצים יותר במקום לחשוב איך לנוח כמה שיותר. לכו הרבה ברגליים. אם תוכלו לעלות מדרגות בבניין מגוריכם, עשו זאת.
אל תאכלו מנות עתירות חלבונים מן החי. מנות בשר העדיפו בכמות קטנה ליום. אולי זה קצת קשה לקרניבורים שביניכם, ובינינו, אבל העדיפו לאכול מנות של 100- 150 גרם ולא יותר. אם תחשבו בראש "פחות בשר" לא תגיעו למצבים של אכילת 500- 600 גרם בשר ליום , שאל תתפלאו יש גם כאלה שמזמינים נתחים גדולים במיוחד על הצלחת, ואם לא רק נתח אחד, יאכלו אפילו מספר סוגים של בשר במשקלים שונים, וזה ממש לא מומלץ, לא ללב שלכם ולא למערכת כלי הדם.
הימנעו מאכילת שומנים מוקשים. הרבה קרקרים, חטיפים מלוחים לילדים ולמבוגרים, מוצרי בייגלה, כעכים, פריכיות מלוחות מסוגים שונים, מכילים הרבה שומנים ושמנים, בחלקם מוקשים, וחלקם הם שמנים מהצומח. אכילה מוגברת של שמנים מהצומח משמעותה הרבה צריכת אומגה 6, נשמע בריא? לא לגמרי בהתחשב בכמויות.
מאחר וצריכת אומגה 3 ואומגה 6 היא חיונית אך המדד של אכילת שומנים מסוג אומגה 6 הוא גדול מידי בעולם המערב לעומת צריכת אומגה 3, בעיקר בגלל העובדה שאתם אוכלים לחמים המכילים שומנים ושמנים מהצומח, קרקרים, בייגלה מכל מיני סוגים, עוגיות ועוגות המכילות שמנים מן הצומח, אתם גם צורכים הרבה שמנים בבישול ואכילה, כדאי שתפחיתו ובמקום זאת תעשירו את מקורות האומגה 3 שלכם.
לשם צריכת אומגה 3 איכלו דגים, גם דגים קנויים בקופסא, כמו טונה, הרינג.
השתמשו הרבה בשמן זית על בסיס יומי.
השתדלו לא להשתמש במסנני הגנה עם חומרים מסרטנים, צאו לשמש אבל לא למשכי זמן ארוכים מידי ולא בשעות מסוכנות כמו שעות שיא הקרינה ביום. אל תרכשו מוצרי קוסמטיקה מסרטנים המכילים גם נפט ושאר מוצרים מזיקים תחת כותרות של מוצרים טובים לעור גופכם. העדיפו להשתמש בסבונים כמו גליצרין ושאר סבונים טבעיים, במוצרי תינוקות ללא חומרים מזיקים.
והעיקר תהיו בריאים ושמחים בליבכם. השאירו כעסים ורוגזים מאחור. התרכזו בשיפור איכות ורמת החיים שלכם ותרגישו הרבה יותר נמרצים ובעלי גוף פעיל. הרבו בשתיית מים ושימרו על עצמכם.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
