בריאות הציבור תזונה


 

 
האם ידעת שצריכת המזון שלך משפיעה על הPH בגופך?
[תוצאות]

עצומה
 
פירות מרוססים

כולבוטק תעשיית דגים קפואים

ארוחות בוקר בבית מלון

דף הבית >> כתבות בריאות >> ארוחת צהריים אנחנו חייבים אותה
 
ארוחת צהריים : אנחנו חייבים אותה!
כתבת:מור ברמן
כשאנו באים לשקול מה סדר חשיבותן של ארוחות, ארוחת הבוקר תקבל לרוב את הדגש החשוב ביותר למיטב דעתם של אנשי תזונה רבים. מצד שני יאמרו אנשי תזונה אחרים כי לא כל אדם קם רעב בבוקר ורוצה לאכול מיד ארוחה הכוללת ביצה, לחם, סלט וגבינות או אפילו דגני בוקר. יהיו כאלה שיעדיפו לשתות קפה או תה, וילדים שיעדיפו לשתות כוס שוקו או חלב ואילו את ארוחת הבוקר ידחו לשעה עשר.
ארוחת הצהריים כשמה מתקיימת בצהריים, אלא שלא כולנו טורחים לממש אותה בשעות הצהריים. יש שידחו את ארוחת הצהריים לשעה מאוחרת ביום או אפילו לשעת ערב. אם אנחנו פעילים גם בחלק השני של היום כמו למשל בעשייה ספורטיבית כלשהי כגון משחקי כדורגל, כדורסל, מכון כושר, חוגים לבני נוער וילדים, שחייה, ריקוד ועוד, אזי יש סיכוי טוב מאוד שחילוף החומרים שלנו יעבוד במרץ ולא נסבול ממצב של צבירת קלוריות, מה שהיה מתרחש ללא שום פעילות, דבר התורם לעלייה מיותרת במשקל, ומאוד לא בריא לגופנו.
ארוחת הערב חשובה בעיקר כמפגש לכל בני המשפחה סביב השולחן, חשובה גם כבסיס לאווירה משפחתית מאוחדת וגם לאכילת מזון מרגיע לפני שינה בעיקר לילדים, כגון אכילת מנות לא "כבדות" כדוגמת פסטה המעניקה תחושת שובע. אכילה של דגנים מגוונים כמו דייסות. אכילת חלבון כגון ביצה, סלט טונה, גבינה לבנה, ושאר צירופים של מזון קליל לערב. מי שנוהג ללכת לישון מאוחר, בעיקר אצל מי שחוזר מאוחר מהעבודה, יכול לאכול את ארוחת הצהריים אם הפסיד אותה במהלך היום גם בשעות הערב.
למה בכל זאת חשוב ביותר לאכול ארוחת צהריים ?
ארוחת הצהריים הינה אבן בנייה חיונית וחשובה לכל מערכות הגוף ונותנת לא רק איזון ואנרגיה אלא מרגיעה אותנו מאותם התקפים של חוסר מנוחה או חוסר סיפוק הנובעים כתוצאה מאכילה לא מסודרת. חשוב שהיא תכלול מספר מרכיבים מסוגי מזון שונים ומגוונים ותהיה בנויה ממנת חלבון, לצידה רצוי מאוד לאכול דגן מלא או כל סוג ממשפחת הפחמימות המורכבות. בנוסף רצוי לכלול בארוחת הצהריים סלט טרי, מרק ירקות, חשוב מאוד שיהיו ויטמינים בארוחה, וניתן לקנח בפרי.
חשוב ביותר לכל אחד מאיתנו בכל קבוצת גיל מהקטן ביותר ועד הגדול להקפיד על זמני ארוחות צהריים בשעות היום, כדי לתת לגוף גם תחושה של שובע וגם רגיעות החשובים לנו כבעלי מנהגי אכילה לא תמיד מסודרים ומאורגנים.
כל צירוף רכיבי המזון שציינתי הכרחיים למבנה של ארוחת הצהריים, ואם נשמיט רכיב אחד אנו נחוש בחסר. ארוחה שתכלול בעיקר חלבון כגון בשר, דג, מנה צמחית בעלת ערך חלבוני גבוה, ולא נכלול שום פחמימה, סביר להניח שנחוש כמו מטוטלת הנעה בין רעב לבין חוסר סיפוק וחיפוש אחר כל מיני אמצעי מזון דלי ערכים תזונתיים, לרוב נחפש אחר משהו מתוק, או כל נשנוש אחר.
אם נאכל רק פחמימה מורכבת ללא כל נוכחות חלבון גם אז נחוש חוסר שובע וסיפוק ממה שאכלנו. מצד שני לא מומלץ לכלול ארוחה עתירת חלבונים כגון ארוחה הבנויה ממנת בשר וגם קטניות מבושלות מאחר ואלה נותנים יחד מצב של "כבדות" בגוף ועייפות, לא מה שאנו רוצים לקבל מאותה ארוחת צהריים. ארוחה עתירת חלבונים מפריעה לספיגה של הברזל בגוף לכן כדאי לאכול מזון עתיר ויטמין C המסייע בספיגה של הברזל בגוף, כגון סלט טרי, מרק ירקות, ירקות מבושלים, פרי, לצד הארוחה עם מנת חלבון קטנה. לא להפריז בכמויות של חלבונים בארוחה אחת.
חשוב להקפיד שמנת החלבון שאנו אוכלים תהיה, בין אם זה בשר או תחליף, במשקל של 100 גרם, כלומר 15% ממשקל כל הארוחה. החלק הגדול יותר יהיה הפחמימה המורכבת, שיהווה כחמישים אחוזים מהארוחה, והשאר לשומנים, ויטמינים ומינרלים.
אלו המצדדים בדיאטות מסוגים הכוללים הימנעות מפחמימות תוך אכילה מרובה של חלבונים לוקחים סיכונים לגבי תפקודי מערכות הגוף מאחר וארוחות הבנויות במתכונות הללו אינן מאוזנות ויוצרות חוסרים בגוף וגם תורמים לעלייה של שומנים בדם, ויוצרים אף מצבי חוסר ריכוז, עייפות, חוסרים במינרלים בגוף ועוד.
חשוב שארוחת הצהריים תיתן אנרגיה וגם לא "תרדים" אותנו. אלו שעסוקים בשיא היום בעבודה המצריכה ריכוז על פי רוב, רצוי שיאכלו ארוחות לא כבדות בכך שלא יהיו עתירות חלבונים. חשוב לדעת כי חלבונים מצויים גם במוצרי חלב, בדגים, במוצרי בשר וגם בקטניות. חלבון יש גם בירקות אך ריכוזו נמוך מאוד ופחות משמעותי. אם אכלנו מנה של אורז עם שעועית או חומוס מבושל וגם מנת בשר בקר או הודו, כללנו בארוחה אחת מנת חלבון גדולה ונחוש עייפים ואיננו מעוניינים בכך.
אם נאכל מזון הבנוי רק על אכילת פחמימות כגון תוספת של תפוחי אדמה, אורז, פרוסת לחם, ונכלול מעט מאוד חלבון, אמנם מצד אחד נחוש שבעים ורגועים ומצד שני כעבור זמן מה תהיה דרישה של הגוף למתוק, כלומר לעוד פחמימה, ואם אנו לא פעילים ספורטיבית, אין לנו למה לנצל את התוספת של הפחמימה שתלך רק לצבירת משקל, כלומר תהפוך בגוף לשומנים, לכן חשוב שנוסיף בארוחה שלנו מנה הכוללת סיבים, אלו יאזנו את ספיגת הפחמימה ויאטו את התהליך וכך תחושת השובע תישאר לאורך זמן.
בשיטת "מטבח המאה" שיצרנו עבורכם, יש חשיבות לאכילה של מזון עתיר בכל הרכיבים התזונתיים החיוניים לצריכה של תפריט יומי בריא ומאוזן בדרך מאוד פשוטה וקלה לביצוע.
במתכון קבוע של ארוחת הצהריים תמיד יהיה מרק. במרק נכלול נוכחות של עלים ירוקים, הרבה פטרוזיליה, שמיר, ועוד ירקות תבלין, גם ירקות שורש, וגם כרוב וגם נוסיף ירקות כתומים העשירים כל כך בבטא קרוטן. נוכחות ויטמין C בארוחה לצד מנת החלבון תשפר את הספיגה של הברזל במצב כמובן שלא נאכל הרבה חלבונים העושים את ההיפך ופוגעים בספיגתו. לצד תפוחי האדמה או האורז המוגשים עם המנה העיקרית שהיא בשר או כל חלבון אחר, נגיש גם מנת כרוב מבושל העשיר בסיבים תזונתיים.
כדאי לנו מאוד להקפיד על צריכה מבוקרת של מנות חלבון ולא להפריז בעיקר אם אלה באות ממקור חי. חשוב שתהיו מודעים לכך שמנה של 100 גרם בשר ולא יותר מספיקה לגופכם. יש חלבון בהרבה רכיבי מזון שאתם צורכים ברמה היומיומית ולכן אינכם זקוקים להרבה בשר כמו שחלק נוטה לחשוב.
אכילה מרובה של בשר אינה בריאה, מאחר והיא עשירה בשומן רווי ומעלה את רמות הכולסטרול הרע בדם וגם נותנת ערכים גבוהים של שומנים אם מדובר באכילה של בשר שמן כמו סטייקים עסיסיים מאוד, כיום כבר נוטים רבים להעדיף סטייק איכותי רזה לעומת סטייק נוטף שומן שמצד אחד לרבים מאיתנו הוא טעים מאוד אך לא בריא לגופנו. חשוב שתקפידו על עקרונות אלה, כך גם תחושו שבעים בארוחת הצהריים שלכם וגם מסופקים. הקפידו שהמזון יכלול את כל התוספים כגון הירקות המבושלים, ירק חי, פחמימה ותיהנו מתחושת שובע ובריאות.
ניתן לאכול מנת חלבון כמו ממוצרי חלב ועדיף רק מוצרים שציינו באתר כגון גבינה לבנה עד 5% שומן, חלב רזה 1% שומן, ואולי תוספת של מוצרלה 9% שומן, לא לבעלי בעיות משקל, או שומנים בדם.
מנה שיש בה סיבים תסייע בהחלט לשמירה על מצב רגוע של הגוף וחוסר נהירה אחר משהו מתוק או עוד מזון עתיר פחמימה, וגם תזין אותו ברכיבים חשובים ובריאים.
נקפיד תמיד לשתות מים, ונקנח במנה בדרגת מתיקות נמוכה מאוד, ואולי אפילו נבחר קינוח מלוח ולאו דווקא מתוק.
ארוחת צהריים הכוללת מנת חלבון כמו בשר בקר רזה, כגון בשר שריר, או צוואר שטחנו והכנו מהם המבורגר או קבבונים, בשר רזה מבושל, מנה של עוף , מנה של דג, מנה של חזה הודו או חלקים שונים של בשר הודו, גולש מבשר רזה ולא עתיר שומן, מנת חלבון כגון שעועית לבנה מבושלת כמנה עיקרית לצד אורז ללא אכילת בשר כדי לא להפריז במזון ממשפחת החלבונים, בארוחה אחת. מנה של חומוס מבושל לצידו נאכל פיתה מקמח מלא, מנה של פסטה מקמח מלא לצד עוף מוקפץ או דג או גבינה מסוג לא שמן עד 9% במקסימום, אלו דוגמאות למזונות שניתן לאכול בצירופים הנותנים גם תחושה של שובע וגם לא מכבידים על הגוף, ומספקים כמות גבוהה של רכיבים תזונתיים בריאים וחיוניים לגוף כגון B12 , ברזל, סידן, אשלגן, חלבון, שומן, חומצות שומן, פחמימות וויטמינים.

+ הוסף תגובה חדשה
תגובות:
Loading בטעינה...
תאריך ושעה
 



התחברות לחברים

להצטרפות לרשימת התפוצה הכנס את כתובת הדואר האלקטרוני שלך:
 שלח


מדריך צרכנות

חדשות בריאות הציבור

 

כל הכתוב ו/או המתפרסם בבריאות הציבור הוא מידע בלבד, ואין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, איבחון ו/או המלצה לטיפול זה או אחר ו/או נטילת חומר זה או אחר.כל ייעוץ וטיפול חייב להנתן בידי רופא ותחת פיקוחו.
 

מדיניות פרטיות ותנאי שימוש באתר 
מסחר אלגו מסחר רובטי  
אייטק
  ניהול תיקים  מסחר במטח  
 RSS  מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה  תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון

דיאטה תוספי תזונה דיאטה  קישורים  מומלצים  אוכל בישול עוף סלט מרק בשר עוגות הריון החלקת שיער  רשימת רופאים
איתותים
מסחר בבורסה מסחר עצמאי בורסה
הורדת סרגל כלים בריאות הציבור
 

בריאות הציבור

 כל הזכויות שמורות לאתר בריאות הציבור 2009©