לא צמחונים אך ממעטים באכילת בשר!
כתבת:מור ברמן
אכן יש חיה כזו, ואפילו זו חיה די רווחת במגוון רחב של האוכלוסייה מקבוצות בני כל הגילאים, העדות, והמינים. הגדרה זו מתאימה לפלח לא קטן באוכלוסיה הישראלית, רווח בקרב אנשים שקיבלו הוראה להמעיט באכילת בשר, לעיתים זו הוראה רפואית או בחירה עקב היסטוריה משפחתית המעידה על מחלות תורשתיות, גורמי סיכון ללקות במחלות לב כגון השמנה וכולסטרול גבוה, מחלות כלי דם או סיכון לסרטן במעי הגס עקב היסטוריה משפחתית.
פלח נוסף הממעט באכילת מוצרי בשר רווח מאוד בקרב נשים. מיעוט אכילת בשר או אכילת כמויות קטנות של מוצרי בשר רק לעיתים רחוקות מתרחש לאו דווקא מבחירה של התנזרות מאכילת בשר או עקב אידיאולוגיה, אלא מתרחש פעמים רבות מסיבות לגמרי אחרות. נשים עסוקות הן בעבודה מחוץ לבית והן בתוך הבית. בין אם הן מבשלות ארוחה גדולה למשפחה מורחבת או אפילו קטנה. טרודות בגידול ילדים, מלאכה לא פשוטה כלל, או נשות קריירה הממלאות שפע של מטלות לאורך רוב שעות היום ואינן "לוקחות" הפסקה מעבודתן לאכול ארוחת צהריים מלאה. לרוב, אמהות לא עובדות מחוץ לבית, או נשים עובדות אלו שבחלקן ממלאות גם תפקידי אימא העסוקות גם לאחר שעות העבודה בעבודות הבית, יעדיפו לאכול מזון שלא כולל בהכרח בשר, או לחלופין יאכלו טעימה קטנה של בשר ולא מנה, במקום זאת יעדיפו לאכול מרק, פסטה, סלטים, כריכי ביצה, טונה או גבינה וכדומה.
לפלח זה באוכלוסיה שנהנה מכמות קטנה של בשר, ומדובר במנה בגדלים של 30 גרם ליום ואף פחות, ולא 100-150 גרם כפי שהצענו בתפריטים הכוללים בשר, הרי שכדאי להיות מודעים לחשיבות צריכת חלבונים ממקורות אחרים וגם צריכה של ויטמינים כגון B12 שלא תמיד מקפידים על כך אלו שאוכלים תפריט לא מסודר.
מי שצמחוני ובחר בדרך זו, נהנה לרוב מהתעניינות בקבוצה אליה הוא משתייך. צמחונים על פי רוב נוהגים לפנות לרופאים ולתזונאים שלהם לגבי התייעצות להרכבת תפריטי תזונה נכונים. הם לרוב יחפשו אחר מקורות להכנה של מגוון מוצרי מזון הכוללים את אבות המזון החיוניים לתזונה היומית, ולרוב יערכו גם בדיקות רפואיות ומעקב, או שלכל הפחות יהיו מודעים לצורת האכילה והשפעותיה על מצב בריאותם. לא כך הדבר לגבי אלה הממעטים באכילת מוצרי בשר שלעיתים ממעטים גם בצריכה של מוצרי חלב. אלה, חשוב שידעו כי עליהם להקפיד על תזונה בריאה ומזינה שתשלב את כל החסרים בתפריט היומי שלהם.
העוקץ בלהיות לא צמחוני ולאכול מעט מאוד בשר הוא האשליה שאני אדם שאוכל בשר כרגיל כמו כולם, איני צמחוני, ולכן אינני זקוק למעקב ובדיקות רפואיות כי אני נחשב לאוכל בשר. נכון, איך בכך כל פסול, להיפך בריא לאכול מעט בשר, אם כי יש למצוא את התחליפים. יש לדאוג לתזונה מסודרת. מי שרק "טועם" בשר מידי פעם אך לא ניזון מאכילת קטניות מידי יום שעשירות כל כך בחלבון, ולא מקפיד לאכול ביצה, יכול להגיע למצבים של חולשה, עייפות, ירידה ברמות ההמוגלובין בדם, אנמיה כתוצאה מחוסר ברזל ועוד מצבי תשישות מאכילת תפריט הלוקה בחסרים.
אין שום חובה לאכול בשר כמו שאין חובה גם לאכול מוצרי חלב. חשוב שתכירו את חשיבותם של הקטניות והדגנים, לכן כדאי לרענן מחדש את רשימת הקניות ולהוסיף חבילת שעועית לבנה, צרור עדשים כתומות וירוקות, גרגירי חומוס, גריסי פנינה, זרעי חיטה, פסטות מקמח מלא, קוסקוס מקמח מלא, אורז, ויש לשלב את אכילתם לצד ירקות מבושלים וגם טריים.
בתפריט היומי כדאי לכלול שמן זית כמקור לאומגה 3, טחינה כמקור לסידן, ביצה כמקור לויטמינים וביניהם B12 . הקטניות עשירות בברזל, ומהוות גם מקור לחלבונים. מוצרי חלב כדאי לאכול רק את הרזים, גבינה לבנה עד 5% שומן, חלב 1% שומן ולא לאכול גבינות שמנות עתירות כולסטרול ושומנים רוויים או חומרים משמרים ושאר תוספים לא בריאים. אפילו אם אתם אוכלים מעט מאוד בשר מומלץ שתכללו בתפריט תמיד דגי סרדין, מקרל, טונה, אלו גם מקור עשיר לחלבון וגם עשירים באומגה 3 ,ויטמין D ועוד.
כדאי לרענן את רשימת הקניות למצב שבו תמיד יהיו קטניות אלה זמינות במטבח, רצוי להשרות מראש ללילה ולהכניס לשקית למקפיא, כך בכל פעם שרוצים להכין קטניות במרק או כתבשיל, יהיה קל וזמין יותר להשתמש במוצרים שכבר עברו חצי הכנה.
אכילת סלטים ופסטות היא דרך מבורכת ונפלאה להכנה של מזון בריא ועתיר רכיבי תזונה חיוניים אך עשו שימוש נרחב בהכנה של סלטים עשירים. הכינו סלטים על בסיס טונה, גרעיני תירס, אגוזים ושומשום, גמבות טריות, שמן זית או קנולה טרי בכבישה קרה. השתמשו בפסטות מקמח מלא להכנה של רטבים עשירים בברוקולי, עלי תיבול ירוקים, סוגי גבינה ללא אחוזי שומן גבוהים כגון מוצרלה 9%, לא למי שסובל מהשמנה, או גבינה בסגנון טוב טעם 3% שומן המתאימה מאוד לבישול ואפייה. פסטות לצד מבחר ירקות, בעיקר פסטות על בסיס קמח מלא הן מקור עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים.
אם אתם נהנים לאכול כמויות קטנות של בשר, תוכלו להכין קובות קטנות, או כדורי ניוקי מסוגים שונים העשויים מתפוחי אדמה או בורגול וסולת, ממולאים במעט מאוד בשר, ותוכלו להקפיץ אותם קלות בתוך תבשיל מבעבע או במחבת עם ירקות מוקפצים ורטבים סמיכים.
תוכלו להכין אוכל מוקפץ עשיר בויטמינים, בגלל טיגון מהיר וקצר מאוד בשמן מזוכך המתאים לטמפרטורות גבוהות, ולהקפיץ קלות גם נתחי חזה עוף קטנים במשקל קטן כפי שנוח לכם לאכול במנה, במשקל של 30-50 גרם בשר עוף.
תוכלו להכין מבחר גדול של פשטידות עשירות בגבינה לבנה, ביצים וירקות מבושלים וקמח מלא.
למען האמת יש אינספור מתכונים הפרוסים על גבי כל הרשת בשפע של הצעות להכנת ארוחות ערב קלילות, ארוחות ללא בשר לכל המשפחה ועוד. תוכלו לגוון מבחר עצום של מזון, אך הכי חשוב שתקפידו לצרוך חלבון ולא רק פחמימה. זכרו שזה מאוד פשוט וקל, ואם שמתם לב לכך שבמשך תקופה ארוכה אתם לא אוכלים כמעט בשר, כדאי מאוד להכניס את עולם הקטניות לבישולים השבועיים ולאכול לפחות 3 פעמים בשבוע מנות של קטניות ובשאר הימים לאכול דגנים ורצוי גם מלאים.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
