האם צריך שומנים בתזונה?
כתבת:מור ברמן
התשובה לכך היא כן ויש 'אבל'. הכוונה לסוג השומנים. שומנים הם חלק מאבות המזון שלנו ומצויים בגופינו כהגנה על איברים פנימיים וגם על עור גופנו. הם מצויים בחלק גדול מאזורי גופנו, גם אצל הרזים שבינינו. צריכת שומנים צריכה להגיע בעיקר ממזונות שבהם השומנים הם בלתי רוויים, תוך מגמה של הימנעות ומיעוט עד כמה שאפשר בצריכה של שומנים רוויים.
תתפלאו לגלות שמוצרי הבריאות הנמכרים לכם כיום תחת סיסמאות של חטיף בריאותי, חטיפי אנרגיה, עוגיות טבעיות, פריכיות מקמח מלא, כל אלה מכילים את השומנים המסוכנים, שומנים רוויים ובאחוזים גבוהים.
כיום מצויות בשוק הביקוש לירידה במשקל דיאטות אופנתיות כגון אלה הנמנעות מאכילה של פחמימות ובמקום זאת מושם הדגש בעיקר על צריכת חלבונים, ברובם מן החי, וגם צריכה של שומנים. דיאטות מסוגים אלה אינן מומלצות גם על ידי מי שכתב אותן לשימוש בטווחים ארוכים, ובטח שלא כאורח חיים קבוע עם תפריט דל בפחמימות ומרובה בבשר ושומנים רוויים.
נעשה סדר קטן בנושא השומנים ונבין כי קבוצת השומנים ממנה ניזון האדם היא מגוונת בימינו ועברה מהפיכה גדולה בעשור האחרון. אם האדם הקדמון ניזון מתזונה שכללה שומנים וגם חלבונים, הרי שהוא היה פעיל מאוד במישור הפיסי. האדם הקדמון עבד קשה משעות הבוקר המוקדמות, ועסק במלאכת הציד. הוא אכל כדי לשרוד ולא כדי לנשנש מול תכניות טלוויזיה עם רגליים מורמות. הוא ניזון משומנים שמקורם בשר רזה, דגים ואגוזים. האדם הקדמון לא הכיר את פלאי השוקולד ולא אכל קקאו בתזונה היומית שלו. קקאו מכיל אחוזי שומן רווי גבוהים ואינם מומלצים כמקור לשומנים.
כיום השומנים מקורם גם בשמנים שמופקים ממקורות צמחיים, אגוזים וזרעים, ומבחר גדול מאוד ורב של חלבונים מן החי. לא די בכך, אלא שהוסיפו בני האדם וייצרו את השומנים המוקשים, שומן הטראנס, והרי קיבלנו מוצרים כגון מרגרינה ששמה כבר נודע לשמצה, אלא שכיום גם את המרגרינה החליטו לשפר ולעשות רכה ובאחוזים נמוכים יותר של שומן רוויי.
שמנים כגון שמן דקלים ושמן קוקוס שנכנסו לתעשייה של יצרניות המזון כתחליף לשומן המוקשה גם הם שומנים רוויים ואינם מומלצים לצריכה. הם מצויים במגוון מוצרים. כדאי לגלות בקריאה על גבי התווית האם המוצר מכיל שמנים אלו. הם מצויים במוצרים המוגדרים בריאים ללא חומרים לא טבעיים וכדומה, וכדאי לבדוק ולשים לכך לב.
אם נסתכל על פירמידות מזון נגלה המלצות שונות לגבי צריכת שומנים, אך האם כדאי לנו להסתכן בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, מחלות כגון סרטן, בעודנו ניזונים ממזון עתיר שומן גם מוקשה וגם רווי מן החי?
כדאי שנמעיט מאוד בצריכת שומנים רוויים כמקור מן החי גם לגבי מוצרי בשר וגם לגבי מוצרי חלב בעיקר מוצרים בעלי אחוזי שומן גבוהים.
אם כך אלו שומנים כדאי לנו לצרוך?
שומנים חד בלתי רוויים הינם מומלצים לצריכה מאחר והם מורידים את הכולסטרול הרע בדם מבלי לפגוע בכולסטרול הטוב. הם מצויים למשל בשמן זית, לכן מומלץ מאוד לאכול שמן זית. שמן קנולה מכיל רובו שומנים חד בלתי רוויים ולכן אפשר להשתמש בו למרות שיש בו גם מעט שומן רוויי. גם שמן זית וגם שמן קנולה אמנם מכילים שומנים רוויים, אך מאחר ומקורם בצומח הם לא נחשבים מזיקים.
שומנים חד בלתי רוויים מצויים בשמן קנולה ובשמן זית והם מכילים גם את חומצות השומן אומגה 3 שגופנו אינו מייצר בעצמו ועל כן מומלצים יותר מאחרים.
לעומתם קיימים שמנים אחרים מהצומח המכילים שומנים רב בלתי רוויים כגון שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס ועוד. שמנים אלו מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, אך יש להם נטייה מצד אחד להפחית את הכולסטרול הרע ומצד שני להפחית גם את הכולסטרול הטוב, לכן רצוי להעדיף את חברותיהן חומצות השומן החד בלתי רוויות בשמנים כגון קנולה ושמן זית.
צריכה של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים עדיפים על פני צריכת שומן רוויי שמקורו במוצרים מן החי, בעיקר מוצרי בשר.
גם בדגי ים וגם בדגי בריכה יש שומנים רוויים, אך בריכוזים נמוכים יותר של שומן רווי, לעומת מזונות כגון בשר בקר, כבש, הודו, עוף, המכילים כמות גבוהה של שומן רווי במזון.
גם דגים שמנים מכילים מעט מאוד שומן רווי כמעט כמו בשמן זית או קנולה ומומלצים גם הם לצריכה בקטגוריה של שומנים.
דגים מקופסאות כגון סרדינים עשירים יותר בשומן רווי לעומת טונה וגם בריאים יותר בתכולת חומצות שומן חד בלתי רוויות כגון אומגה 3 ועשירים בסידן.
גם דגים הנחשבים שמנים לעומת דגי ים רזים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ומעט שומן רווי ועדיפים על פני אכילת מוצרי בשר וחלב.
לא כל סוגי הבשר נחשבים עתירי שומן רווי. יש חלקים בעוף כגון חזה, המכיל פחות שומנים. גם בשר הודו מכיל פחות שומן לעומת בשרים אחרים, ויש נתחים בבשר בקר שמכילים פחות שומן ועדיפים על פני נתחים בעלי אחוזי שומן גבוהים או שמנים יותר.
מה עושה הטיגון לחומצות השומן שיש במזון שלנו?
בעיה חשובה בנושא צריכת השומנים, קשורה לכך שמצד אחד טיגון בשמן הנכון נותן לנו תחושה שלא "חטאנו" לגופנו, ומצד שני אנו הורסים את חומצות השומן הבריאות הקיימות בדג שעבר טיגון וגם בחזה העוף שהפך לשניצל. אין ספק כי אמצעי הטיגון הורס את הרכיבים החיוניים לגופנו ולמרות הקושי הרב לחדול ממנהג זה, יהיה הרבה יותר נכון ובריא לגופכם בייחוד כמניעה של מחלות לחדול משיטות הטיגון.
נסו למצוא פתרונות אחרים לצריכת שומן בעולם התזונה שלכם והרכיבו תפריטים עשירים ומזינים מסגנונות הכנה שונים כגון הקפצה מהירה, אפייה, בישול וכמה שפחות טיגון עד כמעט הפסקת שימוש באמצעי זה.
העולם המערבי הוא הנהנה ביותר מסגנון הכנת אוכל בשיטת הטיגון ואחת הדרכים שהפכה אותנו למכורים לטיגון היא לא פחות ולא יותר עולם החטיפים. רובם מטוגנים ולמרות שכיום יצרניות המזון מנסות לשנות את אופן הכנת המוצרים בהתאם לדרישת הציבור למזון יותר בריא, אל תשכחו, חטיפים אלה מכילים כמות גבוהה של שומנים גם אם מקורם בצומח. שומנים אלו בחלקם מוקשים, בחלקם חצי מוקשים, ויש ביניהם גם שומנים רוויים לא בריאים ואף מסוכנים כגון שמני דקל וקוקוס.
שומנים צמחיים יכולים להיות גם שומן מוקשה, או שמנים כגון סויה, שנחשב זול לעומת אחיו, והנפוץ ביותר. שמן סויה עשיר באומגה 6, וידוע כי צריכה גבוהה של אומגה 6 ביחס לאומגה 3 אינה בריאה לגופנו. האדם המערבי צורך פי שניים ואף יותר אומגה 6 לעומת אומגה 3, ובכך לא משפר את בריאות גופו, מערכת כלי הדם והלב. כדי להגן על גופנו ולשמור ולמנוע מצבי השמנה, תחלואים כתוצרים של השמנה, מחלות לב ומחלות אחרות כדאי :
א. לגלות מודעות וערנות לכמות השומנים הנצרכת ביום ומה מקורותיהם, שומן מן החי, אילו סוגים: בשר, דגים וכו', וכמה.
ב. להקפיד על צריכה מבוקרת, גם אם מותר על פי טבלאות המצביעות על רמה מומלצת של 30% מסך הקלוריות ביום. צריכה גבוהה של שומנים רוויים משפיעה ישירות על גורמי סיכון למחלות לב.
ג. להקפיד על צריכה נכונה של שמנים ולהעדיף את שמן הזית, שמן קנולה, אכילה של אגוזים וזרעים. אכילה של דגים מסוגים שונים. העדפה של בשרים רזים והימנעות מבשרים שמנים.
ד. פעילות ספורטיבית חשובה בתזונה שמכילה שומנים אפילו ברמה של 30% מסך הקלוריות היומי, מאחר וחוסר פעילות יוצר עלייה במשקל ואי ניצול השומנים כמשאב לאנרגיה זמינה בגוף.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
