הסוכר שאתם אוכלים מבריח סידן מגופכם!
כתבת:מור ברמן
הכיצד נדמיין את חיינו ללא סוכר? הרי זה כמעט בלתי אפשרי. גופנו עבר שינויים תזונתיים מרחיקי לכת מימי האדם הקדמון. כבר איננו צורכים בתפריט היומי שלנו בשר טרי, ירקות, פירות ואגוזים וזרעים, אלא שפע של חטיפים, עוגות, עוגיות, מזונות צבעוניים ארוזים באריזות מרשרשות ומפתות. המזון שאנו אוכלים מושתת כמעט כולו על נתרן וסוכר.
מה עושה לנו הסוכר בגוף חוץ מהעובדה המוכרת לנו אודות שינוי רמות הסוכרים בדם או תחושה של רצון לעוד מתוק כיוון שפחמימה פשוטה כמו סוכר מתפרקת מהר? הסוכר לא שהוא מתפרק במהרה בגופנו, יש לו חלק גדול בפירוק אשלגן שנכנס אל גופינו.
אשלגן הוא מינרל שגופינו אינו מייצר אלא אנו מקבלים אותו דרך אכילת ירקות, פירות ומוצרי בשר. יש בינינו מי שמשתמש באשלגן כלורי כתחליף לנתרן בתזונה דלת מלחים. האשלגן נקשר עם סידן בגוף ובתהליך זה הוא מסייע לסידן להישמר בעצמות גופינו.
אם נאכל מזונות לאורך שעות היום הכוללים סוכרים, הרי שאנו מדללים את רמות האשלגן בגוף וגם פוגעים כתוצאה מכך במסת העצם שלנו, מאחר וסוכרים מפרקים את המינרל החשוב הזה. סידן גם כך אינו נספג בגוף במאת האחוזים אלא בעשרות בודדות של אחוזים, ואנו זקוקים לכל כמות סידן שגופינו מקבל. ישנם מזונות כגון קפאין, אלכוהול ועוד, המדללים ופוגעים בספיגת הסידן בגוף. עם זאת צריכת קפאין אינה בהכרח עולה בקנה מידה עם כמות הסוכרים הנצרכת בתזונה של האדם המערבי.
התזונה המערבית כוללת מזונות רבים בעלי רמות סוכר גבוהות. גם מותגי מזון תחת התוויה של מזון בריאות מכילים סוכרים במידה רבה. לדוגמא דגני בוקר, גרנולה ממותקת, אורז תפוח ממותק ועוד מיני מאכלי בריאות בתוספת סוכר.
לא רק מוצרי מזון מתוקים מכילים סוכר כי אם תבשילים קנויים ומזון מוכן בעלי טעם מלוח כגון תבשילים יבשים בתיבול להכנה בבית, דגנים ומיני פחמימות. כל אלה מקבלים תוספת סוכר כאמצעי תיבול.
מזונות מלוחים רבים מכילים סוכר כדוגמת לחם המהווה מוצר צריכה על בסיס יומי, שילדינו אוכלים לרוב מידי יום בכריך של "עשר". למעשה לא רק העוגות, מיני השוקולד ושאר דברי המתיקה כגון פירות מיובשים הינם בעלי שיעור סוכר גבוה מאוד, אלא גם מוצרי מזון כגון חטיפים מלוחים ואפילו תבשילים בבית שאנו מכינים במו ידינו המכילים לעיתים סוכר כדוגמת ממולאים, מזון מוקפץ, תבשילים הכוללים צ'ילי מתוק ועוד כהנה וכהנה.
האם כדאי לנו לצרוך סוכר על בסיס יומיומי? וכיצד נתמודד עם רמות הסוכר שאנו צורכים? איך מפחיתים ולמה כדאי לנו?
לאשלגן חשיבות גבוהה מאוד בשמירה על בריאות גופנו. אשלגן אחראי על מערכת הנוזלים בגוף, על פעילות מערכת השרירים, לוקח חלק פעיל בחילוף החומרים בזמן התפרקות מזונות בגופינו, וכאמור נקשר עם סידן וכך מסייע לספיגתו בגוף.
אשלגן מסייע בהפחתת גורם סיכון ללחץ דם גבוה. אנשים בעלי לחץ דם גבוה נמנעים מאכילת מלחים ואשלגן הוא תחליף הולם כפתרון. אשלגן כלורי אינו מומלץ בכמות גבוהה אם כי רק כאמצעי תיבול בכמויות מזעריות כפי שאנו נוהגים עם מלחיה על המזון שלנו בצלחת ולא בנדיבות רבה.
לעומת אשלגן כלורי, אשלגן שמקורו בירקות, פירות ומוצרי בשר, הוא בריא לגופינו ולוקח חלק חשוב ופעיל בשמירה על הסידן וגם מסייע למערכות השונות בגוף. הוא שומר על רמות בריאות של לחץ דם, פעילות שרירים תקינה, מטבוליזם, תהליך בו גופינו מפיק אנרגיה זמינה כתוצאה מפירוק המזונות שאכלנו .
את משפחת הסוכרים אנו צורכים דרך אכילת פירות, משקאות, מוצרים על בסיס סוכר ועוד. רצוי להימנע מצריכת סוכרים באופן מוחלט במה שקשור למשקאות ממותקים. מומלץ לעבור לשתיה נטולת סוכר. כמו כן מומלץ להקפיד על צריכה נמוכה ואכילה של מזונות בעלי ערכי סוכר נמוכים מאוד. ניתן להכין עוגות ועוגיות עם כמות נמוכה של סוכר. משקאות על בסיס מאה אחוזי פרי או דומיהם כגון נקטרים על סוגיהם מכילים כמות גבוהה של סוכרים ורצוי להימנע מהם. אם חשקתם במתוק איכלו מנת פרי (המלצה זו אינה מיועדת לסובלים מבעיות השמנה או סוכר שאז יש להיוועץ ברופא ותזונאי העוסק בתזונה דלת סוכר) כל משפחת הפירות כמעט למעט אבוקדו מכילים סוכרים. אין צורך להעמיס על הגוף סוכר בכל מזון שנכנס אל הפה.
הרגלי צריכת הסוכר שלנו לא רק שהם מושרשים בתפריט היומי שלנו המבוגרים, אלא הפכו לנחלתם של ילדינו משלב אכילת המוצקים. אנו מתחילים להכין את המרק הטחון לתינוק ומוסיפים בטטות רק בכדי לשוות למרק טעם של מתוק. אנו חושבים בתמימותנו כי התינוק שלנו ייהנה יותר מטעם מתוק לעומת מרק טחון מירקות חסרי סוכר.
אנו מרגילים את התינוק או הפעוט או הילד שלנו לאכול מעדני חלב עתירי סוכר, לשתות שוקו, ולפתיחה של היום באכילה של דגני בוקר שעל פי רוב ממותקים. חטיפים, גלידות, ממתקים ושאר דברי מזון כגון חטיפים מכילים כולם כמות גבוהה של סוכרים וילדינו מקבלים מהם ללא הגבלה כמעט וללא הצדקה. חשוב כי אנו ההורים נשמור על בריאות ילדינו ונעניק להם את המזון האיכותי והבריא ביותר למערכות הגוף, הנבנות ומתפתחות ומצויות בתהליכי בנייה לאורך כל שנות חיינו, על מנת לשמור על חוזק העצמות, פעילות תקינה של העצמות, השרירים ותהליכי האנרגיה החשובים המתרחשים בגוף בפירוק המזון. למינרלים השונים חלק פעיל בתפקודים אלה.
עלינו להפחית עד כדי הימנעות מהמזונות שצוינו לעיל. במקומם נאכל תזונה יומית הכוללת ירקות טריים, ירקות מבושלים, מנת פרי או שתיים (לא לחולי סוכרת) ומהמתוק נשתדל לברוח למצב שבו אכילת מתוקים לא תהיה על בסיס יומיומי או קבוע אלא רק לעיתים. הצעה זו נשמעת מעט בלתי אפשרית, אם כי הדרישה והצורך למתוק נובעים מנוכחותו במזונכם. במידה ותפחיתו הרי שתוכלו להתרגל לדרישות חדשות של גופכם, וגם תרגישו נמרצים ופעילים. תוכלו להגיע לצריכה של מתוק ברמה מבוקרת ומועטה ביותר וכך תשמרו על גוף בריא וחזק ועשיר במינרלים מן הטבע.
אלו מזונות מן הטבע מכילים אשלגן?
תפוח אדמה, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, קולורבי, גזר, דלעת, עגבנייה, אבוקדו, פטרוזיליה, בננות, פירות יבשים (אם כי לא מומלץ בגלל הסוכרים), תמר לח, משמש, תאנה, פירות אקזוטיים כגון מנגו, פסיפלורה, שסק ופרי הדר.
מוצרי בשר על כל סוגיהם.
דגנים כגון לחם וחיטה, מוצרים על בסיס קמח כגון פזטה, פתיתים ועוד. מוצרים על בסיס סויה. שיבולת שועל, כוסמת, בורגול ואורז.
שומשום, טחינה, שעועית לבנה, עדשים, חומוס, אפונה.
אגוזים על כל סוגיהם, בוטנים, גרעינים ושקדים בצורתם הטבעית.
מוצרי חלב על כל נגזרותיהם.
מהם המינונים המקובלים לצריכת אשלגן?
מבוגר צריך לקבל כ 1500 מ"ג אשלגן ליום. ילדים בטווחי גיל שונים צריכים לקבל בין 500 מ"ג אשלגן ל 1000 מ"ג ליום.
רצוי להפחית באופן משמעותי את צריכת המלח בתזונה המערבית המכילה כמויות גבוהות של מלחים, זאת על מנת לשמור על יחסים נכונים של אשלגן לעומת נתרן. מינונים של נתרן הנצרכים במזונות עומדים על יחס גבוה של נתרן לעומת אשלגן, מה שאינו בריא לגופכם ואף מזיק.
שני היסודות אשלגן ונתרן חיוניים לבריאות תקינה של הגוף אך חשוב להקפיד על המינונים הנכונים ולא להפריז בצריכת נתרן.
אם תקפידו לכלול ירקות בתפריט היומי תוכלו בקלות לקבל את מינוני האשלגן המומלצים ליום.
מנה של אבוקדו בגודל בינוני כוללת קרוב ל 500 מ"ג אשלגן. גזר מכיל כ 200 מ"ג אשלגן.
חלב בכוס קטנה מכיל כ 350 מ"ג אשלגן.
תפוח אדמה מכיל קרוב ל 1000 מ"ג אשלגן ודל מאוד בנתרן, כך שתפוח אדמה לא בכדי הפך למלך המטבח בשנים האחרונות. יתרונותיו רבים ותכולת האשלגן שבו היא מן הגבוהות במוצרי מזון ממשפחת הירקות והפירות.
אגוזי ברזיל מכילים כ 750 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר ואילו אגוזים מסוגים אחרים כגון אגוזי מלך, אגוזי אילסר ועוד מכילים בין 300-500 מ"ג אשלגן למאה גרם.
שומשום וטחינה מכילים בין 400-450 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
גרעיני חמניות וגרעינים מסוגים אחרים מכילים קרוב ל 700 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
קטניות כגון אפונה יבשה או אפונה טרייה מכילים בסביבות 300-350 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
חומוס יבש מכיל כ 300 מ"ג אשלגן למאה גרם חומוס ואילו עדשים מכילים קרוב ל 400 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
חיטה מכילה קרוב ל 400 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר לעומת לחם ודברי מאפה המכילים פחות מ 100 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
דגי טונה בקופסא מכילים כ 300 מ"ג אשלגן למאה גרם, למרות שקופסת טונה מכילה כמות גדולה יותר ולכן ניתן להגיע לכ 500 מ"ג אשלגן באכילה של טונה משומרת.
דג סול מכיל כ 600 מ"ג אשלגן במאה גרם דג, ואילו סלמון מכיל כ -400 מ"ג אשלגן למאה גרם דג.
בשר בקר מכיל 400 מ"ג אשלגן למאה גרם מוצר.
בשר עוף והודו מכילים כ 250 מ"ג אשלגן למאה גרם נתח.
מלפפונים מכילים בין 100-150 מ"ג אשלגן למאה גרם ירק, ואילו עגבנייה מכילה 270 מ"ג אשלגן לירק.
בצל מכיל 100 מ"ג אשלגן, בצל ירוק מכיל 230 מ"ג אשלגן ואילו שום מכיל 400 מ"ג אשלגן.
פירות יבשים מכילים כ 700 מ"ג אשלגן למאה גרם, עם זאת צריכה גבוהה של סוכרים אינה בריאה לכן העדיפו לאכול פירות יבשים ללא תוספת סוכר.
כל משפחת הפירות והירקות הירוקים תורמים לשמירת הסידן בגוף מאחר והם מכילים מספר רב של מינרלים המסייעים לספיגה ושמירה של הסידן בגופינו, לכן חשוב מאוד להקפיד על מזונות ירוקים בשפע. תזונה עשירה במינרלים כגון מגנזיום, אבץ, ברזל ואשלגן תורמת לשמירה על מסת העצם והיא חשובה ביותר לבריאות גופינו בקרב כל האוכלוסיות וכל קבוצות הגילאים. לבריאות
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
