קטניות ודגנים חיוניים ביותר בתזונה היומית!
כתבת:מור ברמן
רבות ומגוונות הן הדעות בנושא אכילת קטניות ודגנים. יהיו אשר יאמרו שאכילת פול אינה בריאה. מזונות ממשפחת הקטניות קשים בחלקם לעיכול, יוצרים גזים מה שגורם לתחושה של חוסר נוחות. אלפי מחקרים מכל רחבי העולם מצביעים על השפעה מטיבה לבריאותו של אדם הניזון מקטניות, דגנים, פירות וירקות תוך כדי צריכה מבוקרת של מזונות מן החי.
מזונות המומלצים בתפריט של חולי סרטן ומופיעים גם בתזונה למניעה וחזרה של מחלות הסרטן מכילים קבוצה זו. לאחר ניסויים שנערכו בבעלי חיים נמצא כי קיים קשר בין אכילה של קטניות ודגנים לבין אי הופעתן של מחלות סרטן מסוגים שונים.
קטניות ודגנים מצויים במבחר מזונות ומטבחים בכל רחבי העולם. ישנן מדינות אסיאתיות בהן נהוג לאכול קטניות ודגנים מידי יום כתפריט עיקרי, תוך כדי צריכה מועטה מאוד של חלבון מן החי. בדרום אמריקה נהוג לאכול שעועית, בהודו נהוג לאכול עדשים, במטבחי המזרח התיכון נהוג לאכול חומוס ועוד.
חששתם מתחושה לא נעימה בבטן לאחר אכילה של דגנים או קטניות? לרוב תחושו כך במפגש עם המטבח היהודי בו נהוג להעמיס על צלחתכם בשר בקר, עצמות עתירות שומן כגון עצמות רגל ועוד, ולכך מתווספות קטניות ודגנים בתבשיל אחד: חיטה מלאה, גרגירי חומוס, שעועית וביצים קשות –זאת ועוד בתבשיל הפופולארי המכונה – חמין.
לא רק קטניות מופיעות בחמין. ישנם סוגי חמין המכילים פחמימות כגון חמין ספגטי או דגנים כגון חמין אורז או חמין חיטה ועוד.
ההמלצה לצריכה של מזונות עתירי קטניות ודגנים אינה כוללת את אכילתן של אלה בתוך סיר אחד. ניתן לאכול פעמיים בשבוע תבשיל על בסיס חומוס. פעם או פעמיים בשבוע תבשיל מתוך קבוצת הדגנים והקטניות כגון: עדשים כתומים או ירוקים, פול מבושל, אפונת גינה, פולי סויה, דוחן, קינואה, בורגול, שעועית, אפונה יבשה צהובה או ירוקה והרשימה עוד ארוכה.
לצד תבשיל עשיר בחלבון ממשפחת הקטניות או ממשפחת הדגנים אין צורך להוסיף מנה של בשר או ביצים או כל חלבון אחר. ניתן בהחלט לצרוך באותו יום הכולל תפריט המכיל דגנים או קטניות גם מנה בשרית אך רצוי לאכול את המנות לא באותה ארוחה אלא במרווחי זמן של מספר שעות. מנה בשרית יכולה להיות בשר, ביצה, דגים או כל חלבון אחר כגון גבינה ועוד. חשוב שהתזונה שלכם תכלול מרכיבי מזון שאינם עתירי שומן ובוודאי שלא מזון מעובד.
לא מומלץ לצרוך רק תזונה של קטניות, דגנים, פירות וירקות אלא לשלב חלבון נוסף מן החי, כדוגמת דגים, ביצים, בשר רזה כמו עוף או הודו או בקר רזה ומוצרי חלב באחוזי שומן בטווחים של 3% - 5%. תזונה שתכלול חלבון מן החי תבטיח שתקבלו גם ויטמין B12 שמצוי בחוסר לעיתים רבות בקרב צמחוניים.
מטבחים מכל העולם מציעים מגוון עצום של סגנונות בישול לקטניות ולדגנים. הקטניות דווקא מצויות במטבח הישראלי המזרח תיכוני בממרחי חומוס ביתיים, כדורי פלאפל שניתן להכין בקלות רבה בבית. ניתן לאכול מנה של חומוס בתוספת של מעט פול מבושל.
תוכלו לרקוח מרקים עשירים בחלבון ובויטמינים ומינרלים שמקורם בקטניות הכתומות כגון עדשים, אפונה צהובה. מרקי אפונה יבשה, אפונה טרייה. תבשילים של שעועית לבנה, מנומרת, מאש ועוד.
באתר תמצאו מתכונים של מגוון סגנונות מהמזרח הרחוק ועד המטבח הישראלי והמטבח העדתי.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
