ערך גליקמי גבוה, ערך גליקמי נמוך :
במה תורמים אלה להבנתנו את התפריט היומי?
כתבת: מור ברמן
נשמע לכם סינית? לאלו שמתעניינים בנושאי תזונה מילים אלו אינן זרות, אם כי, עדיין אינכם מכירים בעל פה את טבלת הערכים אלא אם כן בחרתם לעסוק בתזונה כמקצוע או שממש ישבתם ושיננתם את הערכים.
מה זה נותן לנו הערך הגליקמי הגבוה או הנמוך להבנתנו ביצירת תפריט מאוזן ומשביע בארוחות?
למען האמת, ומיד נסביר מהם אותם ערכים אלו שמאוד פשוט וקל להבינם, אותם ערכים מהנמוך ביותר ועד הגבוה מסייעים לנו לדעת איזה מזון נותן לנו תחושת שובע לאורך זמן ולא מעלה את הדרישה לעוד אוכל או כמיהה למתוק.
ערך גליקמי גבוה או נמוך נותנים לנו מדד לידיעה מה רמת הסוכרים (גלוקוז) בדם בטווחי זמן שלאחר אכילת המזון שאכלנו.
למעשה כדאי מאוד לקרוא את הכתבה "מה זה הסוכר הזה" המצויה באתר תחת כתבות בריאות, שם יש הסבר על הסוכר ואיך הגוף משתמש בו לשימושים שונים ומה השפעותיו ומאלו סוגי מזון ניתן לקבל גלוקוז ואיך הגוף יכול לייצר את הגלוקוז בעצמו.
לכל פחמימה, גם פשוטה וגם מורכבת יש ערך גליקמי. מה שנותן תחושת שובע לאורך זמן לגופנו יהיה דווקא מזון בעל ערך גליקמי נמוך ואילו מזון בעל ערך גליקמי גבוה יוצר מצב של עלייה ברמת הסוכר בדם בטווח יותר קצר מאשר מזון עם ערך גליקמי נמוך, דבר זה לכשעצמו יוצר תחושה ורצון לאכול עוד ולעיתים זה מתפרש מיד כרצון לאכילת מתוק.
כידוע אכילת מתוק אינה חיונית לגוף ברמה של מה שהאדם המערבי צורך בתפריט היומי שלו. ערכים של גלוקוז בדם מתקבלים גם תוך ייצור גלוקוז בכבד. גוף האדם יודע לייצר גלוקוז גם מחלבונים ומפחמימות. אם אינכם עושים איזו דיאטה של פחמימות או חלבונים, הרי שגופכם מקבל את רמת הסוכרים הדרושה וחיונית ביותר לתפקוד המוח ומערכות נוספות בגוף גם עם צריכה מועטה מאוד של סוכר על ידי אכילת פרי ואולי אפילו מחוסר אכילת סוכרים.
ערך גליקמי נמוך אנו נמצא במזונות כמו פחמימות מורכבות בעיקר :
אורז, סויה, סיבים, סובין , גרעינים ואגוזים.
עדשים מסוגים שונים, חומוס, שעועית מסוגים שונים – כל אלה מגיעים בערך עד הסביבות של ה 55 כאשר אלה נחשבים הנמוכים בסקלת מדד הגלוקוז.
גם הפירות בסקלה הנמוכה של המדד הגליקמי הנמוך לגלוקוז, הפירות הלא אקזוטיים לדוגמא:
אגס, תפוח, אשכולית, שזיף, משמש וגם דובדבן.
הטבלה מחולקת לשלוש רמות. הערכים הנמוכים מגיעים עד 55, הבינוניים עד 70, והגבוהים מעל 70 .
נמצא גם את השיפון, הבורגול, תירס, חיטה וגרנולה.
מוצרי דגן על בסיס קמח לבן וגם מעורבים עם חיטת דורום כמו אטריות, פתיתים, קוסקוס ופסטות מסוגים שונים.
בערך הגליקמי הגבוה נמצא פירות מתוקים מאוד כמו אבטיח ומלון. נמצא גם תפוח האדמה מבושל.
סובין שיבולת שועל, לחמים מכילים שיבולת שועל.
מוצרים מחיטת דורום, פיתות, אורז לבן, לחמי שיפון.
חיטת סמולינה, דוחן, דגני בוקר מסוגים שונים ועוד.
טיפ: פסטות משנות את ערכן הגליקמי לפי משך זמן הבישול. כמה שזמן הבישול עולה כך עולה גם הערך הגליקמי.
להלן נשאלת השאלה כיצד אנו נוהגים לאזן את התפריט היומי שלנו והאם זה טוב לצרוך מזונות עם ערכים נמוכים או גבוהים במדד הגלוקוז?
למעשה מה שחשוב בסיכומו של דבר הוא כמה הכנסנו לגופנו מסך כל הערכים הללו. האם אכלנו כמות גבוהה של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך? או שצרכנו בתפריט היומי כמות קטנה של מזון בעל ערך גליקמי בינוני או גבוה?
כמו בכל דוגמא שהצגנו בכתבות המתפרסמות באתר , מתקבלת כמעט תמיד מסקנה דומה, לא צריך להגזים בשום דבר.
אם למשל נאכל סיר גדול של אורז רק כי הוא משביע לטווח ארוך וחיוני לשמירה על המשקל או לדיאטה מסוג מסויים, הרי שאכלנו כמות גבוהה של מזון בעל ערך גליקמי נמוך ונגיע אחרי פרק זמן קצר יחסית לאותה רמת סוכר בדם כאילו אכלנו מזון עם ערך גליקמי גבוה יותר.
הגוף שלנו לא זקוק למלאי עצום של פחמימות לגוף. ברור וחובה עלינו להזין את עצמינו בפחמימה או חלבון וגם טוב יהיה אם נאכל משני אבות המזון הללו, כי חשוב שהגוף יקבל את רמות הגלוקוז החיוניות לתפקוד המוח ועוד מערכות בגוף, כאשר המוח הוא האיבר המרכזי ש"שואב" את האחוז הגבוה של גלוקוז לתפקוד ברמה היומיומית. עם זאת הגוף שומר על עצמו ומייצר את הגלוקוז. אין צורך להרבות בשום רכיב מזון בצורה מוגזמת וטוב יותר אם את כל נושא אכילת המתוק או אכילת קמחים ומוצרי קמח ואפילו פירות נאזן על ידי תפריט נכון, מאוזן ולא קיצוני לשום כיוון, תוך הנחיה של אנשי מקצוע, ובל נצרוך כמויות גבוהות מידי של סוכרים או פחמימות פשוטות כי אלו אינן חיוניות אם אנו גם אוכלים ירקות, וחלבונים, ופחמימות מורכבות.
אנו לא נשמיץ כאן שום רכיב מזון, לא בהכרח את הקמח הלבן, או המלא, או כל מיני סוגי קמחים, מאחר ורמות של גלוקוז בדם יכולות להשתנות בהתאם לסוג הלחם שאכלנו אם הלחם הכיל סיבים אלו יאטו את טווח העיכול והערך הגליקמי בדם לא יעלה כל כך מהר כפי שהיה קורה ללא נוכחותם. גם אכילה של שומנים במקביל לאכילת מזון בעל ערך גליקמי גבוה יכולה לעכב את עיכול הפחמימה בגוף ולהאריך אותה ואז הערך הגליקמי בדם לא יהיה גבוה כמו מאכילה של פחמימות בלבד בארוחה.
עשו שימוש נבון באכילה מבוקרת, לא מוגזמת בשום צריכה מופרזת של רכיב מסוים. היזהרו מצריכה גבוהה מידי של סוכרים, הסוכר הפשוט הוא המתפרק הכי מהר מכל הפחמימות וברור שערכו הגליקמי הוא הגבוה שיש!!!
מי שמעוניין לשמור על גוף בריא וגם מעוניין בשמירה על משקלו ולא להשמין יתר על המידה חלילה, והרי השמנה הינה תהליך ארוך שלאחר מכן מאוד לא קל לצאת ממנו, יעדיף לבחור בתפריט מאוזן גם בנושא צריכת הפחמימות וכאן חשיבות המזון בעל ערכים גליקמים שונים. עליו להמעיט באכילת סוכרים, ולהעדיף מזון בעל ערך גליקמי נמוך יותר.
מי שחייב להקפיד על צריכה מבוקרת של מזונות בעלי ערכים גליקמים נמוכים בגלל סוכרת או סוכרת במשפחה מודע לכך שלא רק שעליו להימנע מסוכר, עליו לאכול תזונה בהנחיה ברורה מאיש מקצוע ולדעת בדיוק אילו מזונות בעלי ערכים גליקמים שונים יוכל לצרוך.
בנושא צריכת קמחים ולחמים או מוצרים על בסיס קמחים יש שוני גדול בין הערכים הגליקמים, וגם מה שנכתב בהמלצות לפי טבלאות הוא משתנה בהתאם לדרגת טחינת הקמח, אופן העיבוד, זמן הבישול או משך הטחינה. בדרך כלל ינועו הערכים הגליקמים של מוצרי קמח מהטבלה האמצעית ומעלה. אך ייתכן שאם הטחינה היא גסה ונשארים גרעינים טחונים גס, יהיה הערך הגליקמי של הלחם נמוך.
לאכול מזונות בכמות גבוהה מידי של ערכים גליקמים גבוהים או אפילו נמוכים יכולה לתת לנו תחושה של עייפות או צורך לעוד אוכל בטווח קצר יחסית לאחר אותה ארוחה שאכלנו.
בהנחה שאנו רוצים להרגיש טוב, חיוניים ונמרצים, ולא רוצים להוסיף קלוריות מיותרות למשקל גופנו, ובטח שלא נרצה להעלות את רמת הסוכר בדם, אלא להיות במצב מאוזן ולא להגיע לעומסים, רצוי שנאכל באופן מאוזן וגם כדאי ומומלץ לעשות פעילות גופנית.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
