מה הסיפור של הסידן הזה?
כתבת:מור ברמן
סידן הינו אחד המינרלים החיוניים והחשובים ביותר לגופנו ומגיל מוקדם מאוד בטרם הגחנו אל העולם אנו סופגים אותו לגופנו בכדי לבנות את מערכת העצמות, השיניים, לווסת פעילות של מערכת כלי הדם והשרירים. יכולת הספיגה של גופנו משתנה בהתאם לגילנו. תינוקות, פעוטות ואף מתבגרים סופגים סידן בכמה עשרות אחוזים ממה שנכנס אל הגוף, עד 60% מהמזון הנאכל. בגילאים מבוגרים יותר יורדת ספיגת הסידן לכמה עשרות בודדות של אחוזים, משהו כמו 30% ונתון זה משתנה ככל שעולים עם הגיל.
גוף התינוק והפעוט הינו בעל פוטנציאל ספיגה מרבי לסידן כאשר רוב תכולת הסידן נספגת בכדי להגן על מערכת הבנייה של העצמות, אך מאגר הסידן בגוף נשען מלכתחילה על הסידן אותו קיבל התינוק עוד בהיותו עובר בבטן אימו. תקופת הנקה של חלב אם או פורמולה נותנת ערכים גבוהים של סידן. דווקא ככל שהילד עולה עם הגיל כך עולה צריכת הסידן ולא ההיפך. אנו טועים לעיתים לחשוב כי תינוק זקוק יותר לקבלת סידן בכמות גבוהה מאחר ותינוקות מקבלים על פי רוב פורמולות וחלב ומוצריו וחשוב לנו לספק עבורם מוצרי מזון אלה, אך דווקא ילדים בגילאי שלוש ומעלה חייבים לקבל יותר סידן מהכמות אותה מקבל התינוק, ואילו מתבגר חייב לצרוך אף יותר מאחר והמתבגר מצוי בתהליך גדילה וגם שינוי מאזן הורמונאלי, עליו לצרוך בסביבות ה 1300 מ"ג ליום. בגילאי עשרים ומעלה כאלף מ"ג ביום. בבני גילאים מבוגרים יותר עד חמישים ובגילאי 50+ צריכת הסידן תהיה כ 1200 מ"ג ליום.
מהן הבעיות המתעוררות לגבי ספיגה של סידן או כמויות שאנו זקוקים להם בצריכה היומית? כיצד אנו צריכים להתמודד עם כמויות הסידן שעלינו לקבל לגופנו?
תינוקות וילדים יכולים לקבל סידן באמצעות מוצרי חלב. מצד אחד ממליצים לאכול מוצרי חלב דלי שומן גם עקב בעיות השמנה בקרב ילדים והחשש מכך, וגם בגלל שקיימים מחקרים הקושרים שימוש במוצרי חלב והופעה של תחלואים בגילאים מבוגרים יותר. לעומת זאת צריכה של מוצרי חלב לא דלי שומן נותנים ספיגה טובה יותר של סידן בגלל נוכחות אחוזים גבוהים יותר של קזאין בחלב. קזאין הוא חלבון החלב והוא מאפשר סביבה מסיסה לסידן המקלה על ספיגתו בגוף.
נתון זה מעניין אם כי אין לפרש אותו כהכרח לצריכה של מוצרי חלב עתירי שומן. מוצרים בעלי רמות של 3% שומן ו 5% שומן יש בהם די קזאין בכדי להיספג בגוף. גם ב 1% שומן בחלב יש קזאין אם כי קצת פחות. כל מוצרי החלב מכילים קזאין וזו הסיבה שהחלב שאתם קונים נראה לבן, אילו היה שקוף לגמרי כנראה שלא הייתם פוגשים את הקזאין. קזאין מצוי גם בחלב אם וגם בחלב עיזים, כבשים ועוד.
אם תעשו חישוב מושכל בנוגע ליכולת הספיגה של מוצרי חלב לעומת צריכה יומית מומלצת, ייתכן שתגלו להפתעתכם כי אינכם עומדים בסטנדרט הנכון ואפילו רחוקים ממנו.
אם יכולת הספיגה של סידן בגילאים צעירים מאוד עומדת על בערך מקסימום 60% הרי שלא די בצריכה של 1000 מ"ג ביום מוצרי חלב או מוצרים אחרים, אלא בכמות גבוהה יותר כדי שנקבל כמה שיותר סידן שממנו ייספגו כמה עשרות אחוזים.
הבעיה שלנו היא שאיננו עוסקים כל היום בחישובים מול מחשבון סידן לגבי כמה מיליגרם סידן נתנו לילדנו או לעצמנו לפי רמות מומלצות לצרכיה יומית.
2 כוסות חלב ליום , אחת לבוקר ואחת לערב, כמות של 500 מ"ל חלב ייתנו כמעט 500 מ"ג סידן.
מנה של גבינה לבנה 5% שומן , בערך 3 כפות ביום נותנות בערך 35-40 מ"ג סידן לגבינה רגילה
ואילו גבינה מועשרת תיתן בדיוק כפול, כ- 70 מ"ג סידן לשלוש כפות גבינה לבנה.
מעדני חלב נותנים ערכים זהים לכמות הסידן המצויה בחלב. ישנם מעדנים מועשרים, אך מעדנים בטעמי שוקו מכילים קקאו המעכב ספיגה של סידן ולא מומלץ להסתמך על משקאות שוקו ומעדני שוקולד כמצבור סידן איכותי לגוף.
פעוט או ילד שישתו שתי כוסות חלב ביום בגודל של 240 מ"ל לכוס יקבלו בערך 700 מ"ג סידן אך לא די בכך לכמות הסידן המומלצת. בנוסף לגבינה לבנה שניתן לאכול, כדאי להוסיף גם גביע יוגורט הנותן כמעט 300 מ"ג סידן או יוגורט ביו. יוגורט% 4.5 שומן נותן כ 300 מ"ג סידן לעומת יוגורט כגון גיל, או לבן הנותנים קצת למעלה מ 150 מ"ג סידן לגביע.
דגנים נותנים ערכים נמוכים של סידן לעומת דגני בוקר מועשרים הנותנים ערכים גבוהים מאוד של סידן עבור מנה קטנה של 30 גרם דגנים ליום.
מנה של אורז מבושל בצלחת ייתנו בערך 5 מ"ג סידן לעומת שעועית ירוקה בכמות זהה הנותנת כ 40 מ"ג סידן.
מה מומלץ לנו לכלול בתפריט היומי בכדי להגיע לצריכה המומלצת?
מנה של פרי נותנת בערך 5 מ"ג סידן, כך שאם אכלנו שתי מנות פרי ליום וגם 3 מנות של ירק מבושל או טרי, קיבלנו בסביבות ה 60-70 מ"ג ליום, נגיש את מנת הירק המבושל לצד אורז או פסטה ונקפיד לאכול גם פרוסת לחם ונקבל כבר מנה של כמעט 100 מ"ג סידן.
ביצה גדולה נותנת בערך 25 מ"ג סידן.
כף גדושה טחינה גולמית נותנת בערך 200 מ"ג סידן.
רבים נוטים לחשוב שאכילה מרובה של לחם, פסטה, קוסקוס ואורז נותנים די ערכים של סידן, אך ערכים אלו הם נמוכים מאוד ודרושות כמויות גבוהות מאוד של מזונות אלו בכדי לקבל רמה של כמה עשרות מ"ג סידן.
פרוסת לחם טרי הנקנה במרכול נותנת בערך בין 3-5 מ"ג סידן. אם אנו אוכלים ביום 4 פרוסות של לחם לא פרוס דק, הרי קיבלנו בערך 15 מ"ג סידן. נוסיף לכך מנת פסטה שנותנת אותו ערך הזהה לפרוסת לחם, בין 3-5 מ"ג סידן.
איך נגיע לכמות של 1000 מ"ג סידן ליום?
2 כוסות חלב
מנה של יוגורט
1-2 מנות פרי
2-3 מנות ירק מבושל או טרי
1 כפית או כף טחינה
1 ביצה
4 פרוסות לחם אחיד
תוספת למנה עיקרית כגון פסטה או אורז
פרוסת גבינה צהובה 9% שומן
סך הכול נקבל בין 1000-1200 מ"ג סידן.
אם נאכל רק את מנות הפרי, ירקות, לחם, 2 כוסות חלב וגבינה לבנה ללא יוגורט או גבינה צהובה נקבל בערך 700 מ"ג סידן ליום שזה לא מספיק לתצרוכת היומית מגילאי שלוש ומעלה. מינונים אלה מתאימים לתזונה של תינוק ולא של פעוטות, ילדים ומבוגרים. כדאי לשים לב לצריכה היומית שלכם בנוגע לכמה סידן אתם מקבלים מהתזונה וכדאי אפילו להשתמש במחשבון סידן שיסייע לכם לראות את תמונת המצב בה אתם מצויים לגבי תצרוכת סידן לכם, לילדיכם ולכל בני הבית.
איך נקבל סידן מבלי להזדקק רק לחלב ומוצריו?
אם תוסיפו מנה של סרדינים תקבלו ערכים גבוהים של סידן, גם בשומשום מלא וטחינה גולמית.
אכילה של סרדינים אינה רווחת אצל כל אחד מאיתנו כמזון יומיומי. אנו לא בהכרח אוכלים כל יום טחינה, מנה של קטניות או סרדינים או טונה מקופסא, לכן כדאי לבדוק היטב את רמות צריכת הסידן.
קופסת סרדינים עם העצמות נותנת כ 200 מ"ג סידן.
כוס משקה סויה מועשר בסידן נותנת למעלה מ 300 מ"ג סידן.
5 שקדים נותנים בערך 15-20 מ"ג סידן
אגוזי מלך נותנים לאותה כמות כ 25 מ"ג סידן
מנת קטניות מבושלות כמו שעועית נותנים כ 50 מ"ג סידן, חומוס כ 50 מ"ג סידן למאה גרם מבושל.
עדשים ואפונה נותנים מחצית מהסידן המצוי בחומוס ושעועית, בערך 20-25 למנה של 3 כפות עדשים או אפונה מבושלים.
כרובית, ברוקולי, כרוב סיני נותנים כמה עשרות מ"ג סידן למנה של ירק מבושל.
בצל נותן כ 30 מ"ג סידן. שום נותן למעלה מכפול וכדאי לצרוך ממנו בתזונה היומית.
חשוב שנגוון את התזונה שלנו שלא תהיה מושתתת רק למוצרי חלב אם כי אלה נחשבים עדיין פופולאריים ביותר בקרב אוכלוסיות נרחבות. ארצות המזרח הרחוק בהן צריכת החלב נמוכה ביותר יוצרת מצב של איזון שונה בגוף לגבי רמות הסידן ורמות ספיגה שונה בגוף כמו גם מאזן הורמונאלי שונה המשפיע על ספיגת הסידן ורמות סידן בגוף.
אנשים הבוחרים להימנע לגמרי מצריכה של מוצרי חלב מגיעים למצב בו הגוף מווסת את עצמו מול השינוי בצריכה, אך במקביל מי שלא ניזון ממוצרי חלב יודע לקבל את התזונה המתאימה דרך אכילה של קטניות ודגנים על בסיס קבוע.
צמחוניים נוטים להשתמש כתחליף לחלב בטופו ובסויה הידועים כבעלי אחוזי סידן גבוהים.
כך או אחרת מומלץ לא להקל בנושא ראש ולבדוק את הצריכה אצל כל אחד מכם מאחר וכולנו זקוקים למאגרי סידן ולא רק תינוקות, ילדים או נשים.
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
