מה עושים עם חוסר החשק שלנו להתאמן?
כתבת: מור ברמן
איך אנחנו מצליחים להוציא את עצמנו ממצב ההרגל היומיומי שלנו שלא כולל בתוכו את הביקור בחדר הכושר ובאולמות שיעורי עיצוב הגוף או הספינינג?
למען האמת מי לא היה פעם פעיל מאוד למשך תקופה באימון כושר גופני, ומצא את עצמו מזניח את עולם הספורט ומתמכר לחיי השגרה הנוחים ? ייתכן שכל אחד מאיתנו, וייתכן שאנו עדיין מתעמלים ופעילים ספורטיבית. מי שמתעמל במהלך השבוע אשרהו וטוב לו. ומה לגבי מי שלא יוצא לאימונים מהבית, מה עושים כל אותם אלה שיושבים הרבה מול המחשב, שמה לעשות, תופס חלק נכבד מחיינו בחיי היומיום, מספק מידע בשפע ומאתגר ומעניין בכל שנייה שאנו מרותקים מול המסך והצוואר שלנו מתאמץ וכל הגוף מכווץ בתנוחה מוקשחת במקצת, בזמן שאנו מניחים את עולם הפעילות מחוץ לבית לימים אחרים שאולי באחד מהם נחליט שמתחילים.
מה עושים עם חוסר החשק הזה?
נכון יש מגוון תרגילים שאנו יכולים לבצע מידי יום גם בבית, מול הטלוויזיה, מעל מזרן ספורט, לעלות ולרדת במדרגות, לעשות תרגילים על כיסאות, אבל כמה מאיתנו באמת עושים זאת?
אולי אף אחד. אולי מתי מעט. קודם כל עלינו לדעת שישנם שני סוגים של פעילויות שאנו מפעילים בהם אזורים שונים בגופנו ותהליכים שונים.
אנו עושים פעילות אירובית שהינה לא רק שיעור אירובי, אלא פעילות המצריכה יותר שימוש באוויר, פעילות מהירה יותר מבחינת דופק הלב שלנו. פעילות כמו ריצה, שחייה, אופניים, הליכה מהירה, עלייה מהירה במדרגות, כל אלו גורמים לנו להתנשם במקצבים מהירים יותר ואנו גם מגבירים את דופק הלב. פעילות אירובית מלשון AIR הינה מומלצת וחיונית לגופינו ולבריאות הגוף.
לא די לעשות רק פעילות שרירים או רק פעילות אירובית אם כי עדיף אחת מהפעילויות מאשר אף אחת בכלל..
בכל אופן פעילות אנאירובית הצורכת פחות אוויר היא פעילות שעיקרה הפעלת כוח התנגדות על השרירים ועבודת שרירים מאומצת בדרגות שונות.
בפעילות זו אנו מגדילים את מסת השריר וגם עובדים על גמישותם של שרירי הגוף.
שתי הפעילויות חיוניות
מומלץ מידי יום ללכת הליכה מהירה של לפחות שעה. הליכה מהירה לכשעצמה אינה מספיקה כפעילות ספורטיבית, רצוי לשלב אותה עם מספר תרגילים ששומרים על יציבות הגוף, גב זקוף, גמישות שרירים, חיזוק שירים ואותם תרגילים כדאי לעשות מספר פעמים בשבוע בבית או מחוצה לו.
בזמן זה שאתם ישובים על כיסא מול המחשב, תוכלו לעשות תרגיל של כיווץ הבטן כלפי פנים הגוף. כלומר אנו מבצעים תנועה של איסוף הבטן ושחרורה. איסוף ושוב שחרור וחוזר חלילה מספר פעמים בסדרה של מאה עד מאתיים תנועות כיווץ ושחרור. זו עבודה על השריר הרחב בטני ואם נכווץ ונתכופף מעט קדימה נוכל להפעיל גם את השריר הישר בטני שאותו אנו מרגישים כשאנו נוגעים בנקודת החיבור של צלעות בית החזה במרכזה.
כדי לשחרר את הצוואר, כדאי שנעשה תנועות של מתיחה לגוף. נקום לרגע מכיסא המחשב, נעמוד עמידה ישרה. נרכין ראש לכיוון הרצפה, ונוריד אותו לאט לאט כאשר אנו שמים לב לכל חוליה שיורדת באיטיות, עד שכל הראש מגיע לכיוון הברכיים ופונה לרצפה, אך מבלי ליישר או להרים אותו, הסנטר חייב להיות נעוץ לצוואר לאורך כל התרגיל. לשהות שתי שניות באזור הברכיים ואז לעלות חוליה אחר חוליה עד שחוזרים באיטיות לעמידה.
אחרי שהתמתחנו מעט, נפרוס ידיים לצידי הגוף כשהן ישרות, ונסובב אותן סיבובים קטנים מעגליים כאילו אנו מציירים בכפות הידיים שלנו אליפסות קטנות. לשחרר את הידיים.
למתוח אותן לאחורי הגוף, כשכפות הידיים משולבות זו בזו ולהישאר בתנוחה מספר שניות.
לנער את הידיים. לקחת שני בקבוקים מלאים במים או משקולות יד ולקרב בתנועה לכיוון החזה, ולהרחיק מהגוף לכיוון הרגליים. זהו תרגיל לשרירי הידיים הקדמיים. לחזור על כך מספר פעמים. אפשר חמישים פעם, ולנוח, וכל פעם להוסיף עוד סדרה של חמש עשרה בפעמים הבאות כדי לתת לשריר מאמץ קצת יותר גדול כל פעם. במקום בקבוקי מים אפשר להשתמש גם בספרים כבדים במקצת.
לבצע לאחר מכן את התרגיל ההפוך לתרגיל זה, תרגיל לשרירי הידיים. השרירים התלת ראשיים. עם המשקולות בידיים לעשות תנועה של יישור אך לא מוחלט, לא לנעול מרפקים, לכיוון אחורי הגב ולהחזיר לכיוון צידי הגוף ושוב חוזר חלילה, אותה סדרה ומספר פעמים שעשינו בתרגיל הקודם. לשחרר את הידיים.
לעשות תרגילי בטן כפי שהמלצנו באתר בתרגילי כיסא או תרגילי שכיבה בטן, ישבן וגם ירכיים.
להוסיף כל פעם מספר תרגילים, ואם נצליח פעם אחת לעמוד בהישג הזה על ידי העובדה שנטשנו את המחשב לטובת תרגול של מספר דקות ביום, נרגיש הרבה יותר טוב עם עצמנו. לא לפסוח חלילה על ההליכה היומית הארוכה, זה המעט שביכולתנו לעשות ואנו חייבים לעשות פעילות כדי להמריץ את כלי הדם, הלב, השרירים והעצמות.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
