מינרל חיוני ביותר גם להגנה ממחלות החורף : האבץ!
מיהו האבץ ומה אנו יודעים עליו, עד כמה אנו זקוקים לו ?
כתבת: מור ברמן
בהמשך לכתבות שעסקו בנושאי מינרלים חיוניים לבניית הגוף כגון סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן, אנו מוסיפים לרשימה המכובדת והחשובה את האבץ. גם האבץ חיוני בתהליכי בניית הגוף וחלק מהאבץ שאנו מקבלים דרך מזוננו הולך לעצמות וחלקו לשרירים. מכאן ברור כי כמו שהסידן, ברזל וויטמין D חיוניים ביותר לבניית עצמות הגוף גם לנשים שבזמן ההיריון וגם לתינוק שרק נולד, לילדים בתקופת תהליכי הגדילה ועד גיל מבוגר וזקנה טובה, חיוני לספק אבץ למערכות הגוף השונות.
אבץ הוא מינרל חיוני לכולנו ורמת הצריכה המומלצת רק עולה עם הגיל. מחסור באבץ עלול לגרור בעיות חשובות להתפתחות תקינה של הגוף, התפתחות מערכות נוספות בגוף מחשיבה, ריכוז, למידה, בעיות בתת תזונה, משקל, פצעים על העור ועוד תופעות המתרחשות גם בגילאי ההתבגרות.
האבץ חיוני מאוד לשמירה על ראייה תקינה ויש לו השפעות ישירות בנושאי ראייה בכל הגילאים. הוא חשוב וחיוני לעור הגוף ולשמירתו. הוא חיוני ביותר לשמירה על מערכת חיסונית תקינה ואם אנו רצים ונוהרים אחר ויטמין C כמונע התקררויות בחורף, הרי שלאבץ חשיבות גבוהה בנושא תחזוק המערכת החיסונית ולכן כדאי להיות מודעים לחשיבות צריכתו גם בגילאים מבוגרים מאוד וגם בגילאים בהם נחלשת המערכת החיסונית.
כדי להקל על עצמינו במצבי חולי ופצעים בגוף, האבץ יסייע לנו יותר מכל ויטמין או מינרל אחר. לאבץ נודעת חשיבות ויכולת לרפא פצעים והוא חיוני מאוד בתקופת תהליכי ההתבגרות לריפוי מהיר של פצעי אקנה המופיעים בתקופת ההתבגרות.
האבץ אחראי להתפתחות תקינה של המערכת המינית בילדים.
האבץ חשוב גם במניעת סרטן, וגם בתופעות הקשורות למצבי רוח. נמצא קשר בין חוסר אבץ להופעת תסמיני דיכאון, דכדוך, ועצבים. לאוכלוסיה מבוגרת וקשישה מאוד כדאי ומומלץ להקפיד על שילוב האבץ כמרכיב חיוני בתפריט היומי לשמירה על ראייה תקינה וגם על הגנה חיסונית.
במבוגרים הצריכה היומית נעה בין 12-15 מ"ג ביום ומגיעה גם עד 40 מ"ג ביום.
בתינוקות הצריכה מתחילה מ- 3 מ"ג ועולה בילדים ל – 4 מ"ג ליום ועד 8 מ"ג למתבגרים.
אין צורך או המלצה ליטול אבץ כתוספת, מאחר ומינונים גבוהים עלולים לפגוע והינם מיותרים לגמרי אם אין הוראה חד משמעית של רופא עקב התעוררות בעיה או אבחון.
את האבץ נוכל לקבל כמקור במזוננו מעצם העובדה שאנו אוכלים מוצרים מן החי, או לחלופין וגם בנוסף אם אנו ניזונים ממוצרי חלב ודגנים וקטניות מהצומח.
היכן נמצא אבץ במזוננו?
לא מעט דיברנו אודות אכילת שעועית ואפילו הכנסנו אותה לרשימת המומלצים במזונות בעלי חשיבות וערכים תזונתיים גבוהים והנה גם אבץ היא מכילה. שעועית לבנה נותנת ערכים גבוהים של אבץ.
אנו נמצא אבץ במוצרי בשר ובמוצרי חלב. מוצרי חלב ספיגתם ועיכולם קל יותר לגילאי תינוקות וילדים ומאחר ואנו ממליצים שימוש מועט מאוד בחלב ומוצריו אנו נדגיש כי למרות ההסתייגות, הרי שבגילאי גדילה מואצת ובעיקר בשלבים מוקדמים כמו בקרב תינוקות שאוכלים מזון מוצק ניתן לתת במזון היומי גבינה לבנה וחלב דל שומן. על מעדני חלב נמליץ פחות מאחר והם מכילים רמות גבוהות של סוכר ותינוקות לא זקוקים לזה וגם לא ילדים. רמות סוכר באות על חשבון אוכל ורכיבי מזון חיוניים וחשובים, סוכר נותן אשליית תחושת שובע שמתפוגגת מהר ומעלה דרישה מחדש ובה אין הרבה יתרונות.
אבץ מצוי בגרעינים: גרעיני דלעת וגרעיני חמניות.
בוטנים, וגם בכל סוגי האגוזים ובכללם אגוזי קאשיו,
למעשה כל האוכל שאנו אוכלים כמו אורז, פסטה מסוגים שונים ובעיקר מקמח מלא, קוסקוס, לחמים מקמח מלא, חיטה מלאה, בשר עוף, כבדי עוף, בשר הודו, בקר, דגי סרדין בקופסא, דגים, ביצים, חלב וגבינות, כל אלה מכילים אבץ.
גם קטניות נותנות עריכם של אבץ : חומוס, עדשים.
דגנים כמו בורגול, כוסמת, קינואה, נבטי חיטה ועוד עשירים באבץ.
דגנים מלאים.
דגני בוקר.
למעשה מנת בשר במשקל 100 גרם נותנת 10 מ"ג אבץ.100 גרם שעועית נותנים 5-6 מ"ג אבץ.
כוס חלב נותנת בין 1.5-2 מ"ג אבץ, כוס של 150 גרם בערך.
3 כפות גבינה לבנה נותנים בערך 1 מ"ג אבץ.
50 גרם גרעינים נותנים 4-5 מ"ג אבץ, ו 100 גרם אגוזים בערך 4 מ"ג אבץ.
ניתן להכין ולשלב מזונות רבים המכילים אבץ.
ניתן לכלול במזונותינו אכילת שעועית מספר ימים בשבוע ורצוי להשרות ליממה ולאחר מכן להנביט ואז לבשל. ניתן לאכול קוסקוס לצד מנה בשרית.
ניתן להכין סלטים טריים עשירים בתפזורת גרעינים או אגוזים או לאכלם באופן טבעי.
ניתן לאכול סרדינים לצד סלט, או להכין אורז או קציצות משולבות בבשר או מקור צמחי כמו קינואה ובורגול ועוד.
ניתן להכין מגוון מאכלים על בסיס חיטה או פסטה מחיאה ועוד.
נאכל בתזונתנו דגים מקופסא, דגי ים, דגי בריכה. בשר לא שמן כמו בקר רזה, הודו, עוף ועוד ולא במשקל גדול. כבר ראינו שאנו מקבלים ערכים יחסית גבוהים של אבץ באכילת מוצרי בשר, לכן אין צורך להפריז. מנה שנעה בין 100-150 גרם אצל מבוגר נותנת יחסים גבוהים של אבץ, אם כי לא גבוהים ברמה שיכולה לפגוע. מינונים מופרזים הם נטילת תוספים של מאות מ"ג מה שאין לעשות.
אין צורך לתת לילדים ובני נוער תוספים, מאחר ותזונתם מכילה על פי רוב אכילת מזונות בשריים, ביצים, מוצרי חלב בתפריט היומי ודגני בוקר . צמחוניים אוכלים גם מוצרי חלב וגם דגנים וקטניות ואלו עשירים באבץ כמו גם אגוזים וגרעינים וביצים. טבעונים אוכלים גם דגים וגם קטניות ודגנים בתזונתם ויכולים לשלב גם אכילת אגוזים, גרעינים ומבחר מוצרים שפירטנו לעיל ולכלול בתזונה היומית.
יש אינסוף אופציות לשילוב האבץ בתזונה היומית, ומה שחשוב הוא שנשמור על מערכת חיסונית בריאה ותקינה וגם נגן על עצמנו בפני התקררויות החורף הקרבות.
RSS מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה דיאטה תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
