חורף ... וקר!
כתבת: מור ברמן
מה ניתן לעשות בעונת החורף המתקרבת אלינו עם ימים של גשם ואנו לא יכולים לעשות הליכות מרובות מחוץ לבית. מה עושים כשמעדיפים לשבת בימים קרים על כורסת הטלוויזיה ולהתעטף בשמיכה וללגום משקה חם ממותק ולנשנש מהמטבח כל כמה דקות?
אולי קצת לחשוב על ספורט? ואולי לקום לכמה דקות מהכורסא ולעשות קצת התעמלות בבית. נציע בפניכם מספר תרגילי עכוז, בטן וירכיים:
שרירי בטן:
המטרה לחזק את שרירי הבטן, וכך לספק תמיכה לאיברים הפנימיים ולגב. עבודת שרירי בטן לא תבוצע עם רגליים ישרות אלא אם כן אנו עושים תרגילים דומים לכפיפות בטן כשפנינו אל הרצפה במרפקים כפופים ואנו עושים תרגיל בטן בדרגת מתקדמים.
אנו נתחיל עם תרגילים התחלתיים.
נניח שמיכה עבה, אפשר להשתמש בשמיכת הפוך שלנו מקופלת לארבע ולשכב עליה כאשר הגב לחוץ כנגד הרצפה ואנו מכופפים את הברכיים מעט כדי ליצור הרמה קלה מאוד של הישבן כדי לתקן את תנועת המוצא שלנו.
נכניס מגבת בגודל קטן מגולגלת מתחת לשקע הגב אם לא נוח לנו בגלל הרצפה, הרי אנו לא נמצאים בחדר הכושר כעת..
להניח את הידיים מאחורי העורף כשהסנטר פונה לכיוון התקרה. אין להתרומם בעזרת שריר הצוואר או להזיז את הראש, אלא להתרומם על ידי ניתוק של חוליות עמוד השדרה בזו אחר זו לאט לאט כאשר כל הזמן הפנים שלנו פונות במקביל לתקרה והידיים אוחזות מאחורי העורף. זכרו! לא הראש זז אלא שריר הבטן מניע את התנועה עם עזרת הידיים המנחות לצדדים ותומכות בצוואר. הראש לא זז לא לצדדים ולא מעלה ומטה.
להתרומם בעזרת שרירי הבטן המכווצים כלפי מעלה בשלושה שלבים, ובשלב האחרון לנסות ולהחזיק את הכיווץ של השריר למשך מספר שניות בודדות, ואז להרפות ולחזור עם הראש לכיוון השמיכה.
לבצע את התרגיל מספר פעמים ולספור, אפשר להתחיל עם 20 ולעבור לפעמים הבאות לכמה עשרות תירגולים. תרגיל זה עובד על שריר הבטן הרחב בטני וגם הישר בטני ולכן מומלץ מאוד לעשות ממנו סדרה של מספר תרגילים שנוסיף כל פעם לפי מידת ההתקדמות שלנו. נעשה את התרגיל בפעם הראשונה במשך 4-8 דקות. אין סכנה של עשיית יתר בעבודה על שרירי הבטן, אנו אמנם לא נפריז בעשייה של מספר שעות חלילה, אבל נוכל להגיע גם למאה ומאתיים עם הפסקות קצרות למנוחה, זה לא כל כך הרבה כמו שזה נשמע, והבטן תתחזק מאוד מהר. תוך חודשיים עד שלושה כבר נחוש שינוי מהותי בשרירי הבטן וכך גם לגבי התרגילים האחרים.
התרגיל הבא הינו תרגיל קל יחסית בסדרת תרגילי הבטן וממנו ניתן לעשות מספר רב של תרגילים בכל פעם. ניתן להתחיל עם סדרות של 15 מצד לצד, ואחר מנוחה של 20 שניות חצי דקה, ושוב 15 ושוב מנוחה ושוב עד מגיעים למאה. כשאנו עולים כלפי מעלה אנו נושפים, ומוציאים אויר בקול רם, ממש נשיפה, וכשאנו יורדים אנו שואפים וגם בקול. נשימה נכונה בתרגיל מסייעת לנו בעשייה נכונה ובביצוע טוב ונכון של התרגילים.
לשכב באותה תנוחת מוצא כשהגב התחתון לחוץ כנגד הרצפה. לכופף את הברכיים ולהרימן ולשלב את כפות הרגליים זו בזו. הברכיים הכפופות נוטות לכיוון החזה והפנים. להניח את כפות הידיים מאחורי העורף כמו בתרגיל הראשון ולבצע תנועה של הטיית המרפק של יד אחת לצד הנגדי של הברך הכפופה, ואז לחזור עם הראש לכיוון מטה ושוב לעשות לצד הנגדי וכך מצד לצד מספר פעמים, פעם מרפק לברך נגדית לצד ימין ופעם לצד שמאל.
לבצע את התרגיל 8 דקות בתור התחלה.
שרירי העכוז והירך:
שרירי העכוז:
המטרה לחזק ולהאריך את שרירי הרגליים ולחזק את שרירי הישבן.
שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נוגעות ברצפה. פישוק קל בין הברכיים. הבטן אסופה פנימה. לשמור על הגב יציב ולא לנדנד אותו במהלך התרגיל אנו עובדים אך ורק עם השרירים. להרים את האגן כלפי מעלה, ולכווץ את שרירי הישבן ולשחרר לסירוגין בלי לרדת למטה, כל זמן התרגיל הישבן לא נוגע ברצפה, הוא קצת מעל הרצפה, לא להפריז בהרמת הישבנים כי זה לא נותן כלום, להיפך החשיבות בביצוע התרגיל היא בהרמה של 15-20 ס"מ בלבד מהרצפה.
לבצע את התרגיל במשך 8 דקות.
שרירי הירך:
לשכב על צד הגוף, באופן שיד אחת מתחת לראש והשנייה משוחררת מעל צד הגוף פונה לכיוון התקרה ומונחת על המותן. הרגליים ישרות לגמרי, לשים לב לא לנעול ברכיים, רגליים ישרות אך לא נעולות. עצם האגן מאונכת לרצפה ולא נוטה קדימה או אחורה. הרמת ירך צדית:
להרים את הרגל העליונה מעל הרגל הנחה בגובה של 45 מעלות, כאשר שריר הירך מתוח ולהוריד לאט כלפי מטה אבל לא עד הרגל שנחה ושוב להעלות באיטיות כאילו מונח על הרגל העליונה משקל כבד והיא עובדת עם כוח התנגדות. לחזור על התרגיל מספר פעמים שווה לכל צד. נעשה בכל צד 20-30 הרמות איטיות והורדה איטית תוך שימוש בכוח התנגדות של השריר ונעבור לתנוחה בצד ההפוך, כלומר אנו עכשיו עוברים לעשות את התרגיל עם הרגל שנחה, אותו מספר פעמים של תרגול, בין 20-30, הרמה באיטיות והורדה לא עד הרגל הנחה אלא מעט קרוב אבל כל הזמן תוך שימוש בתנועה התנגדותי של השריר.
לדברי קנת קופר, הכוהן הגדול של הפעילות האירובית בכלל ושל הג'וגינג בפרט נאמר כי "הקיבולת האירובית מבוססת על ריאות יעילות, על לב חזק ועל מערכת כלי דם תקינה". מומלץ לשלב עם ארוחה תזונתית בריאה כפי שאנו ממליצים, לבצע במשך כל השבוע הליכות בנות כחצי שעה עד שעה, רצוי הליכה מהירה. ריצה אפשרית על משטח נוח ונעליים טובות עם בולמי זעזועים, רכיבה על אופניים, שחייה או שיעורים אירוביים מותאמים לפי גיל וקצב או סגנון או עיצוב הגוף למשך 30-60 דקות בכל פעם , 3-4 פעמים בשבוע.
התרגילים שקיבלתם פה הינם אנאירוביים, הם אינם צורכים כמות אויר גדולה לשם עשייה ולכן גם שריפת הקלוריות אינה מרובה. בכל זאת כדי להמריץ את הדם ולהיכנס לכושר אנו מוכרחים להכניס פעילות אירובית משמע air = אויר, פעילות שצורכת אויר ולשם כך חובתנו לעשות מידי יום פעילות של הליכה. פעולה אירובית כמו הליכה מהירה מאוד, רצוי בנעלי ספורט איכותיות עם בולמי זעזועים כי עלינו לשמור גם על הברכיים שלנו ועל עמוד השדרה, חשובה והכרחית לבריאותינו, מסייעת להפחתת משקל עודף, מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף, ומגדילה את כמות החמצן המרבית שהגוף יכול לקלוט ולעבד בפרק זמן נתון. בהצלחה!
.jpg?id=3133518)
בטעינה...
